Với runner, thở dài thở ngắn không bằng thở có nhịp điệu

31 tháng 12, 2018
Có lẽ rất nhiều runner 84RACE đã từng trực tiếp trải nghiệm cảm giác đau xóc hông do thở sai cách. Thở thế nào mới đúng, hãy cùng 84RACE lắng nghe chia sẻ của Matt Cama - một huấn luyện viên chuyên xây dựng các khoá huấn luyện về thể thao và thay đổi hình thể, về việc thở với runner chạy đường trường.
Với runner, thở dài thở ngắn không bằng thở có nhịp điệu

Kinh nghiệm từ đường chạy của Matt Cama

Chấn thương thường xuyên nhất của tôi là ở bên hông trái. Vì vậy tôi đã tạo ra một cách thở có nhịp điệu và bắt đầu sử dụng nó giữa năm 3 và năm 4 tại đại học. Tôi cũng luyện tập để chạy và để chiến thắng giải marathon đầu tiên của mình trước khi tốt nghiệp và hoàn thành ở mốc đáng ngưỡng mộ 2:52:45.

Tôi tiếp tục sử dụng phương pháp thở có nhịp điệu để tập luyện cho giải marathon thứ 2 vào năm tôi đang theo đuổi bằng thạc sĩ, chuyên ngành giáo dục thể chất. Để chạy nhanh hơn ở mùa giải thứ 2, tôi đã mài dũa nó thành phương pháp 3 bước và hoàn thành ngoạn mục ở 2:33:29. Giờ tôi có thể kiểm soát nhịp thở của mình khá thuần thục. Từ sau giải thứ 2, những năm sau đó, tôi đã dạy lại phương pháp này cho rất nhiều các runner khác mà tôi huấn luyện. Hi vọng nó có thể sẽ giúp được bạn!

84race, runner, chạy bộ, marathonThở sai cách là lỗi lầm gây chấn thương nhiều nhất ở các runner mới

 

Thế nào là thở có nhịp điệu?

Tôi đã đọc rất nhiều nghiên cứu và biết được rằng khi chân bạn tiếp đất, nó tạo ra lực tác động lớn gấp 2,3 lần trọng lượng cơ thể. Tác động đó trở nên mạnh nhất khi thời điểm chân tiếp đất trùng với thời điểm bạn thở ra. Lúc này, cơ bụng và các cơ liên quan trở về trạng thái thả lỏng và điều đó làm cho core của bạn không vững, trở thành điều kiện tuyệt vời cho chấn thương.

Việc thở ra tại thời điểm chạm đất lặp lại với 1 chân cũng tạo nên một vấn đề: nó làm cho một phần cơ thể phải chịu tác động liên tục. Điều này làm tăng khả năng chấn thương. Do vậy tôi nghĩ tới việc thở nhịp điệu. Đây là sự kết hợp giữa bước chân và việc thở ra, hít vào theo nhịp điệu lẻ/chẵn. Chúng ta sẽ thở ra lần lượt vào lúc chân trái chạm đất và chân phải chạm đất. Theo cách này, tác động sẽ được chia điều lên 2 phần của cơ thể, giúp cho bạn tránh được chấn thương do dồn vào một bên.

Thở theo nhịp điệu xoá bỏ áp lực trong từng bước chạy

Sự nhận thức về hơi thở sẽ giúp gắn kết trí lực và cơ thể từ đó giúp bạn có thể đánh giá được nỗ lực của mình. Thở theo nhịp điệu còn giúp bạn cảm nhận được việc chạy, từ đó cho phép bạn kiểm soát nó một cách chính xác và tức thời.

84race, runner, chạy bộ, marathonViệc tập trung trí lực vào việc thở và bước chạy tạo nên sự cân bằng

Sự gắn kết giữa trí não và cơ thể bị phá vỡ khi chúng ta bị xao nhãng bởi việc cố gắng khớp tốc độ tức thời với tốc độ đã được xác định trước. Chúng ta đã tự tạo ra "lỗ hổng" khiến cho áp lực và căng thẳng có thể len vào. Và từ đó phá vỡ đi nhịp chạy và làm giảm sự sảng khoái khi chạy.

Thở có nhịp điệu chính là sự bình tĩnh và việc nhận thức được hơi thở sẽ khiến bạn tập trung và bình tĩnh. Nó cũng làm cho cơ thể giữ được sự thoải mái và loại bỏ đi mọi áp lực mà có thể làm giảm đi phong độ của bạn. Khi chạy quãng dài hoặc trung bình, thở có nhịp điệu có thể giúp bạn dễ dàng cảm nhận được tốc độ của mình mà không cần để ý đến nó.

Bạn hãy thử thở có nhịp điệu trong các buổi luyện tập của mình sắp tới để kiểm chứng hiệu quả và chia sẻ cùng 84RACE nhé!