Đừng chạy ultra trail khi bạn còn chưa luyện 3 bài tập này

Khi chạy ultra trail, do phải mang đồ nặng trên quãng đường xa nên các runner nếu không chuẩn bị các bài tập sức mạnh thường dễ mỏi (vai, lưng, đùi), xuống sức dẫn đến thành tích kém, dễ chấn thương.

Bổ trợ vùng thân trên: Push up

Chống đẩy là bài tập "kinh điển" bởi sự đơn giản mà hiệu quả. Bài tập này giúp tăng cường cơ ngực, tay, vai.

Bắt đầu ở tư thế plank chống tay, đặt hai bàn tay chống thẳng xuống mặt sàn dưới vai. Chân, lưng tạo thành một đường thẳng. Gập khuỷu tay, hạ phần thân trên xuống sát mặt sàn rồi đẩy tay đưa cơ thể trở lại vị trí ban đầu. Chú ý phần mông không được võng xuống hay nhô lên cao.

Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.

Độ dễ: chống đẩy chỉ dùng sức nặng của cơ thể (body weight)

Độ khó: dùng thêm tạ đĩa từ 5-15kg đặt lên lưng để chống đẩy

Bổ trợ vùng core: Nâng cao chân

Bài tập nâng cao cả hai chân giúp phần cơ trung tâm, đặc biệt là cùng dưới bụng khỏe và săn chắc. 

Nằm ngả lưng xuống mặt sàn, hai tay duỗi thẳng xuôi dọc theo cơ thể. Nâng cùng một lúc cả hai chân lên cao sao cho hai chân tạo góc 90 độ so với lưng. Hạ thấp hai chân từ từ xuống sát mặt sàn (không chạm) để phần cơ trung tâm chịu sự tác động. 

Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần 

Độ dễ: chỉ dùng sức nặng của cơ thể (body weight)

Độ khó: dùng thêm quả bóng tạ thể lực (medicine ball) kẹp giữa hai bàn chân rồi thực hiện.

Vùng chân dưới: Lunge với tạ

Lunge với tạ giúp cơ chân, đùi và cơ mông được phát triển

Đứng thẳng, giữ hai tay hai tạ mỗi bên. Chân phải bước dài về phía trước đồng thời hạ thấp trọng tâm, gập gối sao cho phần đùi phải song song với mặt sàn. Dùng gót chân phải nhấn lực để đẩy chân phải trở lại vị trí ban đầu.

Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp lặp lại từ 10-15 lần rồi đổi chân. 

Độ dễ: sử dụng tạ nặng từ 3-5kg

Độ khó: sử dụng tạ 10kg

Ba bài tập này tác động đến 3 vùng chính trên cơ thể runner là thân trên, thân dưới, vùng cơ trung tâm core. Đây cũng là những vùng dễ bị nhức mỏi, xuống sức khi runner chạy ultra trail và phải mang theo đồ nặng. Nếu bạn là một runner đang nghiêm túc tập luyện để nâng cao thành tích cá nhân, hãy kiên trì tập luyện các bài tập đơn giản này mỗi ngày để hạn chế chấn thương nhé khi chạy trail nhé!