Runner ăn chay có đủ sức chạy?

Thông thường, thực đơn ăn chay sẽ loại bỏ các thành phần thịt động vật nhưng vẫn có thể bao gồm trứng và sữa. Nhưng có những người lại cho rằng việc ăn chay hoàn toàn không được sử dụng các sản phẩm từ trứng, sữa hay thậm chí là mật ong.

Với chế độ ăn như vậy, bạn cần phải xác định những chất dinh dưỡng bạn có thể sẽ thiếu khi loại bỏ thịt, cá, trứng, sữa... khỏi chế độ ăn của mình. Việc hiểu rõ các thành phần dinh dưỡng bị thiếu này là gì và tại sao chúng quan trọng sẽ giúp bạn tìm được thực phẩm thay thế phù hợp với thực đơn ăn chay, đồng thời tránh được những vấn đề thể lực không mong muốn trong quá trình luyện tập.

Runner ăn chay? Vẫn chạy tốt!

Protein

Một chế độ ăn thiếu protein sẽ là vấn đề nan giải đầu tiên dành cho các runner. Protein mà chúng ta thu nạp trong bữa ăn hàng ngày sẽ giúp tái tạo mô, phát triển cơ bắp, tổng hợp hormones cũng như cung cấp năng lượng và tạo sức đề kháng giúp cơ thể chống lại bệnh tật. Với hầu hết các runner chuyên nghiệp, nhu cầu protein rơi vào khoảng 1.3 - 1,8g trên một kilogram thể trọng và protein cần chiếm 12 - 15% tổng lượng calories cơ thể hấp thụ trong một ngày.

VD, một runner nạp vào cơ thể 2500 calories/ngày sẽ cần ít nhất 75gam protein. Nguồn protein thay thế đối với người ăn chay có thể đến từ các loại đậu, các loại hạt ngũ cốc, yến mạch, pho mát, đậu phụ, sữa...

Sắt và Kẽm

Sắt đóng vai trò lớn trong việc đảm bảo máu cung cấp đủ O₂tới các mô trên cơ thể, đặc biệt là các cơ bắp của runner trong quá trình chạy. Kẽm thì giúp ngăn ngừa nhiễm trùng và loại bỏ CO₂khỏi các cơ bắp, cũng như hỗ trợ làm lành các vết thương. Khi các runner chạy các cự ly từ 10K trở lên, có thể xảy ra tình trạng xuất huyết tiêu hoá nhẹ gây mất sắt. Đồng thời, hai khoáng chất này còn thất thoát qua mồ hôi.

Sắt và kẽm có nguồn gốc từ thực vật khó được cơ thể con người hấp thu tốt như sắt và kẽm từ động vật. Do vậy, nhu cầu về sắt và kẽm ở các runner ăn chay sẽ cao hơn runner bình thường.

Các thực phẩm giàu vitamin C như các trái cây họ Cam và loại rau lá xanh sẽ giúp tăng cường khả năng hấp thu sắt cho cơ thể, đặc biệt là là với các runner đang cần hấp thu hai khoáng chất từ thực vật.

Các loại rau lá xanh sẽ giúp runner bù đắp việc khó hấp thu sắt và kẽm từ thực vật

B12

Nói tới thiếu máu, người ta thường nghĩ ngay đến việc cơ thể thiếu sắt mà quên mất rằng thiếu vitamin B12 cũng là một trong những yếu tố gây thiếu máu. Các sản phẩm từ sữa như sữa bò, phô mai... cũng như các loại ngũ cốc, sữa đậu nành sẽ là nguồn cung B12 hoàn hảo cho runner ăn chay.

Omega-3

Omega-3 vốn là axit béo thiết yếu được tìm thấy trong cá, đặc biệt là DHA và EPA. Vậy làm thế nào để bổ sung chúng khi thực đơn của bạn nói không với cá? Câu trả lời là hãy tăng lượng Omega-3 cho cơ thể bằng cách tiêu thụ các loại hạt như hạt lanh, óc chó, hạt bí ngô và các loại đậu phụ, quả bơ và dầu đậu nành... Thực phẩm lên men như sữa chua cũng là nguồn cung DHA lý tưởng cho cơ thể. 

Bạn hoàn toàn có thể chạy khoẻ ngay cả khi ăn chay nếu đã chuẩn bị sự hiểu biết kĩ càng về những "khoảng trống dinh dưỡng" xuất phát từ sự biến mất của thịt động vật

Nhìn chung, các runner có thể dần dần loại bỏ từng loại thịt khỏi khẩu phần ăn mỗi tuần cho đến khi hoàn toàn ăn chay. VD, tuần đầu tiên loại bỏ thịt gà, bạn hãy xác định loại đồ ăn thế chỗ thịt gà trong tất cả các bữa ăn: bánh mì kẹp thịt gà ăn sáng thay bằng bánh mì phết bơ đậu phộng, thịt gà rang trong bữa trưa công sở thay bằng đỗ xào chẳng hạn. Bạn cũng có thể bổ sung các bữa ăn nhẹ để hỗ trợ cơ thể làm quen với thực đơn cắt giảm protein nhé!

Nếu bạn cảm thấy ăn chay kèm việc chạy bộ khiến bạn xuống cân một cách không lành mạnh, hãy thử cho thêm các chất béo có lợi cho sức khoẻ vào thực đơn hàng ngày của bạn như cho thêm bơ vào sald hay xào rau với dầu oliu... Hãy nhớ rằng chất béo chiếm khoảng 20 - 25% lượng calories hàng ngày rất có lợi cho sức khoẻ của bạn.