Luyện tập chạy dốc trên địa hình bằng phẳng trong thành phố

22 tháng 08, 2019
Khi bắt đầu có ý định tham gia các giải chạy địa hình, việc bạn thắc mắc đầu tiên hẳn làm thế nào để tập luyện leo dốc khi sống ở các thành phố có địa hình bằng phẳng như Hà Nội, Sài Gòn. Sau đây 84RACE xin chia sẻ với các bạn kinh nghiệm chọn địa điểm luyện tập chạy trail, nhất là các bạn đang tham gia ROAD TO VMM của 84RACE
Luyện tập chạy dốc trên địa hình bằng phẳng trong thành phố

1. Tìm địa hình dốc quanh khu vực bạn sống 

Khu vực bạn sống có thực sự bằng phẳng?

Nếu bạn có thể tìm thấy một con dốc nhỏ chỉ với độ dốc 10m thì đã rất tốt rồi – chạy lên xuống ngọn đồi đó sẽ rất thú vị đấy! Chạy nhanh, chậm, ngang, lùi hay mang theo một ba lô nặng và leo lên leo xuống. Tập luyện ngoài trời sẽ giúp cải thiện khả năng phối hợp của các bạn rất nhiều, nó giúp bạn khỏe hơn, săn chắc hơn và có một tinh thần vững chãi hơn.

Nếu bạn đang ở Hà Nội hay Sài Gòn hãy tìm đến những nơi có những con dốc, trong công viên hoặc khu dân cư quanh nhà bạn. Nếu không có con dốc, hãy thử tìm những cây cầu có độ dốc, như Cầu Phú Mỹ (Sài Gòn), hoặc cầu Nhật Tân (Hà Nội), cầu vượt tại các ngã tư trong thành phố.

Lưu ý khi luyện tập tại những cây cầu có lưu lượng giao thông đông đúc, bạn hãy chọn thời gian thấp điểm ít người qua lại để luyện tập và chú ý an toàn khi chạy nhé.

2.  Tận dụng phòng gym trong khu bạn sống

Nếu bạn sống ở thành phố và có một phòng tập gym ngay cạnh nhà, bạn cũng có thể tận dụng các máy thể thao đa năng có bậc chạy, hỗ trợ bạn rèn luyện thể lực

Tập xen kẽ giữa máy đi bộ và máy chạy, sử dụng chức năng tạo độ dốc. Để bài tập thú vị hơn, mỗi phút hãy tăng 1% độ dốc, sau đó hãy giảm dần xuống khi đạt đến độ dốc tối đa của bạn.

Nhớ đo kết quả tập luyện của bản thân – để bạn có thể thấy mình đang tiến bộ dần. Bạn có thể tăng tốc thêm mỗi tuần và hi vọng bạn cũng có thể đẩy độ dốc cao hơn trên máy chạy.

3. Sử dụng cầu thang bộ

Thật tuyệt vời khi sử dụng chúng vì bạn có thể tập leo lên và xuống! Và như tôi đã chia sẻ – thường thì chính việc xuống dốc sẽ khiến hai chiếc đùi của bạn tê cứng. Leo càng nhiều bậc thang càng tốt – hãy bật nhạc và tập luyện. Bạn có thể đeo sau lưng 5-15kg (nếu bạn đã quen với nó) và chỉ đi lên xuống thật chậm thôi nhé.

Nếu chọn chạy cầu thang trong nhà, 84RACE đã có một bài hướng dẫn ngắn cách dùng đồng hồ để đo độ cao cho giải chạy ROAD TO VMM tại đây. Lưu ý việc bạn sử dụng đồng hồ để đo độ dốc chạy trong nhà và ngoài trời sẽ khác nhau, nếu không cẩn thận tracklog độ cao đó của bạn sẽ không được ghi nhận.

Chúc bạn sẽ tìm được địa điểm luyện tập yêu thích ngay gần nhà sau bài hướng dẫn này của 84RACE nhé.