LÀM THẾ NÀO ĐỂ CHẠY BỘ TỐT HƠN (NGAY CẢ TRONG MÙA DỊCH)

1. Tăng cường thể lực và phòng ngừa chấn thương KHÔNG nhất thiết phải đến phòng gym.

90% các bài tập sức mạnh hiệu quả nhất cho người chạy bộ đều không yêu cầu đến phòng tập hay cần sự hỗ trợ từ các thiết bị hiện tại tối tân.

Trên thực tế, có rất nhiều các bài tập tăng cường cơ hông hiệu quả nhất cho người chạy bộ trên các nền tảng trực tuyến, ví dụ các kênh tập luyện của JP Gloria, hay Chari Hawkins trên Youtube. Các bài tập này không yêu cầu dụng cụ hay thiết bị, có hướng dẫn cụ thể và khá đơn giản, chắc chắn sẽ giúp bạn tăng cường thể lực một cách hiệu quả.

Thực hiện tương tự với phần cơ lõi, phần trên - dưới cơ thể và bất kỳ chấn thương tái phát nào mà bạn đang gặp phải. 15-20 phút là tất cả những gì chúng ta cần cho phần tập luyện này. 

Chỉ riêng vậy thôi cũng có thể giúp bạn mạnh mẽ và chống chịu chấn thương tốt hơn.

2. Tập trung vào phục hồi và phòng tránh thương tích

Hiện tại, thời gian ở nhà của bạn nhiều hơn thông thường, bạn có thể thực hiện tất cả những bài tập nhỏ mà trước kia bận rộn có thể bỏ qua.

Bạn đã từng nghe nói về các động tác căng cơ, lăn bọt hay yoga để giúp phục hồi chấn thương? Bây giờ chính là lúc để thử những điều này.

Phục hồi, và dành thời gian cho cơ thể thư giãn, đây chính là khoảng thời gian lý tưởng để bạn nghỉ ngơi. 

Nếu bạn không bị thương, nhưng dường như quá trình tập luyện vẫn còn bị vướng mắc ở đâu đó, hãy ngồi lại và đánh giá điểm yếu của bản thân, đồng thời tìm cách khắc phục nó.

3. Không cần thi đấu vội, hãy dành thời gian khắc phục những điểm yếu của mình

Một trong những lý do phổ biến nhất mà các vận động viên thành tích cao nhưng rồi lại đi xuống là họ không khắc phục được điểm yếu của mình giữa các cuộc đua (hoặc họ không dành thời gian cho bản thân nghỉ ngơi khi tham gia giải đấu một cách quá thường xuyên, không nghỉ)

Khi bạn có ưu điểm ở 1 phần nào đó (ví dụ tốc độ tự nhiên hoặc sức bền tự nhiên), hoặc tập trung gần như hoàn toàn vào một cự ly, hệ thống năng lượng chính được sử dụng cho mục tiêu đó sẽ được tối đã hóa trong quá trình luyện tập.

Các phần năng lượng mà bạn không sử dụng trong kế hoạch luyện tập cụ thể cho mục tiêu đó ít được dùng tới và sẽ bị tụt hậu.

4. Vậy, làm thế nào để khắc phục những điểm yếu của bản thân?

- Nếu bạn thiếu sức bền, nhưng có tốc độ tốt?

Bạn nhận thấy rằng các cuộc đua cự ly ngắn của bạn có thành tích tốt hơn so với những cự ly đường dài thì hãy tập trung vào các bài tập dựa trên sức bền, chạy dài và cải thiện hiếu khí (aerobic development).

Đơn giản, bạn có thể bắt đầu bằng cách giảm cường độ và từ từ tăng số quãng đường chạy lên. Với cường độ, tốc độ giảm, cơ thể sẽ thích ứng và có khả năng chạy dài dễ dàng hơn nhiều.

Không có nhiều giải đấu sắp tới, hãy thư giãn, chạy chậm nhẹ nhàng để có thể chinh phục những quãng đường dài hơn.

- Nếu thiếu tốc độ, nhưng lại dư sức bền?

Nếu bạn đã chạy vài cuộc đua marathon liên tiếp, hoặc tuổi tác đang dần tăng lên, thì lời khuyên là bạn nên tập trung vào việc cải thiện tốc độ và bộ máy cơ thể.

Giảm nhẹ quãng đường, thay vào đó là những bài tập tốc độ nhiều hơn, chạy biến tốc hoặc nước rút.

Tựu chung lại, chúng ta đều biết đây là những khoảng thời gian vô cùng thử thách. Tuy nhiên, với kinh nghiệm của 84RACE, thử thách và nghịch cảnh chính là cơ hội để tập trung cải thiện và làm cho bản thân trở nên tốt hơn mỗi ngày.

Cùng nhau, chúng ta có thể làm nên những điều kỳ diệu!