GIÃN CƠ: TRƯỚC HAY SAU KHI CHẠY BỘ?

Các pacer của 84RACE đang thực hiện bài khởi động trước khi vào đường đua

Có nên giãn cơ trước khi chạy bộ?

• Có! Đây là hoạt động quan trọng không thể thiếu trong mục khởi động.
• Không! Giãn cơ trước có thể tăng nguy cơ chấn thương khi chạy.

Câu trả lời chính xác ở đây là CÓ - nhưng là giãn cơ động!

Giãn cơ trước khi chạy

Đây là đề tài được tranh luận vô cùng sôi nổi. Các chuyên gia cho biết, không có bằng chứng nào cho thấy việc giãn cơ tĩnh (các động tác kéo giãn cơ và gân để tăng tính linh hoạt bằng cách giữ nguyên 1 tư thế)  sẽ giúp ngăn ngừa chấn thương hoặc cải thiện hiệu suất tập luyện. Trên thực tế, có một số bằng chứng cho thấy nó thực sự có hại nhiều hơn là lợi.

Nhà vật lý trị liệu Jason Gromelski, chủ sở hữu của Nola Physical therapy tại New York cho biết: “Giãn cơ tĩnh trước khi tập luyện có thể gây ra tổn thương cho mô. Bạn đang ức chế các dây thần kinh điều khiển việc co cơ, vì vậy chúng sẽ không kịp thời phát tín hiệu để cơ co lại và hoạt động bình thường. Điều đó dẫn đến các cơ sinh ra lực yếu hơn, và khiến cho bạn chậm lại.”

Các động tác giãn cơ động được pacer thực hiện trước khi chạy

Khi nói đến việc phòng tránh chấn thương, phạm vi hoạt động hiệu quả quan trọng hơn tính linh hoạt. Đó chính là lý do vì sao, giãn cơ động (các động tác kéo căng cơ mà không giữ ở một vị trí quá lâu) lại phát huy hiệu quả.

Trước khi chạy, bạn nên dành thời gian khởi động với động tác giãn cơ trong khoảng từ 10 đến 15 phút. Những động tác này - bao gồm các bài tập như gót chạm mông, nâng cao đùi, lăng chân hoặc thậm chí là đi bộ nhẹ nhàng - giúp cải thiện phạm vi hoạt động và thả lỏng các cơ chuẩn bị hoạt động trên đường chạy.

Việc này cũng làm tăng nhịp tim, nhiệt độ cơ thể và lưu lượng máu giúp bạn làm nóng người và bắt đầu vào bài tập hiệu quả hơn. Gromelski nói: “ Trước khi tập luyện, bạn sẽ cần làm máu lưu thông tới khắp các cơ bắp, giúp làm nóng các cơ và sẵn sàng hoạt động.”

Giãn cơ sau khi chạy có giúp phục hồi không?

• Có! nó sẽ làm giảm đau cơ
• Không! chỉ cần giãn trước khi chạy là được

Câu trả lời là: CÓ! Giãn cơ sau khi chạy sẽ có tác dụng thả lỏng các cơ đang bị căng.

Giãn cơ sau khi chạy

Việc giãn cơ sau khi chạy cũng quan trọng không kém thời điểm trước khi bắt đầu vào bài tập. Nếu sau khi tập, vẫn còn một vài vị trí khiến bạn cảm thấy bị căng như bắp chân, gân kheo, hông, IT bands (dải chậu chày) hay cơ đùi, bạn có thể áp dụng việc giãn cơ nhanh như một thói quen hiệu quả.

Lợi ích duy nhất của việc giãn cơ tĩnh là tăng phạm vi chuyển động. Và đó là lý do vì sao bạn nên làm điều đó sau khi tập luyện. Thời điểm này lượng máu ở các cơ đang dồi dào và thích hợp để tập các động tác kéo giãn cơ thật lâu và dài.

Lưu ý: Nếu có thể, hãy tập các động tác này trên thảm tập Yoga để tránh chấn thương.

Tựu chung lại, dù là động tác giãn cơ tĩnh hay động, chúng sẽ mang lại cảm giác hơi khó chịu ở các cơ. Lưu ý không kéo giãn căng đến mức quá đau, buốt dữ dội. Hãy tự cảm nhận các cơ và điều chỉnh động tác ở mức độ vừa phải.

Giãn cơ không nên xuất hiện cảm giác đau đớn. Chỉ nên cảm thấy hơi khó chịu một chút và nó sẽ mang lại hiệu quả cho cơ thể bạn.