CHẠY VỚI KHẨU TRANG ẢNH HƯỞNG ĐẾN HIỆU SUẤT CỦA BẠN NHƯ THẾ NÀO?

Chỉ vài tháng trước, ý tưởng chạy ngoài trời với mũi và miệng bị che chắn hoàn toàn thậm chí còn chưa xuất hiện trong tâm trí chúng tôi. Nhưng kể từ khi Chính phủ ban hành hướng dẫn chính thức yêu cầu mọi người đeo khẩu trang ở nơi công cộng để giúp ngăn ngừa sự lây lan của COVID-19, việc bắt buộc đeo khẩu trang đã trở thành hiện thực và cần thiết đối với cả cộng đồng.

Giống như rất nhiều khía cạnh trọng cuộc sống giữa đại dịch, việc đeo khẩu trang khi chạy chắc chắn sẽ cần thời gian để thích nghi. Bạn có thể nhận thấy rằng tốc độ của bạn hơi chậm hơn bình thường hoặc bạn cảm thấy mệt mỏi nhanh hơn và chắc chắn sẽ không mấy dễ chịu khi chiếc khẩu trang của bạn ngày càng ẩm ướt khi chạy.

Timothy Lyman, huấn luyện viên cá nhân và giám đốc chương trình đào tạo tại Fleet Feet Pittsburgh xác nhận: “Chạy với khẩu trang hoặc bất kỳ loại khăn che mặt nào khác, vốn đã khó khăn hơn vì bạn phải cố gắng nhiều hơn để đưa cùng một lượng không khí vào phổi.. Nhưng chạy với khẩu trang cũng không phải là một khái niệm hoàn toàn mới - khẩu trang mô phỏng luyện tập trên độ cao (elevation training mask) từ lâu đã được khẳng định là cải thiện dung tích phổi và hiệu quả oxy bằng cách mô phỏng các điều kiện độ cao. Và mặc dù nghiên cứu còn lẫn lộn về lợi ích thực tế của loại khẩu trang này, bạn có thể sẽ cảm thấy băn khoăn rằng, liệu điều tương tự có thể áp dụng cho khẩu trang vải hay không.

Dưới đây, các chuyên gia sẽ cân nhắc xem việc đeo khẩu trang che mặt tác động như thế nào đến hiệu suất chạy của bạn, cách điều chỉnh thói quen của bạn để bù đắp và liệu có thể có bất kỳ mặt lợi nào hay không.

Tôi có cần đeo khẩu trang khi chạy không?

Điều này phụ thuộc vào một vài yếu tố, quan trọng nhất: nơi bạn sống và nơi bạn chạy. 

Nếu ở nước ngoài, sẽ còn phụ thuộc vào chính quyền địa phương. 

Nếu bạn ở Việt Nam, điều này là bắt buộc (Trừ khi bạn muốn phạm luật và mất tiền phạt )

Pacer của 84RACE tập luyện cùng khẩu trang.

Đeo khẩu trang hoặc che mặt có được coi là Tập luyện mức oxy thấp không?

Rất tiếc là không. 

Loại khẩu trang mô phỏng tập luyện trên độ cao tuyên bố tạo ra môi trường luyện tập thiếu oxy được thiết kế để cố ý hạn chế lượng oxy trong không khí mà người dùng hít vào. Nhiều loại có van điều chỉnh cho phép người dùng tăng và giảm mức oxy. Theo thời gian, người dùng có thể tự điều chỉnh để tập luyện với mức độ bão hòa oxy thấp hơn, và do đó tăng hiệu quả oxy của họ.

Tuy nhiên, đây không phải là trường hợp của các loại khẩu trang hay khăn che mặt đang được sử dụng hiện nay để chống lại sự lây lan của coronavirus. Lyman giải thích: “Khi đeo khẩu trang vải, khẩu trang y tế hoặc khăn che mặt, người chạy không làm thay đổi độ bão hòa oxy của không khí họ đang hít vào, mà chỉ đơn giản là hít thở lượng không khí ít hơn. “Lượng không khí đi vào phổi vẫn bao gồm cùng một tỷ lệ oxy, chỉ đơn giản là không nhiều như chúng ta vẫn quen hàng ngày.”

Nhưng điều đó không có nghĩa là việc này không đem lại lợi ích gì. Lyman nói, đeo khẩu trang hoặc che mặt sẽ hạn chế luồng không khí vào phổi của bạn, điều đó có nghĩa là phổi của bạn phải làm việc nhiều hơn để nhận được cùng một lượng không khí mà nó đã quen thuộc. Theo thời gian, điều này có thể khiến cho phổi và cơ hoành trở nên khỏe hơn. Hannah Daugherty, Huấn luyện viên- chuyên gia thể dục đồng ý: “Bạn sẽ có thể tăng cường hệ thống hô hấp của mình. “Đeo khẩu trang sẽ khiến bạn thở khó hơn và tăng nhịp tim, đồng thời cải thiện sức mạnh của cơ hoành.”

Làm cách nào tôi có thể đeo khẩu trang để tập luyện dễ dàng hơn?

Một nhược điểm lớn khi đeo khẩu trang trong khi tập luyện là nó sẽ dần trở nên ẩm ướt, một phần do mồ hôi nhưng chủ yếu là do hơi nước trong quá trình hít thở. Điều này không chỉ gây khó chịu mà còn có thể làm cho khẩu trang kém hiệu quả hơn.

Một cách để chống lại điều này là ưu tiên thở bằng mũi. Thở ra bằng mũi sẽ tạo ra ít hơi nước hơn thở bằng miệng, điều này có thể giúp khẩu trang của bạn khô hơn. Một lợi ích khác hiển nhiên của việc thở bằng mũi là nó cho phép bạn tận dụng các đường mũi của cơ thể được thiết kế để lọc các chất gây dị ứng và dị vật ra khỏi không khí trước khi chúng xâm nhập vào phổi.

Steve Stonehouse, Huấn luyện viên được USATF chứng nhận và giám đốc giáo dục của STRIDE cho biết: “Cơ thể có hệ thống lọc tích hợp mà chúng ta thường không sử dụng nhiều, bởi vì chúng ta đã quen với việc nhận được nhiều không khí nhất có thể qua đường miệng. Hít vào bằng mũi có nghĩa là ngay cả khi bạn đang sử dụng khẩu trang vải không có bộ lọc, bạn sẽ được bảo vệ hơn một chút trong trường hợp không chắc có các phần tử virus trong không khí bạn đang hít thở. Stonehouse nói rằng hít thở bằng mũi cũng giúp phổi của bạn có nhiều thời gian hơn để lấy oxy từ không khí bạn nạp vào, bởi vì bạn thở ra bằng mũi chậm hơn bằng miệng.

Nhưng thở bằng mũi khi chạy có thể khó khăn nếu bạn chưa quen và bạn nên tập luyện và thích nghi dần dần. Stonehouse thừa nhận: “Cần phải luyện tập một chút,“ Nhiều người chạy bộ thấy rằng họ có thể duy trì hơi thở bằng mũi trong một thời gian, nhưng một khi cường độ vượt quá một mức nhất định, và khi không được luyện tập, bạn sẽ cảm thấy như mình cần phải hít thở càng nhanh càng tốt, và bạn sẽ quay lại thở bằng miệng. "

Lyman gợi ý rằng tốc độ là điều đầu tiên mà một người chạy nên xem xét để kiểm soát nếu họ đang chuyển sang chạy với khẩu trang. Anh cũng đề xuất thở bằng mũi hoặc thở bằng cơ hoành, nhưng khuyên bạn nên thực hành điều này suốt-cả-ngày thay vì chỉ trong lúc chạy, để tạo thói quen và “điều hòa phổi cho những gì chúng sẽ trải qua khi tập luyện”.

Tôi nên chọn khẩu trang như thế nào để phù hợp với việc chạy?

Dù là khẩu trang vải, khẩu trang y tế hay khăn che mặt, mối quan tâm hàng đầu của bạn vẫn là sự thoải mái và sạch sẽ. “Khẩu trang không được gây kích ứng, phải vừa khít với khuôn mặt và sạch sẽ”. Tốt nhất, bạn nên mua một vài loại để có thể có các lựa chọn khác nhau, với khẩu trang vải hay khăn, cần giặt ngay sau mỗi lần chạy bộ. Chất liệu xốp cũng là một lựa chọn lý tưởng khi nó cho phép bạn thở thoải mái. 

Nếu chiếc khẩu trang của bạn khiến việc thở trong thời điểm chỉ nghỉ ngơi trở nên khó khăn hơn đáng kể, thì đó không phải là lựa chọn phù hợp để chạy bộ.

Tôi có cải thiện hiệu suất khi quay lại chạy mà không đeo khẩu trang không?

Xét tới tất cả các khả năng, câu trả lời là có. 

Mặc dù khẩu trang có thể làm giảm hiệu suất của bạn trong vài lần đầu tiên khi mới đeo, cơ thể bạn cuối cùng cũng sẽ thích nghi. Lyman khẳng định: “Nếu một người chạy phải đeo khẩu trang hoặc khăn che mặt trong vài tuần hoặc vài tháng, phổi có thể liên tục tăng cường sức mạnh và khỏe lên.

“Khi tháo khẩu trang ra, phổi sẽ có khả năng tiếp nhận và hấp thụ nhiều oxy hơn, điều này rất có thể dẫn đến việc tăng hiệu suất.” Hãy coi điều này tương tự như tác dụng của việc chạy đường bằng sau vài tuần luyện tập trên đồi núi: Cơ thể của bạn thích nghi với tình trạng khó khăn và có thể sẽ hoạt động tốt hơn khi trở lại tình trạng dễ dàng hơn.

Vì vậy, nếu bạn đang cảm thấy mất tinh thần và khó khăn vì chạy bộ phải đeo khẩu trang, hãy nhớ rằng nó có thể coi là 1 sự “khổ luyện ắt thành công”. Bên cạnh đó, với việc các cuộc đua bị hủy và hoãn lại, bây giờ không phải là lúc để thử và phá PR của bạn. Thay vào đó, hãy tập trung vào việc duy trì một thói quen chạy bộ mà bạn cảm thấy có thể kiểm soát được, hỗ trợ sức khỏe tinh thần của bạn và cho phép bạn tuân thủ các quy tắc giãn cách xã hội.

Tóm lại, tuy có nhiều trở ngại khi đeo khẩu trang, nhưng vẫn khá khẩm hơn việc bạn phải tạm dừng việc chạy, đúng không nào?!.