4 bài tập bổ trợ giúp runner 84RACE chinh phục những đường chạy dốc

30 tháng 12, 2018
Những địa hình dốc là yếu tố giúp bạn rèn luyện sức chịu đựng, thể lực và cả tốc độ. Nhưng để chinh phục những con đường dốc, runner 84RACE sẽ cần làm quen với các bài tập bổ trợ như thế này ngay hôm nay.
4 bài tập bổ trợ giúp runner 84RACE chinh phục những đường chạy dốc

Bài tập Step-Up

runner, run, chạy bộ, running, 84race, marathon

Với bài tập này, bạn cần chuẩn bị một cái ghế vững chắc với chiều cao thích hợp.

Bắt đầu bằng cách đưa chân phải lên. Duỗi hông và đứng lên ghế. Trong khi đứng lên với chân phải, co đầu gối trái và hông, đưa gối trái lên cao tới mức có thể. Hãy chắc rằng chân phải của bạn trụ vững.

Làm ngược lại động tác để bước xuống ghế. Đây được tính một lần. Lặp lại cho chân bên kia và tập mỗi chân 15 lần.

 

Bài tập Dumbell Squat

runner, run, running, 84race, chạy bộ, marathon

Hai chân bạn đứng dang rộng bằng vai. Hai tay cầm hai quả tạ từ 2-6kg để bên vai.

Chùng gối xuống rồi đứng lên, cùng lúc đẩy tạ lên cao qua đầu.Trọng lượng dồn vào gót chân rồi trở lại vị trí ban đầu bằng cách nhấn gót nhân. Tập 3 set mỗi set 15 lần.

 

Bài tập Wall Sit

run, running, runner, 84race, chạy bộ, marathon,

Đứng dựa vào tường, tay duỗi thẳng, ép sát vào tường. Lưng và vai giữ thẳng. Đưa chân về phía trước khoảng 60cm, hai chân để sát nhau.

Từ từ ngồi xuống sao cho đùi và cẳng chân thành một góc vuông, đùi song song với sàn nhà. Nhón gót chân lên rồi từ từ hạ xuống. Thực hiện liên tục trong 30 - 60 giây rồi đứng dậy nghỉ. Lặp lại và tập 3 lần.

 

Bài tập Calf Raise

runner, run, running, chạy bộ, 84race, marathon, unlimited chain, start the chain

Hai chân đứng thẳng với khoảng cách hơi rộng hơn vai, mũi chân hướng ra ngoài. Nắm hai bàn tay với nhau đặt trước ngực rồi từ từ hạ trọng tâm sao cho bắp đùi song song với sàn nhà, đầu gối và mắt cá vuông góc với sàn nhà.

Nâng gót chân trái lên và bắt đầu nâng hông lên và xuống trong 30 giây. Đổi chân và tập thêm 30 giây nữa. Lặp lại 2 lần với mỗi bên.