NHỮNG TÁC ĐỘNG CỦA CHẠY BỘ VỚI CƠ THỂ CHÚNG TA (P2)
7. Tại sao tôi lại cảm thấy buồn nôn sau khi hoàn thành 1 cuộc chạy dài?
Bạn đặt mục tiêu chạy 18 dặm để có thể cảm thấy sẵn sàng cho giải marathon sắp tới, chứ không phải để hứng chịu sự buồn nôn sau đó.
Nếu đổ lỗi cho sự giảm các giác ngon miệng theo nghiên cứu khoa học: Nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Sinh lý học Hoa kỳ cho thấy, thời gian 60 phút chạy trên máy chạy bộ làm tăng lượng Peptide hormone đường ruột YY - một chất ức chế sự thèm ăn và ức chế ghrelin acyl hóa - một chất kích thích sự thèm ăn.
Nếu buồn nôn và khó chịu toàn thân? Rất có thể bạn đã không tiếp nhiên liệu đúng cách trong khi chạy - Theo Ilana Katz, M.S., R.D., một chuyên gia dinh dưỡng thể thao ở Atlanta cho biết - Sự thiếu hụt nhiên liệu trong cơ thể sẽ khiến cơ thể của bạn rơi vào trạng thái căng thẳng, tức là tâm lý chiến đấu hoặc chạy trốn, nơi mà sự sống còn là chìa khóa.
Lời khuyên: Cố gắng ngăn vấn đề này xảy ra bằng cách hấp thụ khoảng 60gr carbs mỗi giờ, thông qua nước uống điện giải, gel hoặc thức ăn thông thường trong quá trình chạy.
Katz nói: “Cơ thể có thể xử lý khoảng 1gr carbs mỗi phút. Sau khi chạy, cố gắng nạp nhiên liệu nhanh chóng, chẳng hạn thức uống phục hồi, điện giải trong vòng 30 phút. Nếu không thể nạp ngay thì bạn cũng đừng quá lo lắng. Mất cảm giác thèm ăn chỉ tồn tại trong thời gian ngắn. Trong vòng 1 hoặc 2 giờ, đột nhiên nó sẽ có thể quay trở lại.
8. Tại sao tôi bị đau đầu trong hoặc sau khi chạy?
Không phải chỉ vì bạn biết rằng bạn đang phải đối mặt với một thử thách đáng gờm, mà đau đầu còn xuất phát từ nhiều nguyên nhân khác, từ đơn giản như việc đội mũ quá chặt, đến phức tạp như nguy cơ dẫn đến chứng đau nửa đầu.
Hai trong số những lý do phổ biến nhất là cơ bắp bị căng và quá trình hydrat hóa kém.
Nếu bạn giữ quá nhiều sức căng ở phần trên cơ thể khi chạy, đầu của bạn có thể bị đau nhức.
Nhức đầu cũng là một triệu chứng của cả việc uống ít nước hoặc uống quá nhiều.
Lời khuyên: Di chuyển, lắc cánh tay, bàn tay và phần cổ của bạn khi chạy - thả lỏng phần trên cơ thể tránh cho cơ bị căng quá mức.
Lúc ở nhà, bạn có thể tập 1 bài tập đơn giản: giữ tai trái về phía vai trái, tai phải về phía vai phải, lặp lại với cằm.
Xác định nhu cầu nạp nước uống của bạn bằng cách tự cân nặng trước và sau một giờ chạy bộ (không uống rượu). Mỗi pound mất đi tương đương với 16 ounce chất lỏng bạn nên uống mỗi giờ.
9. Tại sao đầu gối của tôi lại phát ra tiếng kêu khi bước xuống cầu thang.
John Wyrick, M.D., bác sĩ phẫu thuật chỉnh hình - giáo sư tại Đại học Cincinnati ở Ohio cho biết: Crepitus - thuật ngữ y học - xảy ra khi sụn, mô liên kết giữa các xương bắt đầu lão hóa.
Hầu như tất cả chúng ta đều bắt đầu cuộc sống với lớp sụn trơn tru, nhẹ nhàng ở vị trí giữa xương bánh chè và xương đùi, nhưng theo thời gian, nó chuyển thành màu xám, già nua và không-tái-tạo. Hầu hết những người trên 30 tuổi đều gặp phải hiện tượng Crepitus ở thể nhẹ. Nhóm cơ đùi trước yếu hoặc dây IT bands quá chặt có thể kéo xương bánh chè ra khỏi sự thẳng hàng vốn có và làm trầm trọng thêm tình trạng hao mòn.
Đầu gối co lên khi chúng uốn cong quá 30 độ vì xương bánh chè tạo thành rãnh trong xương đùi của bạn - tức là xương sụn yếu sẽ xoắn lại và trở nên yếu hơn.
Cường độ của áp suất và các điểm tiếp xúc khác nhau trong rãnh tạo ra tiếng kêu của đầu gối.
Lời khuyên: Luyện tập tăng cường các nhóm cơ kiểm soát hông và đầu gối, đồng thời, giữ cho phần thân dưới thẳng hàng với các bài tập bổ trợ phù hợp cho hông và đầu gối.
10. Tại sao chạy bộ vào buổi sáng lại dễ dàng hơn buổi tối? Hoặc ngược lại?
Đầu tiên, đó là vấn đề Di truyền. Nằm trong vùng dưới đồi, phần não kiểm soát ham muốn tình dục và sự thèm ăn, đồng hồ sinh học của bạn rất khó thay đổi.
Nếu ông bà hay bố mẹ bạn có thể thảo luận về chuyện thời sự rất mạch lạc vào lúc 6h sáng, bạn cũng có thể cảm thấy nhạy bén vào thời điểm trước khi mặt trời mọc. Nếu họ nghĩ 10h tối là thời điểm hoàn hảo cho bữa tối, bạn cũng sẽ cảm thấy hoàn toàn hài lòng khi thức khuya.
Chris Kline, Tiến sĩ - Trợ lý giáo sư tại Khoa Y tế và Phát triển con người tại Đại học Pittsburgh, một chuyên gia về giấc ngủ, cho biết: Những người có đồng hồ sinh học bẩm sinh thiên về buổi sáng dường như đạt nhiệt độ cơ thể thấp nhất vào buổi tối sớm hơn so với những người có đồng hồ sinh học bẩm sinh thiên về buổi tối.
Nhiệt độ cơ thể của họ tăng dần lên khi thức dậy, vì thế, họ sẵn sàng cho các hoạt động vào buổi sáng hơn rất nhiều.
Nhưng ngay cả những-chú-chim-sớm đôi khi cũng không sẵn sàng tung cánh vào lúc mặt trời mọc. Matt Fitzgerald, đồng tác giả của cuốn “The Runners’ body: Khoa học tiên tiến nhất có thể giúp bạn chạy khỏe hơn, lâu hơn và nhanh hơn” cho biết: thông thường, khả năng tập luyện vào buổi sáng hơi thấp hơn do nhiệt độ cơ thể thấp hơn, mức độ hormone thấp hơn nên sẽ ảnh hưởng đến hiệu suất tập luyện.
Đối với nhiều người, vào buổi chiều muộn, cơ thể tự nhiên của họ khỏe nhất và linh hoạt nhất trong cả ngày, đồng thời, khả năng luyện tập cũng đang ở mức cao nhất.
Tâm trạng và động lực cảm xúc đạt đến đỉnh điểm vào cuối mỗi buổi chiều. Kline nói - Không ai biết thực sự lý do vì sao, nhưng nhiều người thường sẵn sàng thúc đẩy bản thân tập luyện chăm chỉ hơn vào buổi chiều.
Lời khuyên: Nếu bạn muốn đến đường đua vào lúc 5h sáng - với một tâm trạng dễ chịu nhất - hãy phơi mình dưới ánh sáng. Đây là cách dễ nhất để đánh thức cơ thể bạn ngay khi chuông báo thức kêu. Ngoài ra, hãy nhận ra rằng, khi bạn nhiều tuổi hơn, bạn tự nhiên sẽ trở nên giống một chú chim sơn ca, hơn là cú đêm.
Nếu muốn tăng dần sức khỏe nội tại, bạn có thể thử tăng cường tập thể dục ở ngoài trời, nếu mặt trời vẫn chưa tắt, hoặc trong 1 căn phòng nhiều ánh sáng, từ 2-4 tiếng trước khi đi ngủ.
11. Tại sau tôi lại xuất hiện tình trạng đau sau khi đã chạy được khoảng 22 dặm trong cuộc đua marathon?
Cho dù bạn là vận động viên 2:30 hay 5:30, tốc độ trong ngày đua chính thức của bạn sẽ có xu hướng ít nhất là nhanh - và có thể nhanh hơn rất nhiều - so với ngày tập luyện. Đó là sự khác biệt giữa cảm giác dễ chịu và đau đớn. Bạn tích tụ axit lactic trong cơ bằng việc đẩy nhanh tốc độ, điều này dẫn đến sự mệt mỏi sớm. Thêm vào đó, quãng đường chạy thêm trong tổng 42,125 km gây ra nhiều vết rách nhỏ trong cơ, và có khả năng cơ chưa lành hẳn sau quá trình tập luyện của bạn. Vào ngày giải đua diễn ra, so với những lần luyện tập, vận động viên thậm chí còn bị đánh bại nhiều hơn.
Lời khuyên: Nên áp dụng phương pháp ngâm mình trong nước đá trong ít nhất 5 đến 10 phút, điều này có hiệu quả rõ rệt trong việc chống viêm. Đừng lạm dung các loại thuốc giảm đau, chống viêm, vì theo nhiều nghiên cứu mới đây cho thấy các loại này thực sự không có tác dụng quá nhiều, và hơn nữa, chúng còn có thể ảnh hưởng không tốt đến thận của bạn”.
Ngoài ra, có thể thử một số phương pháp phục hồi tại nhà, đơn giản như tự xoa bóp chẳng hạn.
12. Tại sao tôi gặp phải tình trạng chân co giật vào ban đêm sau khi chạy vào ngày hôm đó?
Nếu chân vẫn còn cử động khi bạn đang ngủ, rất có thể bạn đã bỏ qua bữa ăn sau buổi chạy. Olson nói: Khi bạn tập luyện chăm chỉ và đổ mồ hôi, cơ thể sẽ bài tiết rất nhiều natri và canxi - là hai chất điện giải có tác dụng giãn cơ. Thiếu sắt, đặc biệt đối với phụ nữ, cũng có thể là 1 nguyên nhân góp phần dẫn đến tình trạng này.
Lời khuyên: Đứng dậy - vào bếp lấy 1 ly sữa và 1 ít bánh quy.
Để tránh tình trạng này tái diễn trong tương lai, hãy đảm bảo các thành phần: sữa, muối và sắt (trong thịt đỏ và 1 số loại rau) luôn xuất hiện trong bữa ăn sau khi chạy bộ.
(vẫn còn nữa)
