NHỮNG TÁC ĐỘNG CỦA CHẠY BỘ VỚI CƠ THỂ CHÚNG TA (P1)
1. Tại sao có những người chạy với tốc độ nhanh và chậm khác nhau?
Có rất nhiều lý do tại sao một số bạn (hoặc tôi) bị các đồng run cho “hít khói” trong các giải chạy. Không tính đến yếu tố kinh nghiệm, theo Kristen Dieffenbach, Phó giáo sư giáo dục huấn luyện thể thao tại đại học West Virginia, không phải ai cũng phù hợp với VO2 tối đa, sự dẻo dai về tinh thần và tiền sử chấn thương.
Nhiều yếu tố về hiệu suất, chẳng hạn như sức bền, tốc độ, tốc độ luân chuyển và sự dẻo dai về tinh thần có thể được cải thiện với lộ trình đào tạo có kế hoạch, hệ thống, ngoại trừ 01 yếu tố vô cùng quan trọng: DI TRUYỀN.
Nhà trị liệu vật lý Jay Dicharry, Giám đốc phòng khám Speed tại đại học Virginia cho biết: “ Loại sợi cơ trong cơ thể và VO2 tối đa có tính chất di truyền.
Đó cũng là 1 trong số những cách mà một số người thậm chí không cần tập luyện cũng có thể đánh bại bạn trong ngày đua”.
Lời khuyên: Bạn không thể thay đổi yếu tố di truyền của mình, tuy nhiên, nỗ lực và sự kiên trì sẽ ảnh hưởng rất nhiều đến hiệu suất của bản thân
Hãy luyện tập thông minh, bổ sung các bài tập tốc độ, chạy biến tốc, các bài tập bổ trợ và rèn luyện sức bền vào thói quen hàng ngày của bạn. Ngoài ra, ghi nhớ rằng có 1 lý do mà PR được gọi là PR: Đánh bại thành tích đó - chứ không phải đánh bại bản thân bạn.
2. Tại sao hệ thống tiêu hóa lại hoạt động mạnh khi tôi đang chạy?
Một số người có hiện tượng đau đầu mỗi khi họ căng thẳng, stress. Còn với người chạy bộ, họ bị “tào tháo đuổi”.
Các nghiên cứu cho thấy, có đến 30-50% các vận động viên chạy bộ đường dài gặp phải các vấn đề liên quan đến đường tiêu hóa khi tập các bài tập của họ.
Darrin Bright, M.D., bác sĩ gia đình - đồng thời là chuyên gia y học thể thao ở Columbus, Ohio, cho biết:
Đường tiêu hóa rất nhạy cảm với sự căng thẳng, và chạy bộ - hoặc thời điểm trước một cuộc đua - chắc chắn vô cùng căng thẳng.
Khi bạn chạy, ruột của bạn sẽ chịu tác động kép: Chuyển động làm xáo trộn các chất bên trong nó và đẩy nhanh tốc độ chuyển hóa. Thêm vào đó, máu - yếu tố cần thiết để hệ thống truyền dẫn các chất hoạt động tốt - được chuyển hướng đến các cơ và và các cơ quan quan trọng ở nửa dưới cơ thể, phá vỡ sự cân bằng nhạy cảm mà cơ thể bạn có để hấp thụ chất lỏng, từ đó gây mất nước và dẫn đến hiện tượng chuột rút.
Lời khuyên: Tránh những thức ăn giàu chất xơ và chất béo 24h trước giải đua hoặc 1 bài tập chạy dài. Nên ăn những thức ăn đơn giản, lành tính và đảm bảo vệ sinh.
3. Tại sao tôi lại lo lắng, bồn chồn trong giai đoạn tuần đệm trước giải đấu.
Khoảng thời gian 2 tuần mà bạn cắt giảm khối lượng tập luyện khoảng 50% sẽ cho bạn thời gian phục hồi và trở nên mạnh mẽ hơn cả về tinh thần lẫn thể chất. Mặc dù có thể không nhận ra, nhưng thực sự là bạn đã không được nghỉ ngơi trong 1 thời gian đáng kể.
Larry McDaniel, cựu phó giáo sư giáo dục thể chất tại Đại học Bang Dakota ở Madison, Nam Dakota cho biết: “Những người chạy bộ thường không quen với việc đột nhiên dư thừa nhiều năng lượng như vậy”. Cơ thể họ đã quen với sự mệt mỏi như một trạng thái “bình thường”. Tâm trí có lẽ cũng đang quay cuồng khi đang hồi hộp mong đợi đến ngày ra vạch xuất phát và cán đích trong sự vỡ òa sung sướng. Một cơ thể tươi trẻ, cùng với sự phấn khích truyền dẫn trong khắp cơ thể có thể khiến bạn - và những người xung quanh - phát điên !!!
Lời khuyên: Dành 10 phút để hình dung về cuộc đua, và sau đó bỏ qua nó!
Hãy tận hưởng phần còn lại của cuộc sống mà bạn đã không chạm tới 1 thời gian dài: Xem phim, đọc sách, ngồi uống bia với những người bạn thân thiết, thực hiện những bài tập nhẹ nhàng nếu cần.
4. Tại sao đôi khi phần ngực của tôi lại bị trầy xước?
Mồ hôi là hỗn hợp của nước, muối và một số ít các khoáng chất khác. Khi nước bốc hơi, những gì còn lại đang mài mòn phần da thịt này chính là muối.
Sau một vài giờ, một chiếc áo cọ xát với lớp muối đó sẽ giống như giấy nhám vậy. Những vận động viên nam mới bắt đầu tập chạy sẽ dễ gặp phải tình trạng này hơn vì nam giới thường đổ mồ hôi nhiều hơn nữ giới.
Sự mài mòn này gây ra nứt nẻ, trầy xước thậm chí chảy máu, gây ra những vệt đỏ khó chịu trên áo của bạn, đặc biệt là ở giai đoạn cuối các cuộc đua marathon.
Tuy tỉ lệ ít hơn, nhưng nữ giới cũng không tránh khỏi tình trạng này. Ngay cả những bà mẹ đang trong thời kỳ cho con bú cũng có thể bị ảnh hưởng, nếu không mặc áo ngực phù hợp và vừa vặn.
Lời khuyên: Uống đủ nước. Khi bạn ngừng đổ mồ hôi, tất cả những gì còn lại trên da là muối. Hoặc hãy lưu ý về loại áo ngực mà bạn mặc có tính năng hút ẩm và vừa vặn.
Với nam giới, bạn có thể tham khảo những miếng urgo nhỏ, đây cũng có thể là phương án đắc lực hỗ trợ giảm thiểu hậu quả của việc ra mồ hôi quá nhiều này.
5. Tại sao mặt trong của mắt cá chân này lại bị chảy máu khi bị gót chân đối diện đâm vào, mà không phải ở mắt cá kia?
Hình xăm màu đỏ đó được gọi là vết roi gót chân, do chuyển động quay quá mức của bàn chân bạn. Thay vì di chuyển theo mặt phẳng về phía trước, bàn chân di chuyển tạo thành một vòng cung, khiến gót chân chạm vào xương mắt cá nhân của bạn.
Tình trạng này có thể do nhiều yếu tố gây ra, từ sự thẳng hàng ở mắt cá chân cho đến các vấn đề về hông. Một bên thường có vết bầm tím có thể do mất cân bằng cơ bắp.
Lời khuyên: Hãy nghĩ đến việc đẩy mạnh ngón chân cái chứ không phải ngón út, để bàn chân của bạn vung về phía trước một cách dứt khoát, không vòng vèo, từ đó sẽ ít bị vướng vào mắt cá chân hơn.
Chườm đá cũng có thể giảm bớt sự đau đớn cho bộ phận này. Hoặc nếu nghiêm trọng hơn, hãy đến gặp bác sĩ chuyên khoa để xác định xem liệu bạn có bị mất cân bằng cơ hay không, và bài tập sửa chữa phù hợp.
6. Tại sao lại có hiện tượng run chân sau khi hoàn thành 1 bài tập nặng?
“Nếu đôi chân có một kim đo về mức nhiên liệu tiêu hao sau buổi chạy dài, nó sẽ nằm trên vạch E (Empty). Đối với người mới bắt đầu, kim có thể ở vị trí đó do nỗ lực tuyệt đối của bạn”. - Theo Michele Olson, Tiến sĩ - Giáo sư lâm sàng cao cấp tại Khoa Khoa học thể thao và giáo dục thể chất tại Đại học Huntingdon.
Bắt đầu tập luyện quá nhanh, quá sớm cũng có thể là một nguyên nhân. Khi bạn luyện tập quá nặng, hệ thống oxy hóa không hoạt động trơn tru như khi bạn có bài tập khởi động rồi mới tập với tốc độ nhanh. Nó giống như sang số quá nhanh với ôtô vậy. Bạn đang làm cạn kiệt mức năng lượng của mình ngay thời điểm bắt đầu.
Một nguyên nhân khác có thể kể đến đơn giản là cơ bắp của bạn bị cạn kiệt chất điện giải và glycogen - nhiên liệu dễ dàng tiếp cận khi chạy. Sự run lắc là cách chúng nói với bạn rằng hãy tiếp đủ nhiên liệu (ăn no).
Lời khuyên: Khởi động là chìa khóa cho người mới bắt đầu và kể cả những người đã có kinh nghiệm. Hãy bắt đầu chậm và sẽ đến thời điểm bạn đạt được tốc độ mục tiêu cuối cùng. Nếu luyện tập liên tục trong hơn 45 phút, hãy uống nước hoặc chất điện giải khoảng 20 phút trước khi bạn chạy, carbs sẽ giữ cho cơ bắp của bạn hoạt động trơn tru.
Sau khi chạy, nếu đang cố gắng thoát khỏi sự run rẩy của đôi chân, hãy đi bộ xung quanh, vươn vai nhẹ nhàng và nạp nhiên liệu nhanh chóng, chẳng hạn như điện giải hay trái cây nhẹ nhàng.
(còn tiếp)
