LÀM THẾ NÀO ĐỂ DUY TRÌ CHẠY BỘ TRONG THỜI TIẾT NÓNG?

Mùa hè là mùa của nắng nóng và độ ẩm, hầu hết mọi người sẽ không chọn thời điểm này là dịp yêu thích để tập thể dục ngoài trời - bao gồm cả đi bộ và chạy.

Mùa xuân hay mùa thu thường là những thời điểm lý tưởng hơn cả. Nhưng thật sự thì mùa hè có nhiều điều đáng để nói chứ không chỉ với nhiệt độ cao và độ ẩm dư thừa. Trời sáng sớm hơn, đồng thời tắt nắng muộn hơn - nghĩa là chúng ta sẽ có nhiều hơn thời gian để tập luyện ở ngoài. Hơn thế nữa, tất cả các hoạt động khác như bơi lội, đạp xe, đi bộ đường dài và cả các kỳ nghỉ, bạn sẽ cảm thấy năng động hơn vào mùa hè, do đó mức độ thể chất của bạn sẽ cao hơn.

Vậy, làm thế nào để tối ưu hóa việc tập luyện trong thời tiết nắng nóng, đồng thời chú ý giữ gìn sức khỏe, ngăn ngừa một số vấn đề thường gặp liên quan đến nhiệt? Dưới đây là 10 mẹo nhanh mà bạn cần phải biết.

1. Cần sự điều chỉnh kịp thời: Không tập luyện với thời gian lâu hoặc cường độ cao hơn trong những ngày nắng nóng. Nếu bạn phải chạy vào giữa trưa (heat training chẳng hạn), hãy chọn những tuyến đường có bóng râm.

Theo nguyên tắc chung, hãy bắt đầu buổi tập của bạn chậm hơn bình thường. Nếu qua nửa chặng mà thể lực vẫn ổn, bạn có thể tăng tốc một chút.

2. Mặc càng ít càng tốt: Mặc trang phục nhẹ nhàng, màu sáng, chất liệu có lỗ thông hơi hoặc lưới. Polyester sợi nhỏ và hỗn hợp bông là những lựa chọn lý tưởng. Ngoài ra, nhớ đội mũ, đeo kính râm và bôi kem chống nắng có chỉ số SPF 30 hoặc cao hơn

3. Kiểm soát mức độ sử dụng đồ uống có cồn và thuốc: Rượu bia, thuốc kháng histamin và thuốc chống trầm cảm đều có thể gây mất nước. Việc sử dụng những loại này ngay trước khi chạy có thể khiến bạn đi tiểu, làm tăng gấp đôi nguy cơ mất nước.

4. Bổ sung nước điện giải sớm và thường xuyên trong lúc tập luyện: Tích trữ cho cơ thể khoảng 500ml nước điện giải một giờ trước khi bạn đi ra ngoài. Sau đó, bổ sung thêm khoảng 150ml đến 200ml trong 20 phút một lần trong khi tập luyện. Nước điện giải có lợi hơn nước lọc rất nhiều trong trường hợp này vì chúng có chứa các chất điện giải, giúp tăng tỷ lệ hấp thụ nước của bạn, thay thế chất điện giải bạn bị mất trong mồ hôi và có mùi vị thơm ngon, giúp bạn dễ uống hơn.

5. Hãy kiên nhẫn: Tự dành cho mình từ 1 đến 2 tuần để thích nghi với thời tiết nóng, tăng dần thời lượng và cường độ luyện tập của bạn. Khi đó, cơ thể sẽ học cách giảm nhịp tim, giảm nhiệt độ cơ thể và tăng tốc độ đổ mồ hôi.

6. Tích cực tập luyện trong bóng râm: Ở các thành phố luôn nóng hơn các khu vực xung quanh vì nhựa đường và bê tông giữ nhiệt. Nếu bạn phải chạy trong đô thị hoặc thậm chí là khu vực ngoại ô, hãy tìm bóng râm - bất kỳ công viên nào cũng vậy - và cố gắng đi vào sáng sớm hoặc chiều tối (khi nhiệt độ đã giảm bớt).

7. Kiểm tra hướng gió: Nếu có thể, hãy bắt đầu chạy cùng chiều gió và sau đó chạy ngược lại. Chạy cùng chiều gió có tác dụng làm mát và bạn sẽ cần điều đó trong nửa sau của quá trình chạy.

8. Lựa chọn thời điểm tập luyện: Ngay cả trong đợt nắng nóng tồi tệ nhất, trời sẽ hạ nhiệt đáng kể vào lúc bình minh. Hãy cố gắng hoàn thành bài tập của bạn trong buổi sáng sớm và bạn sẽ cảm thấy hài lòng về nó cả ngày. Không thể dậy sớm? Chờ đến tối, khi tia nắng mặt trời không mạnh - và chú ý đừng chạy quá muộn nếu bạn không muốn mất ngủ.

9. Giảm tốc độ: Tính từ mốc 15oC trở lên, mỗi khi nhiệt độ tăng lên 2,8oC thì tốc độ của bạn sẽ bị giảm khoảng 12 đến 19 giây mỗi km. Vì vậy, đừng chống lại nó - chỉ cần giảm tốc độ.

10. Chạy trong nước: Thay thế một lần đi bộ hoặc chạy ngoài trời hàng tuần bằng 1 buổi chạy trong hồ bơi với cùng thời gian. Nếu chưa quen với môn chạy này, hãy sử dụng phao để nổi, chỉ cần di chuyển chân như thể đang chạy trên cạn, với tư thế đổ người nhiều hơn và đánh tay mạnh hơn.

----------------------------------------------------------------------------------

NGĂN NGỪA CÁC VẤN ĐỀ SỨC KHỎE LIÊN QUAN ĐẾN NHIỆT

1. Chuột rút do nhiệt

- Nguyên nhân: Mất nước dẫn đến mất cân bằng điện giải

- Triệu chứng: Chuột rút nặng ở bụng hoặc các cơ lớn

- Khắc phục: Khôi phục sự cân bằng muối bằng thực phẩm hoặc đồ uống chứa natri

- Phòng ngừa: Đừng chạy quá sức khi chưa thích nghi với nhiệt độ, đồng thời giữ đủ nước bằng các nước chứa điện giải.

2. Ngất do nhiệt: 

- Nguyên nhân: Xảy ra trong môi trường nóng, do dừng đột ngột làm gián đoạn máu từ chân lên não.

- Triệu chứng: Ngất xỉu

- Khắc phục: Sau khi ngã, nâng cao chân và vùng hông để phục hồi lượng máu lên não

- Phòng ngừa: Hạ nhiệt dần sau bài tập với ít nhất 5 phút chạy bộ hoặc đi bộ nhẹ nhàng.

3. Hạ thân nhiệt

- Nguyên nhân: Mất nước dẫn đến mất cân bằng điện giải

- Triệu chứng: Nhiệt độ cơ thể từ 39°C đến 40°C, nhức đầu, mệt mỏi, đổ mồ hôi nhiều, buồn nôn, da sần sùi.

- Cách xử lý: Nghỉ ngơi và chườm lạnh vùng đầu/ cổ; đồng thời khôi phục sự cân bằng muối với thực phẩm và đồ uống có natri.

- Phòng ngừa: Đừng chạy quá sức khi chưa thích nghi với thời tiết và giữ đủ nước bằng các loại nước điện giải.

4. Hạ natri máu

- Nguyên nhân: Uống quá nhiều nước làm loãng nồng độ natri trong máu; thường xảy ra sau khi chạy từ 4 giờ trở lên

- Các triệu chứng: Nhức đầu, mất phương hướng, co giật cơ

- Xử lý: Điều trị y tế khẩn cấp là cần thiết; Bổ sung thêm nước dưới mọi hình thức có thể gây tử vongPhòng ngừa: Khi chạy, không uống quá khoảng 900ml mỗi giờ; ưu tiên sử dụng nước điện giải thay cho nước lọc.

5. Sốc nhiệt

- Nguyên nhân: Tập luyện quá sức và mất nước làm suy giảm khả năng duy trì nhiệt độ tối ưu của cơ thể bạn

- Các triệu chứng: Nhiệt độ cơ thể từ 40°C trở lên, đau đầu, buồn nôn, nôn mửa, mạch nhanh, mất phương hướng

- Xử lý: Cần điều trị y tế khẩn cấp như ngâm nước đá ngay lập tức và truyền tĩnh mạch.

- Phòng ngừa: Không chạy quá sức dưới trời nóng cho đến khi cơ thể thích nghi và luôn bổ sung đủ nước (ưu tiên nước điện giải thay cho nước lọc)