Để chạy cần sức, để khoẻ cần công thức!
Phong trào chạy bộ trong 2 năm trở lại đây đang phát triển rầm rộ với nhiều các câu lạc bộ hay nhóm chạy. Số lượng người tham dự một giải chạy ở Việt Nam lên tới con số trên 5000 người không còn là điều lạ lẫm như trước đây. Cũng giống như nhiều môn thể thao khác, chạy bộ đòi hỏi năng lực bẩm sinh và cả sự luyện tập kĩ lưỡng. Tuy nhiên, luyện tập như thế nào mới là đúng, phát huy khả năng và cải thiện thành tích là điều không phải ai cũng biết.
Bạn có thể chạy cho vui, chạy cho khỏe, giảm cân hay đơn giản chạy vì bạn bè đang chạy, chạy để từ thiện… 84RACE hoan nghênh các bạn. Nhưng nếu bạn muốn chạy xa hơn, nhanh hơn và quan trọng nhất là chạy lâu dài, 84RACE hi vọng bạn trang bị cho mình kiến thức chạy bộ và phương pháp luyện tập khoa học.
Cũng vì hi vọng đó, trong bài viết này, 84RACE xin chia sẻ một vài lời khuyên để mong rằng khi các bạn tìm tới chạy bộ sẽ chọn được mục đích và phương pháp phù hợp.
1. Trang bị thiết bị theo dõi cho luyện tập cho mình không thiệt chút nào
Đồng hồ GPS là khoản phụ kiện đầu tiên bạn nên sắm sửa khi muốn gắn bó với đam mê chạy bộ
Có thể các thiết bị đồng hồ GPS là một khoản đầu tư cần cân nhắc với nhiều người nhưng nếu bạn nghiêm túc với chạy bộ, 84RACE khuyên bạn hãy trang bị cho mình một thiết bị đồng hồ GPS có dây đeo đo nhịp tim, ví dụ như Garmin, Suunto, Polar... Các thiết bị có khả năng cảnh báo khi tim vượt zone, đo cadence, độ dài sải chân... rất có ích để bạn điều chỉnh quá trình luyện tập và xa hơn là đảm bảo an toàn cho bạn.
2. Giày đắt, giày sang không bằng giày mang phù hợp
Việc lựa chọn một đôi giầy phù hợp thay vì suy nghĩ "đắt xắt ra miếng" khi đứng trước một đôi giày đắt tiền sẽ không bao giờ làm bạn hối hận. Đôi giày chạy của bạn cần có size rộng hơn giày bạn đi lại hàng ngày từ 0.5 - 1 size.
3. Đừng ngại phải "chơi trội", chỉ là bạn đang mặc trang phục chạy an toàn thôi
Hãy mặc đồ có phản quang khi bạn chạy, đặc biệt là trong những ngày mù trời hay trời sẩm tối. Tốt nhất, bạn nên chạy trên hè phố hoặc trong công viên và hạn chế đeo tai nghe nghe nhạc khi chạy ngoài đường nhé!
Trang phục phản quang là một phụ kiện cần thiết để đảm bảo an toàn cho runner
4. Luyện tập theo cách của bạn
Có nhiều phương pháp để bạn luyện tập chạy bộ, từ tập theo nhịp tim, theo pace, theo nhịp thở đến theo quãng đường… Bạn có thể tự xác định chạy theo nhịp tim hay tìm kiếm một HLV là người có kinh nghiệm chạy bộ và tập luyện theo giáo án họ đề ra.
Trong một số trường hợp, bạn có thể phải chạy pace 7- 9 min/km trong vòng 6 tháng hoặc hơn tùy thuộc thể chất và trọng lượng cơ thể của bạn. Đừng vội vàng bắt chước hay ép mình theo pace của người khác bởi thể chất của chúng ta không giống nhau. Bạn có thể tìm hiểu kỹ hơn về cách chạy theo nhịp tim trên 84RACE.
5. Hãy luyện tập chạy bước ngắn và tiếp giữa
Form chạy bạn có thể tham khảo ở video dưới. Nếu chạy cùng bạn bè thì bạn nên nhờ quay lại form 1 cách tự nhiên nhất để xem lại và điều chỉnh nếu cần.
6. Muốn chạy nhanh hãy làm quen từ từ
Ở đây là cho cơ thể bạn làm quen với quãng đường chạy. Việc tăng quãng đường chạy cần phải làm từ từ cho cơ thể bạn - ở đây là hệ cơ gân và tim mạch - quen dần. Tăng quãng đường bất ngờ sẽ tiềm ẩn rất nhiều nguy cơ chấn thương.
Và bạn không cần phải nhanh gì trước khi xuất phát và sau khi về đích cả. Hãy luôn khởi động và giãn cơ trước và sau mỗi bài chạy bộ bởi gân cốt ấy, đôi chân ấy không chỉ để chạy nốt một lần rồi thôi, phải không?
Lưu ý quan trọng: không được bỏ qua bài tập khởi động và giãn cơ dù là trước hay sau khi chạy. Nhớ nhé, rất quan trọng!
7. Đừng đợi khát mới uống nước và điện giải
Trong khi bạn luyện tập, dù ngắn hay dài, hè hay đông, bạn vẫn nên tạo thói quen uống nước/điện giải sau mỗi 2-3km chạy. Nếu bạn nghĩ trời mùa đông lạnh không cần uống nước hoặc bù điện giải khi chạy dài thì bạn chắc chắn sẽ phải hối hận sau đó.
Chúc các bạn chạy vui, chạy khỏe!
