Cách tôi chạy bộ mỗi ngày

30 tháng 05, 2019
Cách tôi chạy bộ mỗi ngày
Cách tôi chạy bộ mỗi ngày
  1. Nên bắt đầu chạy chậm hay chạy nhanh? Tôi lựa chọn chạy chậm, kể cả việc hơi thở vẫn bình thường và sức lực dư thừa, tôi vẫn không tăng tốc. Việc này nghe có vẻ phi lý nhưng lại rất có lý. Cơ gân và xương khớp của chúng ta cần phải có thời gian làm quen và thích nghi với việc vận động này. Chạy bộ khác với đá bóng, tennis, đạp xe …., lực tác động lên cổ chân, đầu gối, lưng … là khác nhau. Vì vậy việc chạy chậm cho cơ thể làm quen là điều nên làm. Vậy câu hỏi thế nào là chạy chậm?

  1. Chạy chậm ở mức Zone 2 hoặc ngưỡng MAHR: Chạy chậm với người này là chạy nhanh với người khác. Vì vậy, trong chạy bộ, đánh giá tốc độ chạy thường sẽ dựa vào mức độ gắng sức, nhịp thở, nhịp tim, cân nặng thể trạng… Đánh giá theo vùng nhịp tim Zone 2 hoặc ngưỡng MAHR là 2 trong nhiều cách để giúp runner lựa chọn tốc độ chạy phù hợp với mình.

- Mức Zone 2: có nhiều phương pháp xác định Z2: Theo % MaxHR hoặc theo RHR. Trong đó tính theo % MaxHR sẽ cho sai lệch nhiều. Hiện tại tôi đang tính theo công thức RHR: Target Heart Rate= (HR max -HR rest)*%intensity+HR rest. Các bạn có thể tham khảo công thức tính theo RHR- Karvonen trong link google docs sau: Link 

- Ngưỡng ưu khí- MAHR: Giới hạn trên của nhịp tim ở khoảng Aerobic (MAHR) được tính như sau: (180 - tuổi) -/+ n nhịp (tiền sử chấn thương, kinh nghiệm chạy bộ …)

- Bài tập như sau:

+ Chạy khởi động: 10 phút với nhịp tim < MAHR - (10,20 nhịp) hoặc Z2 Min.

+ Chạy dài với thời gian/quãng đường tùy thích nhưng nhịp tim phải trong khoảng (MAHR - 10 nhịp -> MAHR) hoặc Z2

+ Chạy Cool down với nhịp tim trong khoảng < (MAHR - 10 nhịp) hoặc Z2 min

- Theo thời gian (từ 1-3 tháng), nhịp tim vẫn ở khoảng (MAHR - 10 nhịp) hoặc Z2 nhưng tốc độ/pace sẽ tăng dần lên, do cơ thể chạy quen và tối ưu hơn.

- Tại sao lại chạy ở mức ưu khí/hiếu khí mà không phải là yếm khí/trên mức MAHR: Khi chạy ở mức yếm khí, trên mức MAHR (~ cuối Z3,Z4) thì cơ thể sẽ sinh ra acid lactic trong máu. Acid lactic và ion H+ là nguyên nhân chính làm chuột rút, đau mỏi các bắp cơ và làm bạn chạy chậm đi hoặc không thể chạy được nữa.

- Luyện tập với thời gian/quãng đường bao nhiêu với mức Z2 hoặc ngưỡng MAHR: thông thường thì chạy chậm Z2/MAHR chiếm khoảng 80%, còn lại 20% là speed/interval. Ví dụ: 1 tuần bạn dự định chạy 50km, thì nên chạy 40km là z2, còn 10km là speed/interval.

  1. Chạy với chiến thuật nào? Trong các bài tập chạy (easy, longrun) tôi cũng thi thoảng tập chạy với pace tăng dần- negative split. Chiến thuật này tôi cũng áp dụng khi chạy giải. Rõ ràng việc chạy với tốc độ tăng dần sẽ giúp cơ thể làm nóng dần và tim không bị chèn ép tăng quá nhanh. Nếu ta chạy quá nhanh ngay từ những km đầu tiên- hệ quả là nhịp tim tăng cao, thì sẽ rất mệt và nhịp tim khó giảm trở lại. Chạy negative đòi hỏi sự kiên trì và kiên định, nhưng sẽ giúp chúng ta tỏa sáng khi về đích tại các giải chạy !

  1. Bạn chạy với mục tiêu gì? Nhiều người trả lời chạy để giảm cân, để uống bia, để khỏe hơn, để abc … Theo tôi, đó là tác dụng của chạy bộ lên cơ thể bạn. Còn với tôi, luôn đặt ra một mục tiêu nhất định, ví dụ như: tôi đăng ký chạy VMM 70KM tại Sapa vào 21/9/2019, tôi muốn luyện tập để hoàn thành cự ly trong 12 tiếng. Như thế tôi sẽ phải tìm hiểu, chọn ra kế hoạch và luyện tập để đạt target đó. Vì thế, nếu các bạn đang lăn tăn chưa biết mục tiêu là gì thì tôi khuyên các bạn nên đăng ký ngay 1 giải chạy và bắt đầu luyện tập. Ví dụ như đăng ký chạy 21km tại giải HIHM (https://hanoiheritagemarathon.com) vào tháng 20/10/2019 chẳng hạn. Việc chạy không có một mục tiêu dễ dẫn việc bỏ tập hoặc tập quá đà, tập tùy hứng … hệ quả là sau 1 thời gian bạn chẳng đạt được cái gì hoặc tệ hơn là chấn thương. Một kế hoạch luyện tập (training plan) sẽ là cái giúp chúng ta giữ được động lực trong chạy bộ- Đó là cách chạy bộ của tôi!

Dưới đây là 1 số Training Plan tiêu biểu mà Garmin cung cấp miễn phí:

- 16 Tuần tập HM cho Beginner: Training Plan

- 16 Tuần tập FM cho Beginner: Training Plan

Chúc các bạn chạy vui chạy khỏe !