4 tips để lần chạy đầu tiên không trở thành cuối cùng cho runner mới

Tại Hà Lan, các nhà nghiên cứu đã thực hiện một cuộc khảo sát với sự tham gia của 4.600 người, chia thành 2 nhóm là người mới chạy và runner nhiều kinh nghiệm (đã chạy từ 1 năm trở lên). Và kết quả 84RACE nêu trên chính từ khảo sát này. Theo đó, cả hai nhóm này trong quá trình chạy đều bị chấn thương ở đầu gối (30,5% các loại thương tích) và cẳng chân (17,8% các loại thương tích). Vậy nhưng cứ mỗi 1000 giờ chạy thì người mới chạy bộ có tần suất chấn thương gấp hai lần so với các runner chuyên nghiệp!

Đừng quá lo lắng, điều đó không có nghĩa là cứ chạy là bạn nắm chắc một slot chấn thương để có kinh nghiệm. Đa phần các chấn thuơng khi chạy bộ là kết quả của sự chịu căng thẳng lặp đi lặp lại cở cơ gân hoặc xương trong thời gian dài chịu lực tác động lên thường xuyên.

 Bạn có thể nắm vững một số chìa khoá cơ bản để những chấn thương không biến lần đầu tiên của bạn trở thành nỗi ám ảnh khiến bạn chạy lần cuối cùng.

Già gân 102 tuổi này còn chạy thành công, có lý gì bạn lại không?

Đôi giày là đầu câu chuyện

Giày chạy bộ tuy chưa chắc là nguyên nhân trực tiếp gây ra hay yếu tố giúp bạn ngăn ngừa thương tích nhưng chắc chắn chọn một đôi giày chạy phù hợp có thể giúp đường chạy của runner 84RACE bình an hơn hẳn (trong trường hợp bạn thượng tôn chạy chân đất, chúng ta sẽ cùng bàn luận ở một bài topic khác).

Thay đổi trải nghiệm chạy của bạn

Nếu bạn nghĩ ở giai đoạn bắt đầu, bạn chỉ nên chạy ở đường bằng hay cùng một mặt sân thì nhầm rồi. Chọn chạy bộ trên nhiều địa hình, nhiều bề mặt với các cự ly khác nhau và tốc độ đa dạng sẽ giúp bạn "biến tấu" lực tác động lên cơ thể, hạn chế việc xương rơi vào điểm gãy.

Ví dụ, việc chạy bộ 20 km một tuần với quãng đường, tốc độ, bề mặt đất và độ dốc khác nhau sẽ mang lại hiệu quả tốt hơn cho cơ thể bạn so với chỉ chạy 20km trên con đường từ nhà đến hàng phở.

Tăng cự ly chạy phải có "mánh"

Có một nguyên tắc cho rất nhiều runner chuyên nghiệp và đặc biệt là các newbie trong chạy bộ rằng không nên tăng quãng đường chạy lên hơn 10% mỗi tuần, bởi nếu vội vã tăng số km chạy lên quá nhanh không chỉ khiến bạn dễ gặp chấn thương mà còn khiến cơ thể bạn dễ "choáng ngợp" và sợ hãi việc chạy.

Đối với newbie, bạn có thể thực hiện công thức 10% này hoặc thử một trong hai phương pháp tăng cự ly là: thêm một ngày chạy bộ mỗi tuần (với ngày chạy ngắn) hoặc chạy với tốc độ vừa phải (vừa chạy vừa nói chuyện với "đồng run"). 

Một lưu ý nho nhỏ là bạn cần chú ý các dấu hiệu của cơ thể để xác định liệu bạn có còn ở trong nưỡng an toàn để tiếp tục tăng cự ly chạy. Nếu một cơn đau bất chợt ập tới hay cơ thể bạn trở nên rệu rã khác thường khi chạy bộ, hãy quay lại cự ly quen thuộc trước đó cho đến khi cơn đau giảm xuống. Sau đó mới dần dần cho cơ thể "yêu lại từ đầu" với cự ly mới.

Sải chân dài chưa phải thành tích để khoe

Nhiều runner mới bắt đầu với chạy bộ vội vã cho rằng để chạy tốt hơn thì cần sải bước thật dài. Thực tế là sải chân chính là một trong những nguyên nhân gây chấn thương với không ít người mới bắt đầu, bởi bạn quá căng thẳng và nôn nóng đạt được sải chân tiêu chuẩn nào đó. Chưa kể, lực phanh chống quán tính của bạn sẽ có xu hướng càng cao khi bạn càng cố bước dài, gây ra những lực tác động ngoài kiểm soát.

Bởi vậy, chạy bộ không vội được đâu. Hãy tập trung vào sải chân khiến bạn thoải mái. Kể cả khi bạn dùng ít hơn 160 bước mỗi phút, bạn vẫn có thể được hưởng lợi bằng cách tăng nhịp bước chân của bạn, các chuyên gia đã nghiên cứu rồi!

Khởi đầu từ bàn giấy ra đường chạy thật chẳng dễ dàng gì, khi mà các runner mới tập đã ngồi nhiều, lười vận động quá lâu trước khi tìm tới chạy bộ. Hãy kiên trì đào tạo cơ bản để phần core của bạn linh hoạt và khoẻ mạnh dần dần, từ đó bạn sẽ cải thiện được tư thế chạy và xác giảm thiểu rủi ro chấn thương.

Chúc các runner vững sức để gắn bó cùng chạy bộ, chinh phục những thử thách kì thú và sưu tập huy chương cùng 84RACE.