CÙNG VNPT QUẢNG BÌNH RUNNERS - LONG RUN CUỐI TUẦN 15

CHẠY DÀI CUỐI TUẦN, BÀI KHÔNG THỂ BỎ QUA ĐỐI VỚI RUNNERS

Bài chạy dài trong giáo án tập luyện marathon

Hầu hết các vận động viên đều hiểu rõ lợi ích của bài chạy dài khi tập luyện các giáo án chạy marathon và bán marathon. Tuy nhiên, không phải vận động viên nào cũng biết chúng ta không cần phải chạy dài trên 20 dặm (32km) trong quá trình tập luyện giáo án chạy marathon. Ngoài ra, chúng ta cũng không cần thực hiện nhiều bài chạy dài ở cự ly trên 29km trừ khi mục tiêu là về đích trong thời gian dưới 3:30. Mặc dù chúng ta không thể phủ nhận được sự tự tin mà các bài chạy dài trên 32km mang lại nhưng nếu xét trên góc độ tập luyện, những bài chạy dài này không có nhiều tác dụng. Lý do:

Hầu hết những vận động viên tập luyện cự ly marathon đều có tốc độ chạy trung bình 5:35 phút – 7:30 phút/km (về đích trong khoảng từ 3:45 đến 5 giờ). Ở tốc độ 6:40 phút/km, chúng ta sẽ mất khoảng 3 giờ và 40 phút để kết thúc bài chạy dài 33km. Tổng thời gian đôi chân phải di chuyển trong quãng thời gian hơn 3 giờ của bài chạy dài sẽ khiến hệ cơ của chúng ta rã rời và cơ thể mỏi mệt, kiệt quệ và làm chậm quá trình phục hồi, dẫn đến tình trạng chúng ta không thể hoàn thành các bài tập của tuần sau trong khi đây lại là những bài quan trọng góp phần quyết định chúng ta có thi đấu thành công hay không.

Hơn nữa, cơ thể không thu được nhiều lợi ích ở các bài chạy kéo dài sau 3 giờ đồng hồ. Phần lớn các tác dụng kích thích của các bài chạy dài đều xảy ra trong khoảng từ 90 phút và 2:30 phút. Ngoài ra, việc chạy dài hơn 3:30 phút có thể làm tăng nguy cơ chấn thương. Do đó, lợi ích mà chúng ta thu lại rất nhỏ trong khi nguy cơ chấn thương rất lớn.

Thay vào đó, chúng ta nên chia đều bài tập và quãng đường trong các ngày trong tuần và qua đó có thể tăng các bài tập chất lượng trong khi giảm nguy cơ chấn thương. Theo tôi chúng ta nên cắt ngắn bài chạy dài xuống trong khoảng từ 26-29km và trước ngày chạy dài nên tập bài chạy ngắn hơn ở tốc độ cố định. Cấu trúc này giúp mô phỏng cảm giác đuối chúng ta sẽ trải qua ở đoạn cuối của đường chạy nhưng giúp giảm nguy cơ chấn thương và tình trạng mệt mỏi kiệt quệ.

Theo tôi chúng ta cũng nên áp dụng cách này khi tập luyện cự ly bán marathon. Với việc thêm một bài chạy đều vào trước hôm chạy dài, chúng ta sẽ giúp cơ thể làm quen với mô phỏng cảm giác mệt mỏi ở cuối quãng đường chạy mà không phải chạy cả cự ly trong khi cơ thể vẫn học được cách về đích mạnh mẽ và nhanh nhất.

Ngoài ra, các bài chạy ngắn nhiều hơn giúp chúng ta tăng chất lượng và số lượng các bài tempo và bài tập ở ngưỡng hiếu khí trong mỗi tuần. Nâng ngưỡng hiếu khí là khía cạnh thích nghi quan trọng nhất mà việc tập luyện mang lại cho cơ thể để chúng ta có thể chạy nhanh hơn ở mức nỗ lực thấp hơn và cơ thể học được cách bảo tồn năng lượng trong khi chúng ta chạy ở tốc độ chạy marathon.

Cuối cùng, với việc tập trung vào các bài chạy dài cự ly ngắn hơn nhưng thường xuyên hơn, chúng ta có thể bổ sung các kỹ thuật tập luyện khác vào bài chạy dài như bài chạy nhanh ở cuối bài và chạy biến tốc giúp tăng chất lượng tổng thể của bài chạy. Các kỹ thuật chạy nhanh ở cuối bài và chạy biến tốc giúp chúng ta tăng tốc độ bài chạy, giúp cơ thể làm quen và thích nghi với tốc độ chạy marathon trong tình trạng mệt mỏi và tăng khả năng dự trữ và sử dụng năng lượng hiệu quả hơn của cơ thể.

Khi lần đầu tiên tôi thảo luận khái niệm này với nhiều vận động viên marathon kỳ cựu hoặc vận động viên mới nhập môn đang học hỏi các kỹ thuật và lời khuyên từ bạn bè, họ đều đặt ra câu hỏi các vận động viên marathon ưu tú thường tập các bài chạy dài như thế nào (những người có thành tích chạy marathon 2 giờ 18 phút với nam và dưới 2 giờ 30 phút đối với nữ). Mặc dù một số vận động viên trong số này có tập các bài chạy dài ở cự ly trên 35km nhưng rất hiếm và chỉ xuất hiện một lần trong chu kỳ tập luyện. Hơn nữa, các vận động viên ưu tú thường thực hiện các bài chạy dài ở tốc độ trung bình 3:25 phút/km đến 3:45 phút/km. Điều này đồng nghĩa với việc họ kết thúc cự ly 35km trong khoảng hơn 2 giờ. Như đã thảo luận, việc tập luyện qua rào cản 3 giờ làm gia tăng mức độ mệt mỏi của cơ. Mặc dù những bài tập này là bài tập nặng nhưng các vận động viên ưu tú có khả năng phục hồi nhanh hơn (do họ chỉ chú tâm vào chạy, có thời gian ăn, ngủ hợp lý và được mát xa trị liệu).

Khi cân nhắc thiệt hơn của bài chạy dài và kết thúc nhanh và những điểm tiêu cực mà bài chạy siêu dài tạo ra, chúng ta có thể hiểu rõ tại sao bài chạy dài ngắn và nhanh hơn lại là lựa chọn tập luyện tối ưu hơn cho hầu hết những vận động viên muốn về đích trong thời gian trên 3 giờ 30 phút.