VNPT - LONG RUN CUỐI TUẦN 28 VƯỢT QUA THỬ THÁCH

GIỚI THIỆU BÀI TẬP CHẠY DÀI CỰ LY TRUNG BÌNH MEDIUM-LONG RUN!

Bài chạy dài cự ly trung bình (tên tiếng anh là Medium-long run hay med-long run) là bài chạy ở tốc độ Long run có khoảng cách thông thường từ 18km cho tới 24km. Đây là bài tập thuộc loại tương đối cổ điển chỉ có xuất hiện ở một vài giáo án như MEB-Viết cho người phàm chia sẻ khi ông luyện tập theo chu kỳ 7 ngày, còn đối với các ultra marahtoner việc chạy Long run back to back hay Long run 20miles cho tới 30 miles là chuyện tương đối bình thường không bàn ở đây nữa.

Giáo án Advanced Marathoning có giới thiệu bài tập chạy dài ở cự ly trung bình là bài chạy có khoảng cách từ 18km cho tới 24km có tốc độ chạy chậm hơn tốc độ chạy Marathon pace run từ 10% cho tới 20%. Ví dụ nếu bạn đang tập Marathon dưới 4 giờ thì tốc độ Marathon pace run sẽ là pace 5:41, tốc độ chạy Medium-Long run và Long run sẽ là pace 6:15-6:49. Đối với bài chạy Medium-long run bạn có thể chạy với tốc độ bằng hoặc chậm hơn tốc độ chạy bài Long run. Nếu bạn vẫn còn mệt mỏi sau 1 bài chạy tốc độ hoặc 1 tuần chạy căng, bạn có thể chạy chậm hơn 1 chút cũng được. Đối với bài chạy này bạn có thể chạy như sau: 6km đầu chạy chậm với tốc độ tăng dần cho đến chạm mức chậm hơn marathon pace 20% (pace 6:49 với Marathon sub 400). Đoạn giữa bạn có thể lựa chọn pace chậm hơn marathon pace 20% hoặc tăng dần lên. Đoạn cuối 6km bạn tăng tốc dần để sớm đạt được tốc độ chậm hơn tốc độ Marathon pace 10% (pace 6:15 với Marathon Sub 400). Đối với bài chạy Medium-long run bạn không nên chạy quá nhanh, không nên chạy Negative hoặc chạy fast finish bạn nên dành sức cho bài chạy dài (Long run) hoặc Marathon pace run vào cuối tuần.