LONG RUN SPEED WEEKEND BYE THÁNG 7 NĂM 2022 - 10 Mẹo Để Cơ Thể Hồi Phục Nhanh Hơn Sau Tập Luyện

30/07/2022 (00:00) - 31/07/2022 (23:59)

Thử thách Chạy bộ | Được tạo bởi: The Huy Strongly

I. Tầm quan trọng của việc phục hồi

Nghỉ ngơi và phục hồi là rất quan trọng trong bất cứ lịch trình tập luyện nào. Việc phục hồi sau khi tập có ảnh hưởng rất lớn đến mức thể lực và hiệu quả tập luyện. Nhờ vậy, bạn sẽ có thể đạt kết quả tốt hơn.
Tuy nhiên, rất nhiều người không kèm theo chương trình phục hồi sau tập luyện. Sau đây là một số mẹo để bạn có thể lập cho mình kế hoạch tập luyện tốt hơn.

Phục hồi sau tập luyện sẽ hỗ trợ quá trình sửa chữa mô và cơ cũng như xây dựng sức mạnh. Nó đóng vai trò đặc biệt quan trọng sau buổi tập tạ nặng.
Cơ bắp cần từ 24-48 để tự sửa chữa và tái tạo. Việc tập luyện khi cơ bắp ko được nghỉ ngơi sẽ có thể làm giảm khối cơ.
Đối với những bài tập tạ, bạn không nên tập cùng một nhóm cơ liên tục trong một ngày.
Có nhiều cách để bạn có thể phục hồi. Sau đây là những cách được chuyên gia khuyên bạn thực hiện.

1/ Bù Nước
Nước hỗ trợ mọi chức năng trao đổi chất. Nó hỗ trợ vận chuyển chất dinh dưỡng đi khắp cơ thể. Bên cạnh đó, nó còn cải thiện chức năng tổng thể của cơ thể. Các VĐV sức bền là những người cần nạp nước
nhiều. Nguyên nhân là vì khi tập luyện, bạn sẽ mất rất nhiều nước và cần được bù lại để có thể phục hồi tốt hơn.

Ngi chi th thao nn ung nc nh th no - VnExpress Sc khe

2/ Nạp Các Loại Thức Ăn Phục Hồi Lành Mạnh
Sau khi dùng hết năng lượng trong quá trình tập luyện, bạn cần phải nạp lại năng lượng. Việc này sẽ giúp cơ thể phục hồi, sửa chữa mô, khỏe hơn và sẵn sàng cho thử thách tiếp theo. Nó càng quan trọng
hơn nếu bạn tập các bài tập sức bền mỗi ngày để xây dựng cơ bắp.
Lý tưởng là bạn nên ăn sau khi tập khoảng 60 phút với thức ăn giàu protein và carbohydrate.

Gii m carbohydrates - Cha kha ca mt ch n lnh mnh - Tui Kho Cn Bn

3/ Nghỉ Ngơi Và Thư Giãn
Hãy dành thời gian để cơ thể có thể phục hồi, dù bạn bị chấn thương hay phải trị bệnh. Việc nghỉ ngơi
cũng mang lại hiệu quả tích cực sau khi tập nặng. Cơ thể bạn có cơ chế tự chăm sóc cho cơ thể nếu nó được nghỉ ngơi.
Nghỉ ngơi sau khi tập nặng giúp cơ thể bạn có thể sửa chữa và phục hồi tự nhiên. Đây việc đơn giản nhất mà bạn có thể làm để phục hồi tốt hơn.

bn thn c ngh ngi v th gin hp l gip ngi bnh suy nhc thn kinh hi phc nhanh hn - Thy Thuc Vit Nam
4/ Giãn Cơ
Sau một buổi tập nặng, hãy tập các động tác co giãn cơ. Đây là cách thúc đẩy hồi phục cơ bắp rất hiệu quả. Các runner không nên bỏ qua các động tác giãn cơ này. Không cần thiết phải giãn cơ ngay sau khi ngắt đồng hồ/điện thoại mà phù hợp nhất là sau khi chạy khoảng 20'-60' khi bạn cảm thấy thoải mái hãy thực hiện vài động tác giãn cơ.

Cc ng tc gip ko gin c Shutterstock Xem ngay: 5 động tác giãn cơ hiệu quả phục hồi nhanh sau khi chạy đường dài

5/ Thực Hiện Phục Hồi Tích Cực
Bạn có thể tập các động tác nhẹ nhàng để thúc đẩy phục hồi. Những bài tập như đi bộ hoặc tập chạy xe có nhiều tác dụng. Cụ thể là nó giúp cải thiện tuần hoàn máu, hỗ trợ quá trình trao đổi. Bên cạnh việc
chuyển hóa chất dinh dưỡng, nó còn giúp chuyển các chất thải ra ngoài cơ thể. Về lý thuyết thì việc này có thể giúp cơ bắp tự sửa chữa và tái tạo nhanh hơn.

6/ Nhờ người Massage hoặc tự massage cơ bắp cho bản thân
Massage giúp bạn thư giãn, cải thiện tuần hoàn máu. Bạn cũng có thể tập với foam roller để có thể tự massage cho mình và tránh tốn kém.

header image
7/ Tắm Với Nước Lạnh
Một số VĐV thường tắm bằng nước đá lạnh, massage lạnh hoặc luân phiên trị liệu nóng lạnh để có thể phục hồi nhanh hơn. Việc này được cho là giảm đau cơ bắp và phòng tránh chấn thương. Theo lý thuyết
thì cách trị liệu này sẽ cho phép mạch máu co giãn, giúp loại chất thải từ các mô.
Cách sử dụng trị liệu đối cực

Tm nc nng hay nc lnh - u mi l chn l
Trong khi tắm sau khi tập, luân phiên 2 phút nước nóng với 30 giây nước lạnh. Lặp lại kèm với 1 phút nước ở nhiệt độ vừa phải giữa những lần nóng – lạnh. Nếu bạn có bồn nước nóng và lạnh thì bạn có thể ngâm với cùng một khoảng thời gian.

8/ Ngủ nhiều hơn
Nhiều phản ứng tích cực sẽ xảy ra trong cơ thể bạn lúc ngủ. Trong khi ngủ, cơ thể bạn sẽ tiết ra Hormone tăng trưởng, hỗ trợ phát triển và sửa chữa cơ. Với người trưởng thành thời gian ngủ tối ưu mỗi ngày là 8 giờ. Bạn ngủ nhiều hơn hoặc ít hơn thời gian tối ưu đều không mang lại lợi ích phục hồi tốt nhất.

ng phn nn khi cc c gi ng nng ph n cn ng nhiu hn n

9/ Rèn luyện tinh thần
Bạn có thể thêm một số bài tập rèn luyện tinh thần có thể mang lại một số lợi ích cho VĐV. Các hình thức thiền định chánh niệm có thể giúp thư giãn đầu óc, làm cho thái độ của bạn trở nên tích cực hơn,
giảm lo âu và mức phản ứng.
Hãy tập để làm quen với tâm trí của chính mình, cách tư duy của nó và bạn sẽ không phải bận tâm quá nhiều đến nó. Đây cũng là cách tuyệt vời để bạn có thể phục hồi cả thể chất và tinh thần.
Hơn nữa, việc tự động viên bản thân một cách tích cực có thể giúp bạn thay đổi suy nghĩ của chính mình. Bạn có thể dùng cả hai hình thức rèn luyện tinh thần trong những ngày phục hồi.

L Tiu Long 4 nguyn tc rn luyn tinh thn thi sng ELLE Man

10/ Tránh tập luyện quá sức
Một cách đơn giản để có thể phục hồi tốt là có một kế hoạch tập luyện hiệu quả ngay từ đầu. Tập quá nhiều, tập nặng trong tất cả các bài tập hoặc ko có ngày nghỉ sẽ hạn chế những lợi ích về thể lực và giảm hiệu quả của việc phục hồi.

Gim eo nhanh chng nhng vn m bo sc khe phi lm sao - Lm p Cung nh

Lời khuyên cho bạn
Việc quan trọng nhất để bạn có thể phục hồi nhanh là lắng nghe cơ thể bạn. Khi cảm thấy mệt, hoặc khi gặp chấn thương hay bạn nhận thấy hiệu quả tập luyện giảm so với trước, bạn cần phải dành thời gian để phục hồi hoặc nghỉ tập luyện một vài ngày đến khi nào cơ thể bạn cảm thấy tốt để bắt đầu tập luyện trở lại. Nếu bạn cảm thấy sung sức sau ngày tập nặng thì bạn không cần tập chậm.
Trong hầu hết các trường hợp, cơ thể bạn sẽ cho bạn biết nó cần gì và khi nào. Vấn đề là chúng ta không lắng nghe những lời cảnh báo đó hoặc chúng ta gạt bỏ chúng bằng lời tự nhủ của chính mình: “Tôi không thể trở nên mệt mỏi, tôi đã không chạy hết sức mình ngày hôm qua,” hoặc “Chả ai cần hai ngày nghỉ ngơi sau buổi tập cả; họ sẽ nghĩ rằng tôi là một kẻ yếu đuối nếu hôm nay tôi đi chậm. “

Chúc bạn vui vẻ và khỏe mạnh hơn với các bài tập của mình!

Nguồn bài viết: https://irace.vn/10-meo-de-co-the-hoi-phuc-nhanh-hon-sau-tap-luyen/

II. Thông tin về thử thách tuần này:

Thử thách LONGRUN SPEED tuần này được tạo ra với các cự ly 10km; 21km; 30km; 42km nhằm giúp các runner luyện tập tốc độ với các yêu cầu như sau:

1. Cự ly tối thiểu 10km với Avg pace <7:30min/km;

2. Tốc độ toàn thời gian: Elapsed pace < 9:00min/km;

3. Guồng chân tối thiểu 150 spm.

Phần thưởng cho tối thiểu 50% VĐV hoàn thành là số sao tương ứng với cự ly đăng ký.

III. Chú ý quan trọng:

1. Thực hiện nghiêm 5K của bộ y tế và quy định phòng chống dịch COVID-19 của chính quyền địa phương.

2. Bằng việc đồng ý tham gia thử thách đồng nghĩa với việc mọi sự cố(nếu có) xảy ra với runner chúng tôi không chịu trách nhiệm.

3. Nếu 2 lần liên tiếp đăng ký tham gia mà không đạt hạng mục đăng ký sẽ bị loại ở các lần tiếp theo (để dành cơ hội cho các runner khác).

4. Để được ghi nhận hoạt động bắt buộc phải có thiết bị đếm guồng chân.

5. Hãy tập luyện thể thao với mục tiêu rèn luyện sức khỏe cho bản thân chứ đừng ham mê sao mà dùng mọi thủ đoạn gian lận để tham gia. Ad sẽ loại các tracklog gian lận ngay khi phát hiện ra.

6. Runner đọc kỹ các quy định trên rồi hãy đăng ký tham gia thử thách.

III. Tôn vinh Top 3 runner chạy speed tốt nhất tuần trước

Chúng ta hãy cùng Chúc mừng Top 3 runner chạy speed tốt nhất tuần trước:

*Cự ly 10km:

1. Nguyễn Văn Ngạn : 10.06km pace 5:05

2. Lưu Tuấn Dũng : 10.36km pace 5:08