LONG RUN SPEED CUỐI TUẦN 5 THÁNG 9 NĂM 2022 - CHUẨN BỊ CHO RACE CẦN TAPER NHƯ THẾ NÀO

I. TAPER: NHỮNG LƯU Ý QUAN TRỌNG!

    Giảm khối lượng tập luyện (taper) trong chạy bộ là một phần quan trọng ảnh hưởng đến thành tích của bạn tại giải đấu. Tuy nhiên, taper trước giải bao lâu, tapper như thế nào thì chưa phải ai cũng biết. Bài viết này sẽ giúp bạn có được các thông tin đầy đủ về taper.
1. Taper là gì? Lợi ích của việc taper?
     Taper là thuật ngữ dùng trong các môn thể thao sức bền dùng để chỉ quãng thời gian giảm khối lượng tập luyện vài tuần trước thời điểm thi đấu. Taper thông thường bắt đầu từ thời điểm còn 2 đến 3 tuần tính đến ngày đua, vậy, vì sao giảm tập luyện lại có ích cho việc cải thiện thành tích?

      Quá trình tập luyện kéo dài sẽ rút cạn lượng glycogen trong cơ, các enzym, chất chống oxy hóa và hormone.. do đó, thời gian nghỉ ngơi sẽ là cơ hội để cơ thể tái bổ sung các dưỡng chất đã mất, giải tỏa áp lực do quá trình tập luyện căng thẳng, và rõ ràng, bạn không muốn bước đến vạch đích với một cơ thể cạn kiệt năng lượng và một cái đầu đầy lo lắng, phải không?
     Nghiên cứu chỉ ra rằng, giai đoạn taper cũng thúc đẩy việc chữa trị các tổn thương gây ra trong quá trình tập luyện, và vận động viên có thời gian nghỉ phù hợp có thể cải thiện thành tích lên đến 3% (tương đương từ 5 phút – 10 phút) cho cuộc đua marathon.
    Một số người cho rằng không nên taper, họ lựa chọn tập luyện đến ngay trước ngày đua vì lo sợ ảnh hưởng đến thành tích. Nhưng nghiên cứu cũng chỉ ra rằng trong 3 tuần cuối trước cuộc đua, tập luyện liên tục không cải thiện thành tích đáng kể so với nghỉ ngơi hợp lý, và thậm chí việc thiếu nghỉ ngơi như vậy có thể dẫn đến chấn thương ngay trước cuộc đua!
2. Nên taper như thế nào?

     Việc taper nên bắt đầu khi còn cách thời điểm đua 2 đến 3 tuần, khởi đầu bằng việc giảm 20% khối lượng bài tập so với tuần tập nặng nhất (thường là tuần tập ngay trước khi taper), sau đó giảm tiếp 20% khối lượng của tuần taper đầu tiên..và cứ thế đến khi kết thúc taper.
    Trong quá trình taper, không nên thử các bài tập mới, hãy tập mọi thứ như bạn đã tập mấy tháng qua, lắng nghe cơ thể, đây không phải là thời điểm để bạn tìm ra giới hạn tập luyện của bản thân, mà là thời điểm xoa dịu cơ thể, chữa trị thương tổn, tái bổ sung năng lượng để sẵn sàng cho cuộc đua.
     Bạn cũng nên bỏ hoàn toàn các bài tập cross-training trong giai đoạn tapper, việc đốt quá nhiều năng lượng là đi ngược lại mục đích của giai đoạn này. Trong dinh dưỡng, nên tăng cường protein để hỗ trợ phục hồi cơ. Cung cấp từ 75 đến 100 gram protein mỗi ngày. Nếu bạn không ăn thịt, hãy bổ sung protein từ trứng, đậu, sữa và các sản phẩm từ đậu nành. Việc ngủ đủ cũng rất quan trọng, hãy đảm bảo rằng bạn ngủ tối thiểu 6 tiếng một ngày.

 
   Chúc các bạn tập luyện hiệu quả!

II. Thông tin về thử thách tuần này:

Để chuẩn bị cho Giải VP Bank Hanoi Marathon 2022 sẽ diễn ra vào ngày 16/10/2022. Thử thách LONGRUN SPEED tuần này được tạo ra với các cự ly 10km; 21km; 30km; 42km nhằm giúp các runner luyện tập tốc độ với các yêu cầu như sau:

1. Cự ly tối thiểu 10km với Avg pace <7:30min/km;

2. Tốc độ toàn thời gian: Elapsed pace < 9:00min/km;

3. Guồng chân tối thiểu 150 spm.

Phần thưởng cho tối thiểu 50% VĐV hoàn thành là số sao tương ứng với cự ly đăng ký.

III. Chú ý quan trọng:

1. Thực hiện nghiêm 5K của bộ y tế và quy định phòng chống dịch COVID-19 của chính quyền địa phương.

2. Bằng việc đồng ý tham gia thử thách đồng nghĩa với việc mọi sự cố(nếu có) xảy ra với runner chúng tôi không chịu trách nhiệm.

3. Nếu 2 lần liên tiếp đăng ký tham gia mà không đạt hạng mục đăng ký sẽ bị loại ở các lần tiếp theo (để dành cơ hội cho các runner khác).

4. Để được ghi nhận hoạt động bắt buộc phải có thiết bị đếm guồng chân.

5. Hãy tập luyện thể thao với mục tiêu rèn luyện sức khỏe cho bản thân chứ đừng ham mê sao mà dùng mọi thủ đoạn gian lận để tham gia. Ad sẽ loại các tracklog gian lận ngay khi phát hiện ra.

6. Runner đọc kỹ các quy định trên rồi hãy đăng ký tham gia thử thách.

III. Tôn vinh Top 3 runner chạy speed tốt nhất tuần trước

Chúng ta hãy cùng Chúc mừng Top 3 runner chạy speed tốt nhất tuần trước:

*Cự ly 10km:

   1. Phan Thanh Đông   : 10.11km pace 4:08

   2. DuyTibet                   : 11.29km pace 4:50

*Cự ly 21km:

   1. Minh An                   : 30.30km pace 4:31

   2. Trần Thành             : 21.36km pace 4:43

*Cự ly 35km:

   1. Thế Huy Strongly  : 35.22km pace 4:46

   2. Văn Điện                : 37.37km pace 5:26

*Cự ly 42km:

   1. Tuân Đào             : 42.72km pace 4:40

   2. Hoài Bùi              : 42.52km pace 4:47

   3. Trần Bảo Ngọc   : 42.54km pace 5:03

IV. Lời chúc

Chúc các runner giữ sức khỏe và duy trì tinh thần tập luyện thật tốt!

Have a nice workout!

Best regards to you!