LONG RUN SPEED CUỐI TUẦN 4 THÁNG 8 NĂM 2022

I. Tám Động Tác Tăng Cường Sự Ổn Định Cơ Lõi (Core) Cho Runner Chạy Bộ

    Khi sức mạnh và sự ổn định cơ core tăng lên, sẽ giúp mọi chuyển động ổn định và có kiểm soát hơn. Đồng thời, giảm nguy cơ chấn thương khi chạy và cải thiện tư thế.

     Dù bạn thường chạy bộ, đạp xe hay bơi lội hay bộ môn nào khác, anh em cũng sẽ cảm nhận cảm giác căng tức cơ trong và sau buổi tập.

      Cơ bắp bị siết chặt do sử dụng lặp đi lặp lại và nếu không được giải quyết, điều này có thể dẫn đến đau nhức lâu dài, gây mất cân bằng cơ, hạn chế khả năng vận động và cuối cùng dẫn đến chấn thương nghiêm trọng.

      Các tư thế yoga dưới đây có lợi cho tất cả các vận động viên, tất cả các môn thể thao. Vì chúng nhắm vào các nhóm cơ chính cần thiết cho các chuyển động linh hoạt đồng thời cải thiện sức mạnh và sự cân bằng tổng thể của cơ core.

      Runner  nên thực hiện các tư thế dưới đây 4-5 lần một tuần và thực hiện nhiều lần lặp lại mỗi tư thế, chuyển thẳng từ tư thế này sang tư thế khác.

      Thời điểm tốt nhất để tập là ngay sau khi chạy, đạp xe hoặc bơi. Luôn hít thở nhịp nhàng bằng mũi khi tập vì điều này sẽ giúp tập trung tinh thần và giải phóng căng thẳng trong cơ thể.

     Ban đầu có thể bạn thấy các tư thế khó nhưng hãy kiên trì thực hiện vì không đau và rất có lợi cho sự dẻo dai và sự hồi phục sau tập.

     Hãy lắng nghe cơ thể, thực hiện từng động tác một cách chậm rãi, mỗi bên một lần và giữ trong 5-10 nhịp thở.

1. Động Tác Số 1 Tư thế hình chữ V úp

• Kéo giãn: cơ đùi trước, bắp chân, lưng, cột sống
• Tăng cường sức mạnh: cơ khép, cơ đùi, bắp tay trước, bắp tay sau
• Cải thiện: phạm vi chuyển động của khớp vai

        Tạo hình chữ V với tay và chân đặt trên sàn và nâng hông lên. Giữ nguyên tư thế này, sau đó hạ đầu gối xuống sàn. Ngả người về phía trước, tựa đầu xuống sàn và duỗi hai tay ra phía sau.

2. Động Tác Số 2 High Lunge

• Kéo căng: cơ gập hông
• Tăng cường sức mạnh: cơ gấp hông, cơ đùi trước, bắp chân
• Cải thiện: phạm vi chuyển động của cột sống

     Từ tư thế của động tác số 1, sau đó đưa chân phải về phía trước.

     Giữ đầu gối trước trên mắt cá chân trong khi duỗi thẳng chân sau.

     Nâng cao cánh tay trên đầu. Giữ nguyên tư thế, sau đó quay trở lại tư thế chó úp mặt và thực hiện tương tự với bên còn lại.

3. Tư Thế Mặt Bò

• Căng cơ: cơ đùi trước
• Tăng cường: cơ xoay chóp
• Cải thiện: phạm vi chuyển động của vai và hông

     Ngồi khoanh chân sao cho đầu gối này chồng lên đầu gối kia và hai chân đặt trên sàn ở hai bên, gần với đầu gối.

     Mở rộng cánh tay phải lên và cong khuỷu tay để đưa tay ra sau đầu, sau đó trượt tay xuống lưng.

     Cong cánh tay trái, rồi trượt nó lên trên lưng cho đến khi có thể đan các ngón tay của cả hai bàn tay vào nhau. Giữ từ 5 đến 10 nhịp thở, sau đó đổi bên.

4. Kéo Căng Cơ Đùi Trước

• Căng cơ: cơ đùi trước, cơ khép, dây đeo thần kinh
• Tăng cường: quads, cơ khép
• Cải thiện: phạm vi chuyển động của chân

     Nằm ngửa, nâng cao chân phải và đặt dây kháng lực hoặc dây đeo quanh chân.

     Kéo chân về phía mặt, giữ thẳng chân.

     Mở rộng chân sang bên phải. Lặp lại động tác với chân trái

5. Half Frog

• Kéo dài: quads
• Tăng cường: cơ xiên, đùi
• Cải thiện: phạm vi chuyển động của chân

     Nằm ngửa, cong chân phải và đưa tay phải ra sau để nắm lấy bàn chân. Nhấn đầu bàn chân xuống để đưa bàn chân về phía người, giữ hông trên sàn.

     Ấn cẳng tay trái xuống sàn, nâng ngực và giữ nguyên tư thế. Trở về vị trí ban đầu và thực hiện tương tự với bên trái.

6. Tư thế Chó Ngửa Mặt – Upward – Facing Dog

     Tư thế này giúp tăng cường sức mạnh cổ tay, cánh tay và cho cột sống. Ngoài ra còn làm săn chắc cơ mông, căng dãn phần cơ ngực và phổi, vai và bụng.

Bước 1: Nằm sấp trên thảm, lòng bàn tay đặt dưới vai, cùi chỏ hướng ra ngoài. Hai chân mở rộng bằng vai, các ngón chân úp xuống sàn.

Bước 2: Hít vào, ấn mạnh lòng bàn tay xuống thảm đồng thời nâng người lên. Giữ cánh tay thẳng, vai xa tai, khép xương bả vai vào trong. Ngả đầu ra sau, mắt nhìn hướng trần nhà.

Bước 3: Ấn mạnh vào đầu các ngón chân, nâng thân và bắp chân lên khỏi mặt thảm. Xoay đùi sang hai bên, xương chậu hướng về thảm, xương cụt hương về gót chân.

Bước 4: Mở ngực, cơ bụng siết chặt. Giữ thế khoảng 2-4 nhịp thở sâu, lặp lại động tác từ 2-3 lần.

 7. Chim Bồ Câu Đứng

• Căng cơ: cơ mông
• Tăng cường sức mạnh: cơ bắp chân, đùi trước, mắt cá chân
• Cải thiện: cân bằng và ổn định cơ core

     Đứng hai chân chụm lại gần nhau và đặt mặt ngoài mắt cá chân phải lên chân trái ngay trên đầu gối, đồng thời co chân lại.

     Gập đầu gối trái và hạ càng gần sàn càng tốt, sau đó thả lỏng các cơ xung quanh khớp hông phải. Giữ nguyên vị trí trong 5 - 10 nhịp thở. Lặp lại ở phía bên kia.

8. Tư thế Cúi Gập Người – Standing Forward Bend

     Tư thế Yoga này có tác dụng tăng cường sức khỏe cho các khớp cơ tay, kéo dãn phần trên của cơ thể và mở rộng khuôn ngực và phần vai, tăng cường tinh thần và thể chất.

Bước 1: Đứng thẳng, hai bàn chân cách nhau 1 khoảng bằng vai

Bước 2: Đan hai tay sau lưng, hai lòng bàn tay chạm vào nhau và duỗi thẳng (Nếu vai của bạn quá cứng, lòng bàn tay của bạn có thể sẽ không chạm được vào nhau, bạn càng kéo dãn tay ra bao nhiêu thì nó sẽ dễ chạm vào nhau bấy nhiêu. Điều này giúp cho phần vai của bạn được mở rộng hết mức có thể.)

Bước 3: Hít vào, mắt nhìn lên và từ từ ngã người về sau.

Bước 4: Thở ra, nhẹ nhàng gập người (từ phần hông) về phía trước, đầu hướng xuống sàn. Giữ thẳng tay và đưa chúng hướng về phía trước, kéo dãn vùng vai.

Bước 5: Hít thở sâu, có gắng giữ cho bàn tay chạm sát vào nhau và đưa cánh tay hướng ra phía trước càng nhiều càng tốt. Giữ thế trong vòng 5-10 nhịp thở sau đó chậm rãi trở về tư thế đứng ban đầu

     Cơ “lõi” của bạn không chỉ là cơ bụng. Nó cũng bao gồm cơ gân kheo, cơ mông, hông, lưng dưới và cơ xiên. Nên tạo các thói quen cơ bản nhắm vào những khu vực này để ngăn ngừa chấn thương khi chạy và duy trì sức khỏe dẻo dai các runners nhé.

II. Thông tin về thử thách tuần này:

Thử thách LONGRUN SPEED tuần này được tạo ra với các cự ly 10km; 21km; 31.88km; 42km nhằm giúp các runner luyện tập tốc độ với các yêu cầu như sau:

1. Cự ly tối thiểu 10km với Avg pace <7:30min/km;

2. Tốc độ toàn thời gian: Elapsed pace < 9:00min/km;

3. Guồng chân tối thiểu 150 spm.

Phần thưởng cho tối thiểu 50% VĐV hoàn thành là số sao tương ứng với cự ly đăng ký.

III. Chú ý quan trọng:

1. Thực hiện nghiêm 5K của bộ y tế và quy định phòng chống dịch COVID-19 của chính quyền địa phương.

2. Bằng việc đồng ý tham gia thử thách đồng nghĩa với việc mọi sự cố(nếu có) xảy ra với runner chúng tôi không chịu trách nhiệm.

3. Nếu 2 lần liên tiếp đăng ký tham gia mà không đạt hạng mục đăng ký sẽ bị loại ở các lần tiếp theo (để dành cơ hội cho các runner khác).

4. Để được ghi nhận hoạt động bắt buộc phải có thiết bị đếm guồng chân.

5. Hãy tập luyện thể thao với mục tiêu rèn luyện sức khỏe cho bản thân chứ đừng ham mê sao mà dùng mọi thủ đoạn gian lận để tham gia. Ad sẽ loại các tracklog gian lận ngay khi phát hiện ra.

6. Runner đọc kỹ các quy định trên rồi hãy đăng ký tham gia thử thách.

III. Tôn vinh Top 3 runner chạy speed tốt nhất tuần trước

Chúng ta hãy cùng Chúc mừng Top 3 runner chạy speed tốt nhất tuần trước:

*Cự ly 10km:

   1. DuyTibet                 : 12.01km pace 4:19

   2. ghost rider             : 16.02km pace 5:20

*Cự ly 21km:

   1. Nguyễn Khắc Tú      : 21.16km pace 4:29

   2. Phan Thanh Đông    : 22.23km pace 4:42

*Cự ly 31.88km:

   1. Minh An               : 32.00km pace 4:59

   2. Văn Điện             : 33.34km pace 5:14

*Cự ly 42km: 

   1. TuanLong            : 42.21km pace 4:37

   2. Khai Le                : 43.75km pace 4:44

Chúc các runner giữ sức khỏe và duy trì tinh thần tập luyện thật tốt!

Have a nice workout!

Best regards to you!