LONG RUN SPEED CUỐI TUẦN 4 THÁNG 6 NĂM 2022 - Bí quyết để có tư thế chạy bộ đúng chuẩn

I. 10 tips để có tư thế chạy bộ đúng chuẩn giúp chạy hiệu quả và đỡ mệt hơn

Tư thế chạy bộ đúng giúp bạn chạy nhanh hơn, hiệu quả và thoải mái hơn. Không chỉ thế, khi bạn tập được tư thế chạy bộ đúng, những áp lực tác động lên cơ thể khi chạy cũng giảm thiểu, từ đó làm giảm nguy cơ chấn thương. Nếu bạn dễ bị mệt khi chạy, điều chỉnh tư thế chạy chuẩn sẽ giúp bạn tiết kiệm năng lượng, đỡ mệt mỏi và chạy bền sức hơn. Thực hiện theo những lời khuyên dưới đây để có một tư thế chạy bộ đúng chuẩn pro nhé!

1. Nhìn thẳng về phía trước từ 3-6m hoặc xa hơn

Đừng nhìn chằm chằm dưới chân bạn. Hãy chú ý đường chạy trước bạn 3-6 mét hoặc xa hơn. Không chỉ vì đây là tư thế đúng mà nó còn là cách giúp bạn chạy an toàn hơn vì bạn có thể nhìn thấy phía trước và tránh những sự cố trên đường chạy.

Đầu bạn có đang nhô lên về phía trước khi chạy không? Điều này gây ra rất nhiều căng thẳng và áp lực cho cơ cổ và vai. Vì vậy, hãy giữ đùa sao cho tai của bạn khớp với vị trí trung tâm trên vai.

2. Giữ tay ở vị trí eo

Cố gắng giữ tay của bạn ở vùng eo, nơi mà bạn có thể đánh tay chạm nhẹ vào hông. Cánh tay của bạn nên được gập một góc 90 độ. Một số người mới bắt đầu chạy thường có xu hướng co và giữ tay ở vùng ngực, đặc biệt là khi họ mệt mỏi.

Trên thực tế, bạn có thể còn mệt mỏi hơn nếu để tay ở vị trí đó. Vì để tay ở vùng ngực sẽ khiến bạn nhanh thấy căng cứng và mỏi ở vai và cổ. (Tuy nhiên, nếu bạn đang chạy nước rút, tay bạn sẽ đặt dao động ở vùng ngực một cách tự nhiên – hoàn toàn không vấn đề).

3. Thả lỏng tay

Khi bạn chạy, giữ cho cánh tay và bàn tay của bạn thoải mái nhất có thể. Tránh siết chặt tay thành nắm đấm. Nếu bạn đang nắm chặt tay, sự căng thẳng sẽ di chuyển từ tay đến vai và cổ.

Nắm hờ tay là tư thế lý tưởng: giả vờ bạn đang cầm một quả trứng trong tay và bạn chỉ nắm hờ vì không muốn bóp vỡ chúng.

4. Thả lỏng vai

                                                     Tư thế chạy bộ đúng – Thả lỏng vai

Vai của bạn nên được thư giãn và giữ thẳng, không bị gù. Chuyển động vai nhiều về phía trước sẽ dẫn đến xu hướng thắt chặt ngực và hạn chế khả năng thở. Bạn sẽ thở dễ dàng hơn rất nhiều nếu vai của bạn được thư giãn.

Kiểm tra xem vai của bạn có ép sát vào tai bạn không? Nếu có, hãy hạ vai xuống (siết chặt xương hai bên vai với nhau trên lưng, như thể chúng là cửa thang máy mà bạn cần phải đóng vậy).

Kiểm tra định kỳ vị trí của vai để đảm bảo vai vẫn thoải mái. Nếu bạn phát hiện ra bạn lại đang nhún vai, hãy lặp lại động tác vắt vai để hạ vai xuống cho đúng tư thế.

5. Giữ hai cánh tay hai bên

Tránh vung tay từ bên này sang bên kia. Nếu cánh tay của bạn vượt qua ngực, có khả năng bạn đang thở không hiệu quả. Hơi thở không hiệu quả hoặc nông cũng có thể dẫn đến đau xóc hông hoặc chuột rút vùng bụng khi chạy.
Nhiều người khi mệt mỏi hoặc căng thẳng thường di chuyển tay về phía vai, rút ​​ngắn khoảng cách giữa bắp tay và cẳng tay. Nếu bạn thấy bản thân đang có xu hướng đó, hãy để hai tay lại vị trí hai bên eo và đánh tay đều. Hãy để tay ở góc 90 độ với vai và thư giãn.

6. Xoay cánh tay của bạn từ vai

Cánh tay của bạn nên vung qua lại từ khớp vai chứ không phải khớp khuỷu tay của bạn. Hãy xem cánh tay của bạn như một con lắc, vung qua lại vai. Để khuỷu tay của bạn chuyển động qua lại theo chuyển động của khớp vai.
Bàn tay của bạn gần như chạm hông khi bạn đánh tay.
Nên chuyển động tay qua lại ở hai bên. Nếu tay vượt quá ngực, nó sẽ có xu hướng hướng về phía vai và lưng của bạn sẽ không còn thẳng nữa mà sẽ gù đi. Và điều này lại kiến bạn khó thở. Vì vậy, hãy giữ cánh tay của bạn ở hai bên và song song với nhau.

Hãy tưởng tượng một đường thẳng đứng chia cơ thể của bạn thành hai nửa và tay của bạn không nên đi quá giới hạn.

7. Đừng dao động dọc quá nhiều

                                                         Đừng bật nảy quá cao khi chạy

Nếu bạn nảy người khi chạy (được gọi là dao động dọc), đầu và cơ thể của bạn đang di chuyển lên xuống quá nhiều, điều này làm lãng phí nhiều năng lượng. Bạn càng nâng mình lên khỏi mặt đất, bạn càng phải tiếp thu sốc khi tiếp đất và chân bạn sẽ mệt mỏi càng nhanh.

Để giảm thiểu dao động dọc và tiết kiệm năng lượng, chạy nhẹ và tiếp đất nhẹ nhàng trên chân bạn. Cố gắng giữ sải chân của bạn thấp với mặt đất với nhịp chân nhanh. Thực hiện các bước chạy ngắn và nhẹ như thể bạn đang bước trên than nóng.

Một số chuyên gia cho rằng nhịp chân 90 (với bàn chân trái của bạn tiếp xúc với mặt đất 90 lần mỗi phút) là tỷ lệ nhịp hiệu quả nhất. Rút ngắn sải chân của bạn sẽ nâng cao nhịp của bạn. Tức là guồng chân tầm 180 nhịp/phút cộng với sải chân phù hợp là tối ưu nhất với mỗi runner.
Thực hành bất kỳ thay đổi nào trong nhịp chạy và cách tiếp đất trong thời gian ngắn. Bởi thời gian đầu bạn sẽ cảm thấy không quen khi thực hiện những động tác này. Tuy nhiên, khi dần quen hơn, bạn sẽ thấy tự nhiên và có thể thực hiện trong một thời gian dài.

8. Luôn hướng mũi chân về phía trước

Nếu bạn muốn chạy bộ đúng cách thì nên đảm bảo các ngón chân của mình hướng về phía trước. Nếu bàn chân bạn hướng ra ngoài hoặc hướng vào trong sẽ rất dễ gây ra chấn thương. Nếu bạn chưa quen thì có thể tập chạy quãng đường ngắn trước sau đó tăng thời gian chạy hay tăng độ dài quãng đường lên. Theo thời gian, bạn sẽ dễ chịu hơn khi bàn chân mình luôn hướng về phía trước trong lúc tập chạy bộ.

9. Đáp bằng cả bàn chân khi tập chạy bộ

Cách chạy bộ hiệu quả là bạn cố gắng tránh tiếp đất bằng gót hoặc ngón chân. Khi bạn dùng ngón chân để chạy, bắp chân của bạn sẽ thắt chặt lại hay bị mỏi rất nhanh, tệ hơn nữa có thể gây ra chấn thương hoặc đau cẳng chân, ống quyển.

Bạn nên cố gắng chạm đất bằng lòng bàn chân, sau đó cuộn ra phía trước ngón chân để trải đều lực tác động.

4. Luôn kiểm tra tư thế của bạn trong khi chạy

Trong suốt quá trình chạy hãy giữ cho tư thế của bạn thẳng và kiên cố. Đầu nên hơi ngẩng lên, lưng thẳng và vai thẳng. Giữ vai dưới tai và duy trì xương chậu ở tư thế bình thường. Hãy chắc chắn rằng bạn không quá nghiêng hay gập người. (Điều mà một số vận động viên làm khi họ mệt mỏi.)

Nếu thấm mệt hoặc kiệt sức khi gần kết thúc chặng đường chạy bộ, bạn sẽ có xu hướng thả lỏng và nghiêng đầu về phía trước hoặc sau như một số vận động viên hay làm. Tuy nhiên, cách chạy bộ này sẽ khiến cho cổ, vai và lưng của bạn bị căng thẳng và đau.
Thường xuyên kiểm tra tư thế của bạn trong quá trình chạy. Khi bạn mệt mỏi (đặc biệt là vào cuối buổi chạy) thường thì bạn sẽ không còn giữ thẳng được nữa, điều này có thể dẫn đến đau cổ, vai và lưng dưới.

Duy trì tư thế chạy tốt đến hết buổi chạy là điều rất quan trọng để chống lại sự mệt mỏi.

Hy vọng 10 tips trên đây đã giúp bạn có thêm kiến thức về một tư thế chạy bộ đúng chuẩn. Hãy kiên trì luyện tập! Thời gian đầu có thể gặp nhiều khó khăn nhưng cứ duy trì, bạn sẽ nhận thấy được những thay đổi tích cực khi chạy nhanh hơn, ít mệt và ít chấn thương hơn.

Nguồn bài viết: https://happyrun.vn/8-tips-de-co-tu-the-chay-bo-dung-chuan/

II. Thông tin về thử thách tuần này:

Thử thách LONGRUN SPEED tuần này được tạo ra với các cự ly 10km; 21km; 30km; 42km nhằm giúp các runner luyện tập tốc độ với các yêu cầu như sau:

1. Cự ly tối thiểu 10km với Avg pace <7:30min/km;

2. Tốc độ toàn thời gian: Elapsed pace < 9:00min/km;

3. Guồng chân tối thiểu 150 spm.

Phần thưởng cho tối thiểu 50% VĐV hoàn thành là số sao tương ứng với cự ly đăng ký.

III. Chú ý quan trọng:

1. Thực hiện nghiêm 5K của bộ y tế và quy định phòng chống dịch COVID-19 của chính quyền địa phương.

2. Bằng việc đồng ý tham gia thử thách đồng nghĩa với việc mọi sự cố(nếu có) xảy ra với runner chúng tôi không chịu trách nhiệm.

3. Nếu 2 lần liên tiếp đăng ký tham gia mà không đạt hạng mục đăng ký sẽ bị loại ở các lần tiếp theo (để dành cơ hội cho các runner khác).

4. Để được ghi nhận hoạt động bắt buộc phải có thiết bị đếm guồng chân.

5. Hãy tập luyện thể thao với mục tiêu rèn luyện sức khỏe cho bản thân chứ đừng ham mê sao mà dùng mọi thủ đoạn gian lận để tham gia. Ad sẽ loại các tracklog gian lận ngay khi phát hiện ra.

6. Runner đọc kỹ các quy định trên rồi hãy đăng ký tham gia thử thách.

III. Tôn vinh Top 3 runner chạy speed tốt nhất tuần trước

Chúng ta hãy cùng Chúc mừng Top 3 runner chạy speed tốt nhất tuần trước:

*Cự ly 10km:

   1. Đức Đặng                         : 11.10km pace 4:51

   2. Băng Thạch Long Trinh  : 10.03km pace 4:58

*Cự ly 21km:

   1. DT Đạt                    : 21.21km pace 4:42

   2. Phú Trần                : 21.12km pace 4:45

*Cự ly 30km:

   1. TuanLong                : 30.02km pace 4:45

   2. Thế Huy Strongly   : 32.03km pace 4:49

*Cự ly 42km:

   1. Doãn Phúc             : 42.20km pace 5:37

   2. Nguyễn Đào           : 42.42km pace 6:09

Chúc các runner giữ sức khỏe và duy trì tinh thần tập luyện thật tốt!

Have a nice Workout!

Trân trọng!