LONG RUN SPEED CUỐI TUẦN 3 THÁNG 8 NĂM 2022

I. Bốn Lý Do Hàng Đầu Khiến Runner “Bonking”-"Đụng Tường" Trong Cuộc Thi Marathon

  Chỉ chăm chăm dành thời gian và sức lực cho việc tập luyện chạy marathon để đạt được mục tiêu hoàn thành 42km là một bi kịch trong ngày đua mà nhiều runner gặp phải. Không tiếp nhiên liệu cho bản
thân trước và trong cuộc đua, điều này có thể tạo ra sự khác biệt giữa việc cạn kiệt nguồn năng lượng khiến runner không thể cán đích như kỳ vọng.

   Dưới đây là bốn lý do hàng đầu khiến mọi runner gặp phải tình trạng “đụng tường” đáng sợ trong cuộc đua marathon và cách lập chiến lược tốt hơn để ngăn điều đó xảy ra với bạn.

“Bonking” Là Gì?
    Bonking, còn được gọi là “va vào tường” hay đụng tường là một hiện tượng không may xảy ra khi nguồn dự trữ carbohydrate giảm hoặc cạn kiệt, thường xảy ra sau km số 30 trong cuộc đua marathon. Đụng tường là cái cảm giác đuối sức ghê gớm , mệt mỏi cực độ , tim đập nhanh, thở ngắn và gấp, choáng váng chóng mặt , nhức đầu , hai bàn tay buốt lạnh ,tê như có kim chích , đau nhức khắp nơi, từ mắt cá, gót chân, bàn chân, đầu gối ,lưng ,vai , tay chân nặng trĩu , hầu như không thể nào xê dịch được nữa , đôi khi kèm theo cảm giác muốn nôn mửa và chỉ muốn té xỉu mà thôi.

     Đây là báo hiệu cơ thể đã cạn nguồn glycogen dự trữ trong gan,và trong các bắp cơ. Nói một như là bạn đang đi xe mà hết xăng vậy đó. Đây là thời điểm mấu chốt và tối quan trọng đối với vận động viên . Lúc này có một sự dằng co dữ dội diễn ra trong nội tâm của họ : bỏ cuộc hay tiếp tục? Thể xác bảo ngưng nhưng tinh thần bảo phải cố thêm chút nữa. Chiến thắng vạn quân không bằng tự chiến thắng chính mình!
    Thời điểm xuất hiện của bức tường cũng như cường độ của nó tùy thuộc vào sức chịu đựng của mỗi người . Một số yếu tố khách quan bên ngoài như, trời nắng nóng, ẩm độ cao, độ dốc của các chặn
đường, thiếu kinh nghiệm chạy, như chạy nhanh lúc đầu sẽ làm tình trạng đụng tường xuất hiện sớm.

    Không giống như dự trữ chất béo, cơ thể chỉ có thể dự trữ một lượng carbohydrate hạn chế trong gan (75-100 gam) và cơ bắp (300-400 gam) – và bạn cần tối đa 750 gam để chạy marathon – điều này làm cho nó trở nên cần thiết để tái cung cấp năng lượng trong các sự kiện sức bền kéo dài như chạy Marathon.
     Glycogen trong cơ là nguồn cung cấp carbohydrate chính trong cơ thể và là nhiên liệu chính được sử dụng trong quá trình hoạt động bền bỉ. Một khi các cửa hàng này cạn kiệt, hiệu suất giảm và người chạy có thể gặp các triệu chứng như mệt mỏi tột độ, mất năng lượng đột ngột, chóng mặt, đau đầu, đau, chuột rút và một loạt cảm xúc tiêu cực.

Lý Do Chính Khiến Runner Gặp Phải Tình Trạng “Đụng Tường” Là Gì?
     Dưới đây là một số lý do chính khiến người chạy có thể gặp khó khăn và cách khắc phục.
1. Không ăn đủ Carbohydrate trước cuộc đua

    Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng carbohydrate là chìa khóa để cung cấp năng lượng cho cơ bắp và cơ thể của chúng ta hoạt động lâu hơn, do đó, chúng sẽ chiếm phần lớn trong các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ của bạn. Tập ăn hoặc uống carbohydrate một hoặc hai giờ trước khi chạy, tập luyện hoặc chạy đua để cơ thể có thời gian tiêu hóa chúng.
    Một nghiên cứu gần đây được công bố trên Frontiers in Sport and Active Living lưu ý rằng “hàm lượng carbohydrate cao trong bữa ăn trước sự kiện dẫn đến thời gian kiệt sức lâu hơn so với bữa ăn có hàm lượng carbohydrate thấp hoặc tập thể dục trong tình trạng nhịn ăn”. Ăn một chế độ ăn nhiều carbohydrate hơn vào tuần trước cuộc đua cũng có thể có lợi cho việc tăng cường dự trữ glycogen và thúc đẩy năng lượng lâu dài trong cuộc đua 42km của bạn.

2. Bể chứa glycogen của bạn đã cạn

      Hấp thụ carbohydrate trong các sự kiện sức bền kéo dài sẽ ngăn chặn việc dự trữ glycogen trong cơ bị cạn kiệt. Một khi chúng cạn kiệt, cơ thể phải chuyển đổi chất béo và protein thành năng lượng, đây là một quá trình lâu hơn và kém hiệu quả hơn – trừ khi bạn đã tập luyện đáng kể để cơ thể thích nghi với việc đốt cháy chất béo dễ dàng hơn. Khi nguồn dự trữ glycogen cạn kiệt, glucose trong máu ngày càng trở thành một nguồn cung cấp nhiên liệu carbohydrate quan trọng. Tuy nhiên, nó được sử dụng gần như ngay lập tức. Tình trạng Hạ đường huyết xảy ra khi sản lượng glucose của gan không còn đáp ứng kịp nhu cầu glucose của cơ khi tập thể dục kéo dài, dẫn đến đau đầu, mệt mỏi và buồn nôn.

      Làm thế nào để bạn tránh bonking này? Cố gắng hấp thụ 30-60 gam carbohydrate mỗi giờ chạy. Một số người chạy thậm chí có thể cần đến 80-90 gram / giờ. Trong những chặng đường cuối cùng, có một số nghiên cứu thú vị cho thấy nước súc miệng bằng carbohydrate có thể giúp giữ cho não bộ tỉnh táo, điều này có thể hữu ích nếu bạn gặp khó khăn khi giảm nhiên liệu.

3. Chiến lược hydrat hóa của bạn không hiệu quả

     Việc bạn uống gì và khi nào cũng có ý nghĩa quan trọng như những gì bạn ăn. Mất nước quá mức có thể gây ra những tác động tiêu cực nghiêm trọng trong quá trình tập luyện sức bền kéo dài.

Xem thêm: Mất nước có phải là nguyên nhân khiến đôi chân của runner cảm thấy mỏi mệt hơn?
      Khi bị mất nước, mọi thứ trong cơ thể hoạt động kém hiệu quả hơn, có nghĩa là bạn sẽ không thể tiêu hóa và hấp thụ các carbohydrate đó một cách hiệu quả, điều này sẽ ảnh hưởng đến lượng đường trong máu và dự trữ glycogen. Sự thiếu hụt nước vượt quá 2% trọng lượng cơ thể của bạn có thể ảnh hưởng đến hiệu suất cũng như chức năng nhận thức của bạn, đặc biệt là trong thời tiết nóng. Mất nước nghiêm trọng (thiếu nước), với lượng nước thiếu hụt từ 6-10%, có những tác động đáng kể hơn, có thể bao gồm giảm cung lượng tim, tiết mồ hôi, lưu lượng máu ở da và cơ, và có thể rất nguy hiểm có thể dẫn tới đột quỵ.

    Mất nước quá mức thường là do đổ mồ hôi quá nhiều hoặc không bổ sung đủ chất điện giải, cụ thể là natri. Mặt khác uống quá liều cũng có thể dẫn đến hạ natri máu (natri huyết tương thấp), có thể gây buồn nôn, nôn, nhức đầu, lú lẫn, suy hô hấp và kém ý thức. Nó thậm chí có thể dẫn đến tử vong nếu không được điều trị.

      Vì vậy, có một kế hoạch hydrat hóa cụ thể cho nhu cầu của bạn là rất quan trọng. Không bao giờ bắt đầu cuộc đua trong tình trạng mất nước và đảm bảo rằng bạn đang bổ sung đủ chất điện giải đặc biệt nếu gel hoặc kẹo nhai carbohydrate của bạn không có nồng độ natri cao trong đó.

4. Caffeine là bạn hay kẻ thù của runner?

   Caffeine có thể là một chất hỗ trợ cải thiện hiệu suất sức bền khi được dùng với liều lượng thích hợp (3- 6 mg / kg trọng lượng cơ thể), nhưng quá nhiều có thể gây ra hậu quả tiêu cực đối với một số người, gây ra lo lắng, khó chịu, suy nhược GI và các triệu chứng dạ dày khác của người chạy bộ, chóng mặt , choáng váng và mất nước.

     Vì vậy, hãy có chiến lược với việc sử dụng caffeine của bạn. Trước một cuộc chạy marathon hoặc cuộc đua dài hơn, hãy chuẩn bị cho mình một kế hoạch uống caffein phù hợp để giúp bạn tăng hiệu suất chứ không phải lạm dụng nó. Theo dõi và hạn chế cà phê hoặc trà trước cuộc đua của bạn. Tính toán kỹ lưỡng khi bổ sung gel, kẹo nhai hoặc chất lỏng có chứa caffein của bạn trong suốt cuộc đua và đảm bảo rằng bạn cũng đang bổ sung đầy đủ nước và chất điện giải.

    Bạn đã nghe hết lần này đến lần khác nhưng nó vẫn được nhắc lại: "Luyện tập và chuẩn bị là chìa khóa thành công để chạy đường dài." Dành thời gian thực hành kế hoạch nạp nhiên liệu, chất điện giải và caffein của bạn trước ngày đua để tránh “Đụng tường” runner nhé.

II. Thông tin về thử thách tuần này:

Thử thách LONGRUN SPEED tuần này được tạo ra với các cự ly 10km; 21km; 31.88km; 42km nhằm giúp các runner luyện tập tốc độ với các yêu cầu như sau:

1. Cự ly tối thiểu 10km với Avg pace <7:30min/km;

2. Tốc độ toàn thời gian: Elapsed pace < 9:00min/km;

3. Guồng chân tối thiểu 150 spm.

Phần thưởng cho tối thiểu 50% VĐV hoàn thành là số sao tương ứng với cự ly đăng ký.

III. Chú ý quan trọng:

1. Thực hiện nghiêm 5K của bộ y tế và quy định phòng chống dịch COVID-19 của chính quyền địa phương.

2. Bằng việc đồng ý tham gia thử thách đồng nghĩa với việc mọi sự cố(nếu có) xảy ra với runner chúng tôi không chịu trách nhiệm.

3. Nếu 2 lần liên tiếp đăng ký tham gia mà không đạt hạng mục đăng ký sẽ bị loại ở các lần tiếp theo (để dành cơ hội cho các runner khác).

4. Để được ghi nhận hoạt động bắt buộc phải có thiết bị đếm guồng chân.

5. Hãy tập luyện thể thao với mục tiêu rèn luyện sức khỏe cho bản thân chứ đừng ham mê sao mà dùng mọi thủ đoạn gian lận để tham gia. Ad sẽ loại các tracklog gian lận ngay khi phát hiện ra.

6. Runner đọc kỹ các quy định trên rồi hãy đăng ký tham gia thử thách.

III. Tôn vinh Top 3 runner chạy speed tốt nhất tuần trước

Chúng ta hãy cùng Chúc mừng Top 3 runner chạy speed tốt nhất tuần trước:

*Cự ly 10km:

   1. Phan Tuấn Anh           : 12.09km pace 5:16

   2. Vũ Vũ                           : 11.03km pace 5:19

*Cự ly 21km:

   1. Đoàn Hồng thanh       : 30.04km pace 4:26

   2. Nguyễn Khắc Tú         : 30.01km pace 4:45

*Cự ly 31.88km:

   1. Thế Huy Strongly  : 32.03km pace 4:48

   2. Minh An                 : 32.33km pace 4:54

*Cự ly 42km: Không có runner nào chạy cự ly này

Chúc các runner giữ sức khỏe và duy trì tinh thần tập luyện thật tốt!

Have a nice workout!

Best regards to you!