LONG RUN SPEED CUỐI TUẦN 2 THÁNG 9 NĂM 2022 - Phương Pháp Chạy MAF – Đào Tạo Vùng Nhịp Tim Thấp

10/09/2022 (00:00) - 11/09/2022 (23:59)

Thử thách Chạy bộ | Được tạo bởi: The Huy Strongly

I. Đạo tạo MAF là gì?

Bạn có thể ngạc nhiên khi nghe một triết lý thế này: Muốn chạy nhanh, phải biết chạy chậm lại. Bạn không đọc nhầm đâu chính xác đấy. Trong phương pháp MAF bạn chậm lại để tăng tốc độ.
Phương pháp chạy MAF có giúp chạy nhanh hơn và bền hơn không? Đó là câu hỏi nhiều người đặt ra khi phương pháp chạy MAF đang nổi lên rầm rộ tại Việt Nam.

1. Định nghĩa về Phương pháp MAF

Phương pháp chạy MAF là viết tắt của Maximum Aerobic Function Training. Bạn chắc hẳn đã nghe đâu
đó lời khuyên chạy bộ đại loại như câu “Chạy chậm để chạy nhanh hơn”, đó chính là lúc đào tạo MAF
xuất hiện.

Nếu bất kỳ điều nào sau đây phù hợp với bạn, đào tạo MAF có thể hoàn hảo cho bạn:
- Bạn là một người mới chạy.
- Bạn là một người chạy lớn tuổi.
- Bạn thường bị chấn thương liên quan đến chạy.
- Bạn muốn giảm nguy cơ chấn thương khi chạy.
- Bạn ít hăng hái với việc chạy bộ hơn trước đây..
- Thời gian cuộc đua của bạn đã chậm lại hoặc bạn không tiến bộ.
- Bạn muốn cải thiện sức khỏe tổng thể của mình.
- Bạn đang tăng cân mặc dù tập thể dục nhiều hơn.
Luyện tập MAF là một triết lý được phát minh bởi Tiến sĩ Phil Maffetone và cùng với nó, ông đã viết
cuốn sách cực kỳ nổi tiếng: “The Big Book of Endurance Training and Racing”. Thực sự là một sự trùng
hợp ngẫu nhiên khi tên họ của tiến sỹ tương ứng với các chữ cái MAF.

Lý thuyết đằng sau quá trình luyện tập MAF là để xây dựng cơ sở hiếu khí của bạn để cơ thể có thể học
cách chạy nhanh hơn vớ nhịp tim HR thấp hơn.
Điều này làm trì hoãn thời gian cơ thể bạn cần sử dụng hệ thống kỵ khí, có nghĩa là bạn có thể chạy lâu
hơn và nhanh hơn trước khi cơ thể bắt đầu mệt mỏi.

Nhiều người không nhận ra, nhưng tất cả các cuộc đua từ 800 m trở lên đều sử dụng kết hợp năng
lượng hiếu khí và kỵ khí. Trong đó cũng có vùng an toàn và vùng quan trọng. Khu vực quan trọng
thường là nơi các cuộc đua phân thắng bại.
Cuộc đua càng dài thì bạn càng dựa vào hệ thống aerobic của mình, vì vậy bạn nên phát triển nó bằng
cách sử dụng luyện tập MAF.

Aerobic vs Anaerobic Energy Contribution

Khoảng cách % Aerobic % Anaerobic
Marathon 97.5% 2.5%
Half-Marathon 97.5% 2.5
10Km 90 10
5Km 84 16
1.6km 80 20

Luyện tập MAF không chỉ giúp bạn chạy nhanh hơn với nhịp tim thấp hơn mà còn giúp phát triển nhiều
hệ thống khác trong cơ thể. Bao gồm:
- Cơ tim của bạn trở nên khỏe hơn.
- Ti thể của bạn (các bộ phận của tế bào biến đường, chất béo và protein mà chúng ta ăn, thành các
dạng năng lượng hóa học có thể sử dụng được) tăng lên, đồng nghĩa với việc cung cấp nhiều năng
lượng hơn cho cơ bắp của bạn.
- Mức độ căng thẳng về thể chất của bạn giảm xuống.
- Bạn chủ yếu đốt cháy chất béo để lấy năng lượng thay vì carbohydrate, vì vậy đây là một cách tập
luyện tuyệt vời nếu bạn cần giảm một vài cân hoặc bụng nhão.
- Vì cơ thể ít căng thẳng hơn nên bạn có thể chạy lâu hơn. Điều này rất tốt nếu bạn đang luyện tập cho
một cuộc thi bán marathon hoặc các sự kiện sức bền dài hơn.
Phương pháp chạy MAF là một phương pháp tập luyện sử dụng nhịp tim của bạn để đảm bảo bạn luôn giữ được trạng thái hiếu khí khi chạy. Khi cơ thể bạn ở dưới ngưỡng hiếu khí, nó sẽ đốt cháy chất béo thay vì đường .
Thực tế có nhiều lý do để bạn chạy chậm lại và Tiến sĩ Phil Maffetone không phải là người duy nhất nêu
lên những lợi ích của hệ thống huấn luyện MAF này, nó thực sự đang được chú ý trong giới chạy bộ.

2. Chạy nhiều kilomet hơn

Nếu chạy chậm lại, bạn sẽ thấy rằng bạn có thể chạy nhiều kilomet hơn. Trên thực tế, bạn có thể nhận
thấy rằng nếu bạn chạy nhanh, bạn chỉ có thể hoàn thành xong một quãng đường với thời gian ngắn
hơn. Tuy nhiên, bạn cũng sẽ nhanh chóng chạm giới hạn chịu đựng của bản thân.
Theo tiến sĩ Maffetone, nếu bạn giảm tốc độ đáng kể, bạn có thể chạy thêm nhiều kilomet mỗi tuần.
Nhiều người chạy thấy rằng chạy xa hơn với tốc độ chậm hơn tương đương việc chạy với thời gian ngắn
hơn trong ngày đua.

3. Giảm Nguy Cơ Chấn Thương

Về lý thuyết, chạy chậm cũng làm giảm nguy cơ chấn thương. Tuy nhiên, chạy đua và các bài tập như:
chạy tempo, chạy interval, chạy fartlek… làm tăng nguy cơ chấn thương. Mặt khác, việc chạy chậm giúp
bạn ít bị co cơ hoặc căng cơ hơn.
Hầu hết những người chạy đều thấy rằng tốc độ của họ đã được cải thiện bởi việc chạy chậm lại. Và việc này cũng giúp cho họ ít bị chấn thương hơn. Việc giảm tốc độ giúp giảm áp lực lên cơ thể từ đó làm
giảm các nguy cơ bong gân mắt cá, đau gân khoeo, đau hông…

"Kim Johnson – vận động viên ultramarathon đã tập theo MAF trong một năm và không
nhanh hơn. Tuy nhiên, cô đã tăng số kilomet chạy hàng tuần với ít đau nhức hơn nhiều so
với trước đây. Cô cũng đã xây dựng sức bền. Johnson ghi nhận MAF đã dạy cô ấy cách
chạy với tốc độ aerobic thực sự, đó là chìa khóa thành công của cô với tư cách là một vận
động viên ultramarathon. Johnson hiện là vận động viên chạy 80/20 (chạy 80% bài tập
theo kiểu MAF và 20% còn lại là bài tập cường độ cao hơn) và đã gặt hái được nhiều thành
công"

4. Đốt cháy nhiều mỡ thừa
chay bo can gi

Chạy chậm lại sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều chất béo trong cơ thể hơn.

Vì sao vậy? Để đốt cháy chất béo hiệu quả, cơ thể cần oxy. Để đảm bảo bạn được cung cấp đủ oxy, bạn
cần phải chạy đủ chậm để cảm thấy thoải mái. Tips: Đủ oxy khi bạn có thể nói chuyện mà không bị ngắt,
hụt hơi.
Khi đó, cơ thể bạn sẽ sử dụng tốt chất béo để tạo năng lượng. Nếu bạn chạy nhanh hơn mức này, cơ thể sẽ không đốt cháy chất béo hiệu quả, không tạo nhiều năng lượng. Vì vậy, khi giảm tốc độ, cơ thể bạn
không chỉ đốt cháy chất béo tốt hơn mà còn thấy mình nhanh hơn.

5. Tối đa hoá khả năng hiếu khí của bạn

Bạn có biết rằng hơn 95% năng lượng được sử dụng cho các môn thể thao sức bền đến từ hệ thống
aerobic (hiếu khí)? Để xây dựng một nền tảng aerobic tuyệt vời, bạn cần tập luyện một cách có chọn lọc
và phù hợp. Theo Tiến sĩ Maffetone, phải mất ba tháng dành riêng cho việc thực hành này để thấy được
những lợi ích tối đa.
Nhiều người chạy bộ đã quen với việc luyện tập theo vùng và cho rằng bạn có thể lấy 220 trừ tuổi của
mình để tìm nhịp tim tối đa. Tuy nhiên, Maffetone nhận thấy phương trình này còn thiếu sót và đã đề
xuất Công thức 180.
6.Tính Nhịp Tim MAF Của Bạn

5 yeu to anh huong nhip tim khi chay

Đào tạo MAF tập trung vào nhịp tim MAF của bạn. Sử dụng một công thức cụ thể dựa trên tuổi và sức
khỏe hiện tại, bạn tính được nhịp tim MAF của mình và sau đó bạn thực hiện TẤT CẢ các lần luyện tập
(từ đầu) dựa trên HR của bạn. Nhân sự và thời gian trên đôi chân của bạn là những khía cạnh quan trọng
nhất. Quên nhịp độ và tốc độ.
Theo nguyên tắc chung, nhịp tim MAF của bạn là 180 trừ đi tuổi của bạn.
Vì vậy, nếu ví dụ, bạn 50 tuổi và có sức khỏe tốt, thì nhịp tim MAF của bạn sẽ là 180-50 = 130. Phạm vi
MAF của bạn để luyện tập do đó sẽ là 120-130 nhịp mỗi phút.

Công thức tính MAF như sau: 180 – số tuổi
Tiếp theo, bạn cần thay đổi số này bằng cách chọn một danh mục bên dưới.
- Trừ thêm 10: Nếu bạn bị bị bệnh nặng, phẫu thuật gần đây hoặc đang dùng thuốc.
- Trừ thêm 5: Nếu bạn chưa bao giờ tập thể dục, hoặc nếu bạn đã lâu không tập thể dục. Ngoài ra, nếu
bạn bị cảm lạnh nhiều lần hoặc bị cúm mỗi năm.
- Hãy giữ nguyên con số: Nếu bạn đã tập thể dục thường xuyên bốn lần trở lên hàng tuần trong tối đa
hai năm mà không gặp các vấn đề được liệt kê ở trên.
- Thêm 5: Nếu bạn đã thi đấu hơn hai năm và đã có những tiến bộ mà không bị tổn thương.
Kết lại cách tính, nếu bạn 30 tuổi và chưa bao giờ tập thể dục: 180 – 30 – 5 = 145.

"Meaghan Nana-Sinkam đã sử dụng MAF trong ba năm liên tục, sau đó không liên tục. Nana-Sinkam nói rằng chạy MAF trong hai tháng đã giúp cô ấy phá PR (nhanh hơn 10 phút) cự li HM."
Chy b gim m bng ng cch v hiu qu nht cho nam n
Phải làm gì để theo dõi và giữ nhịp tim trong khoảng mong muốn? Trên thực tế, bạn hoàn toàn có thể
chạy nhanh hơn/chậm hơn so với dự tính. Để làm điều này một cách chính xác, bạn cần một thiết bị đo
và theo dõi nhịp tim như đồng hồ Garmin.

7. Nhược điểm của phương pháp chạy MAF
Chy b bui sng ng cch gip gim cn hiu qu cao Nht

Nhiều người cảm thấy khó chịu với phương pháp Maffetone. Tại sao? Bởi vì không dễ dàng để chạy
chậm lại. Với nhiều người, thời gian là thứ khan hiếm. Giảm tốc độ đồng nghĩa với việc hoàn thành 5K,
10K sẽ mất nhiều thời gian hơn trước đó.
Bên cạnh đó, có không ít người có thói quen chạy nhóm. Với phương pháp chạy MAF, có thể họ sẽ phải
chạy một mình.
8. Phương pháp chạy MAF có hiệu quả không?
Lch tp chy 5km trong 1 thng ai cng c th tp

Mức độ thành công khác nhau giữa các vận động viên, nhưng mọi người đều có những thành công nhất định với phương pháp chạy MAF.
Phương pháp chạy MAF rất đáng để thử. Đặc biệt là khi hầu hết người chạy đều hoàn thành các bài
easy run quá nhanh. Chạy chậm lại để chạy xa hơn và nhanh hơn.
Nguồn tổng hợp:
The MAF 180 Formula: Heart-rate monitoring for real aerobic training. – Philmaffetone.com
The Maffetone Method: Everything You Need To Know – Runnerclick.com
How The Maffetone Method Of Moderate Running Works – Marathonhandbook.com

II. Thông tin về thử thách tuần này:

Thử thách LONGRUN SPEED tuần này được tạo ra với các cự ly 10km; 21km; 32km; 42km nhằm giúp các runner luyện tập tốc độ với các yêu cầu như sau:

1. Cự ly tối thiểu 10km với Avg pace <7:30min/km;

2. Tốc độ toàn thời gian: Elapsed pace < 9:00min/km;

3. Guồng chân tối thiểu 150 spm.

Phần thưởng cho tối thiểu 50% VĐV hoàn thành là số sao tương ứng với cự ly đăng ký.

III. Chú ý quan trọng:

1. Thực hiện nghiêm 5K của bộ y tế và quy định phòng chống dịch COVID-19 của chính quyền địa phương.

2. Bằng việc đồng ý tham gia thử thách đồng nghĩa với việc mọi sự cố(nếu có) xảy ra với runner chúng tôi không chịu trách nhiệm.

3. Nếu 2 lần liên tiếp đăng ký tham gia mà không đạt hạng mục đăng ký sẽ bị loại ở các lần tiếp theo (để dành cơ hội cho các runner khác).

4. Để được ghi nhận hoạt động bắt buộc phải có thiết bị đếm guồng chân.

5. Hãy tập luyện thể thao với mục tiêu rèn luyện sức khỏe cho bản thân chứ đừng ham mê sao mà dùng mọi thủ đoạn gian lận để tham gia. Ad sẽ loại các tracklog gian lận ngay khi phát hiện ra.

6. Runner đọc kỹ các quy định trên rồi hãy đăng ký tham gia thử thách.

III. Tôn vinh Top 3 runner chạy speed tốt nhất tuần trước

Chúng ta hãy cùng Chúc mừng Top 3 runner chạy speed tốt nhất tuần trước:

*Cự ly 10km:

1. Ngô Thao : 10.36km pace 4:53

2. Hung The : 16.24km pace 4:58