LONG RUN SPEED CUỐI TUẦN 2 THÁNG 6 NĂM 2022 - NHÓM CƠ TRÊN VÀ CÁCH ĐÁNH TAY KHI CHẠY

I. Tầm quan trọng của nhóm cơ trên và Cách đánh tay khi chạy

       Thông thường, người chạy bộ không dành nhiều thời gian suy nghĩ về kích thước bắp tay của họ.
Vì vậy, các bài tập cho phần cơ trên của cơ thể thường không được quan tâm nhiều?  Nhìn vào các vận động viên trong trận chung kết 100m tại Thế vận hội, và bạn sẽ có một câu chuyện khác. Có vẻ như cánh tay của bạn càng lớn, bạn càng có thể chạy nhanh hơn.

Một Cánh Tay Khoẻ Mạnh Có Thực Sự Làm Cho Bạn Nhanh Hơn?
      Làm thế nào sức mạnh và kích thước cánh tay đóng góp vào hiệu suất chạy của bạn phụ thuộc vào loại chạy:

  Sức mạnh cánh tay & chạy nước rút: Đối với chạy nước rút, điều này đúng ở một mức độ nhất định. Chạy nước rút là về việc tạo ra lực đẩy tối đa về phía trước trong khoảng thời gian ngắn nhất. Các cánh tay cung cấp thêm lực đẩy, đẩy người chạy về phía trước. Vai mạnh mẽ đặc biệt quan trọng cho việc này. Mặc dù sức mạnh của cánh tay đóng một vai trò nhỏ so với kỹ thuật cánh tay, trong các môn thể thao cạnh tranh, nơi các cuộc đua được quyết định bằng một phần trăm giây, nó có thể tạo ra sự khác biệt giữa chiến thắng và thất bại.

  Sức mạnh cánh tay và khoảng cách chạy: Trong trường hợp chạy khoảng cách, cánh tay cồng kềnh thực sự là một bất lợi: vì sức mạnh của cánh tay thực tế không có tác động đến hiệu suất, cánh tay phình to chỉ là trọng lượng lớn. Điều quan trọng là kỹ thuật đúng. Cánh tay của bạn vung lên ảnh hưởng đến mọi chuyển động từ hông xuống. Nếu bạn vung tay nhanh hơn, điều này sẽ tự động tăng tần số bước của bạn. Sự thay đổi chậm và dài tạo ra hiệu ứng ngược lại: điều này là do thực tế là các chuyển động của cánh tay và chân được điều phối bởi não của chúng ta. 

Ở đây, bạn có thể sử dụng cánh tay đòn để cải thiện việc chạy của bạn.

 Cách thích hợp để giữ cánh tay của bạn khi chạy: 

  - Cong khuỷu tay của bạn ở một góc 90 độ hoặc ít hơn.
  - Hãy để cánh tay của bạn xoay lỏng lẻo theo hướng mà bạn đang chạy (cánh tay của bạn không nên vượt qua đường trung tâm).
  - Giữ cho bàn tay của bạn thư giãn với lòng bàn tay hướng vào trong. Ngón tay cái và ngón trỏ của bạn nên chạm nhẹ.
  - Tập trung vào việc đẩy khuỷu tay của bạn trở lại thay vì kéo chúng về phía trước.

  - Kỹ thuật cánh tay phải làm cho hình thức chạy của bạn hiệu quả. Tuy nhiên, bạn có thể chạy với hình thức tối ưu cho đến khi bạn xây dựng phần thân trên (đặc biệt là cơ bắp cốt lõi của bạn).

Lợi ích của sức mạnh cơ thể trên cho người chạy:

     Đương nhiên, cơ bắp chân khỏe là rất quan trọng để chạy nhanh, nhưng nhiều người chạy đánh giá thấp tầm quan trọng của sức mạnh cơ thể trên để có hiệu suất chạy tốt:

   - Cơ bụng và cơ lưng đóng vai trò quan trọng trong việc ổn định phần thân trên của bạn. Một lõi yếu dẫn đến các chuyển động bù, do đó làm giảm lực đẩy về phía trước của bạn.
   - Một thân trên mạnh mẽ là điều cần thiết để đảm bảo việc truyền năng lượng hiệu quả từ cơ thể bạn đến chân của bạn. Không có điều này, kỹ thuật cánh tay thích hợp có thể cung cấp hỗ trợ tối ưu cho đôi chân của bạn. Một hình thức chạy hiệu quả giúp bạn chạy nhanh hơn và tiêu tốn ít năng lượng hơn.

   - Một lợi ích bổ sung: cơ bụng và cơ lưng phát triển tốt giúp bảo vệ cột sống của bạn khỏi tác động của việc chạy. Vì vậy, một lõi mạnh là điều cần thiết để giảm thiểu nguy cơ chấn thương.

Bài Tập Trên Cơ Thể Cho Người Chạy Bộ:
Dưới đây là danh sách các bài tập bạn có thể làm để tăng sức mạnh cơ thể ở nhà, không cần tạ:
    - Bài tập chống đẩy: Chống đẩy truyền thống, chống đẩy ngược tay với ghế.
    - Bài tập cơ bụng: với con lăn tập bụng, gập bụng
    - Bài tập Plank
    - Bài tập lưng bạn có thể làm ở nhà: Nằm sấp co cơ lưng

II. Thông tin về thử thách tuần này:

Thử thách LONGRUN SPEED tuần này được tạo ra với các cự ly (10km; 21km; 30km; 42km) nhằm giúp các runner luyện tập tốc độ với các yêu cầu như sau:

1. Cự ly tối thiểu 10km với Avg pace <7:30min/km;

2. Tốc độ toàn thời gian: Elapsed pace < 9:00min/km;

3. Guồng chân tối thiểu 150 spm.

Phần thưởng cho tối thiểu 50% VĐV hoàn thành là số sao tương ứng với cự ly đăng ký.

III. Chú ý quan trọng:

1. Thực hiện nghiêm 5K của bộ y tế và quy định phòng chống dịch COVID-19 của chính quyền địa phương.

2. Bằng việc đồng ý tham gia thử thách đồng nghĩa với việc mọi sự cố(nếu có) xảy ra với runner chúng tôi không chịu trách nhiệm.

3. Nếu 2 lần liên tiếp đăng ký tham gia mà không đạt hạng mục đăng ký sẽ bị loại ở các lần tiếp theo (để dành cơ hội cho các runner khác).

4. Để được ghi nhận hoạt động bắt buộc phải có thiết bị đếm guồng chân.

5. Hãy tập luyện thể thao với mục tiêu rèn luyện sức khỏe cho bản thân chứ đừng ham mê sao mà dùng mọi thủ đoạn gian lận để tham gia. Ad sẽ loại các tracklog gian lận ngay khi phát hiện ra.

6. Runner đọc kỹ các quy định trên rồi hãy đăng ký tham gia thử thách.

III. Tôn vinh Top 3 runner chạy speed tốt nhất tuần trước

Chúng ta hãy cùng Chúc mừng Top 3 runner chạy speed tốt nhất tuần trước:

Cự ly 10km:

   1. Nguyễn Hoàng Anh   : 21.27km pace 4:39

   2. Đức Đặng                   : 10.01km pace 4:56

Cự ly 21km:

   1. Nguyễn Viết Cường  : 21.05km pace 4:22

   2. Văn Điện                   : 21.17km pace 4:41

Cự ly 30km:

   1. Thế Huy Strongly     : 30.69km pace 5:05

   2. Nguyễn Tiến              : 31.07km pace 5:14

Chúc các runner giữ sức khỏe và duy trì tinh thần tập luyện thật tốt!

Have a nice Workout!

Trân trọng!