LONG RUN SPEED CUỐI TUẦN 1 THÁNG 9 NĂM 2022 - Loại Protein Hiệu Quả Nhất Cho Người Chạy Bộ

I. Loại Protein Hiệu Quả Nhất Cho Người Chạy Bộ

     Carbs thường được tăng cường khi chạy, nhưng protein đóng một vai trò quan trọng trong hiệu suất của bạn. Carbs rất tốt vì chúng là nguồn cung cấp nhiên liệu tức thì và bổ sung cho cơ thể bạn trong quá trình chạy. Đảm bảo rằng cơ thể bạn được cung cấp đủ protein cũng quan trọng không kém.
     Một món lắc protein tốt sẽ giúp các cơ đang mệt mỏi của bạn nhanh chóng phục hồi hơn, giúp cơ không bị đau và bổ sung năng lượng đã mất. Đảm bảo rằng bạn bổ sung protein trong vòng 30 phút sau khi chạy sẽ giúp phục hồi khối lượng cơ bắp để bạn cảm thấy tươi tỉnh và sẵn sàng tập luyện vào ngày hôm sau.
    Vì vậy, khi nào là thời điểm thích hợp để làm món sữa protein lắc, tại sao nó lại cần thiết và bạn cần bao nhiêu? Hãy đọc tiếp bài viết này!

1. Tại Sao Người Chạy Bộ Cần Protein

     Trái ngược với những gì bạn có thể nghĩ, protein lắc không chỉ dành cho những người tập thể hình.
    Một chế độ ăn uống lành mạnh bao gồm carbs, protein, chất xơ, chất béo, vitamin, khoáng chất và nước. Nếu bạn thiếu một trong những thành phần cốt lõi này, hiệu suất của bạn (và sức khỏe tổng thể) sẽ bị ảnh hưởng. Carbs và Protein đóng vai trò quan trọng nhất đối với hiệu suất tổng thể và sửa chữa cơ bắp cho người chạy.
     Nếu bạn không cung cấp đủ protein mỗi ngày, cơ thể của bạn sẽ mất nhiều thời gian hơn để phục hồi các cơ mệt mỏi. Để xây dựng cơ bắp mạnh mẽ, bạn cần cung cấp protein cho cơ thể.
    Người chạy bộ cũng cần xây dựng cơ bắp khỏe mạnh để tăng tốc độ và sức bền như vận động viên nâng tạ. Xây dựng cơ bắp mạnh mẽ là chìa khóa của tốc độ và sức bền, vì vậy bổ sung protein là một cách tuyệt vời để đảm bảo rằng cơ thể bạn nhận được nhiên liệu cần thiết để phát triển mạnh mẽ hơn và phục hồi nhanh chóng.

2. Khi Nào Uống Một Ly Protein

    Uống 1 ly sữa lắc bổ sung protein 30 phút sau khi tập luyện là lý tưởng để cơ thể hấp thụ tối ưu.

     Đảm bảo rằng bạn đạt được mức tiêu thụ protein mục tiêu trong ngày là chìa khóa thành công của bạn.
    Sau một buổi tập nặng nhọc, hãy chuẩn bị cho mình một ly protein 30 phút sau khi hạ nhiệt. Khi bạn chạy xong, cơ bắp của bạn dễ bị tổn thương nhất và dễ hấp thụ tất cả các chất dinh dưỡng hơn sau khi
tập luyện.
3. Bạn Cần Bao Nhiêu Protein?

     Người trưởng thành (trên 18 tuổi), sức khỏe hoàn toàn bình thường, ít vận động hoặc rất ít hay thậm chí không hề thích thể dục thể thao: cần phải nạp khoảng 1.1-1.5gram protein/kg trọng lượng cơ thể. Đây là nguồn protein thiết yếu để duy trì cơ thể khỏe mạnh. Lượng protein đó tăng lên 1,4 đến 1,7 gam đối với người lớn năng động và người chạy bộ mỗi ngày.
     Điều đó có nghĩa là tôi cần khoảng 104 gram nếu tôi ít vận động và 182g khi là một người chạy. Có vẻ như rất nhiều?
      Một chén thịt gà băm nhỏ hoặc xé nhỏ chứa khoảng 43 gam protein, vì vậy bạn sẽ cần tiêu thụ hơn 3 chén thịt gà để đạt được mục tiêu về protein.
     Thêm một ly protein lắc sau khi tập luyện sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu protein trong ngày dễ dàng hơn rất nhiều.
    Bạn có thể tính lượng protein cần nạp 1 ngày bằng công cụ tính tại đây: Tính Protein cần nạp (irace.vn) .

4. Protein Lắc Tốt Nhất Cho Người Chạy
     

    Không giống như những người tập tạ và vận động viên thể hình, những người chạy bộ cần có sự kết hợp tốt giữa các nguồn protein và carbs để đạt được hiệu quả tối ưu.
    Khi mua một loại protein lắc cho nhu cầu của bạn, hãy chọn một thương hiệu bao gồm carbohydrate.
     Nhiều loại bột protein cung cấp hàm lượng protein cao mà không có nhiều tinh bột, có thể giúp giữ lượng calo thấp, nhưng nó không lý tưởng cho những người chạy bộ cần kết hợp cả hai.
     Thêm vào đó, carbs bổ sung trong hỗn hợp này sẽ ổn định mức năng lượng và giúp bạn no lâu. Nó đắt hơn một chút so với một số thương hiệu khác trên thị trường nhưng rất đáng để trả thêm phí cho những người chạy bộ cần thứ gì đó phù hợp với nhu cầu của họ.
5. Thêm Carb Vào Protein Lắc

Một món sữa protein lắc hoàn hảo sau khi chạy có tỷ lệ protein trên carb là 3: 1 hoặc 4: 1 và nhiều loại bột protein thường không có tỉ lệ này. Vì vậy, làm thế nào bạn có thể thêm carbs vào chế độ lắc sau khi
tập luyện của mình?
     Cách dễ nhất để kết hợp carbs chất lượng cao vào thức ăn lắc protein của bạn là cho vào đó một quả chuối! Một quả chuối có khoảng 27 gam carbohydrate và chứa một ít kali lành mạnh, giúp cân bằng chất điện giải trong cơ thể bạn.

     Nếu bạn không có chuối trong tay, chỉ cần lấy một ít bánh quy giòn hoặc các loại hạt / bơ đậu phộng với món lắc giàu protein của bạn là một cách tuyệt vời khác để đạt được sự cân bằng hoàn hảo giữa carb- to-protein sau khi chạy!
6. Lời kết
     Thực phẩm bổ sung protein không chỉ dành cho những người tập tạ và tăng cơ.
     Là một vận động viên chạy, bạn đã biết rằng sự phục hồi cũng quan trọng như hiệu suất.
      Nếu cơ thể bạn đang mệt mỏi và cơ bắp của bạn bị đau thì bạn phải chạy và luyện tập tim mạch sẽ rất khó khăn! Để giữ cho cơ bắp của bạn ở trạng thái đỉnh cao, protein là rất quan trọng.
      Bổ sung protein (cùng với một phần carbs tốt) giúp chống lại sự mệt mỏi của cơ bắp, ngăn ngừa chấn thương và thúc đẩy cơ bắp khỏe mạnh để giữ cho bạn hoạt động tốt nhất.

II. Thông tin về thử thách tuần này:

Thử thách LONGRUN SPEED tuần này được tạo ra với các cự ly 10km; 21km; 32.29km; 42km nhằm giúp các runner luyện tập tốc độ với các yêu cầu như sau:

1. Cự ly tối thiểu 10km với Avg pace <7:30min/km;

2. Tốc độ toàn thời gian: Elapsed pace < 9:00min/km;

3. Guồng chân tối thiểu 150 spm.

Phần thưởng cho tối thiểu 50% VĐV hoàn thành là số sao tương ứng với cự ly đăng ký.

III. Chú ý quan trọng:

1. Thực hiện nghiêm 5K của bộ y tế và quy định phòng chống dịch COVID-19 của chính quyền địa phương.

2. Bằng việc đồng ý tham gia thử thách đồng nghĩa với việc mọi sự cố(nếu có) xảy ra với runner chúng tôi không chịu trách nhiệm.

3. Nếu 2 lần liên tiếp đăng ký tham gia mà không đạt hạng mục đăng ký sẽ bị loại ở các lần tiếp theo (để dành cơ hội cho các runner khác).

4. Để được ghi nhận hoạt động bắt buộc phải có thiết bị đếm guồng chân.

5. Hãy tập luyện thể thao với mục tiêu rèn luyện sức khỏe cho bản thân chứ đừng ham mê sao mà dùng mọi thủ đoạn gian lận để tham gia. Ad sẽ loại các tracklog gian lận ngay khi phát hiện ra.

6. Runner đọc kỹ các quy định trên rồi hãy đăng ký tham gia thử thách.

III. Tôn vinh Top 3 runner chạy speed tốt nhất tuần trước

Chúng ta hãy cùng Chúc mừng Top 3 runner chạy speed tốt nhất tuần trước:

*Cự ly 10km:

   1. Đoàn Hồng thanh      : 11.60 pace 4:48

   2. Nguyen Thanh Trung: 11.34km pace 5:34

*Cự ly 21km:

   1. Tuân Đào           : 21.53km pace 4:34

   2. Hung Sanu         : 21.12km pace 4:43

*Cự ly 31.88km:

   1. Nguyễn Khắc Tú   : 34.01km pace 4:52

   2. Thế Huy Strongly  : 32.22km pace 4:53

*Cự ly 42km:

   1. Nguyễn Minh Lâm  : 42.67km pace 4:53

   2. Minh Hiền               : 42.52km pace 5:01

Chúc các runner giữ sức khỏe và duy trì tinh thần tập luyện thật tốt!

Have a nice workout!

Best regards to you!