LONG RUN SPEED CUỐI TUẦN 1 THÁNG 6 NĂM 2022 - KINH NGHIỆM HÍT THỞ KHI CHẠY

04/06/2022 (00:00) - 05/06/2022 (23:59)

Thử thách Chạy bộ | Được tạo bởi: The Huy Strongly

I. Hít thở đúng cách

Một trong những kĩ thuật quan trọng nhất trong chạy bộ chính là hít thở. Những người chạy lâu năm, có
nhiều kinh nghiệm sẽ có cách cảm nhận và điều khiển nhịp thở theo cách của riêng họ, họ có thể không
cần phải theo một nguyên tắc nào, cứ thở một cách tự nhiên nhất thôi. Tuy nhiên, với những người chạy
mới hoặc đang gặp vấn đề với hơi thở của mình, tìm hiểu về cách hít thở khi chạy bộ chuẩn nhất sẽ giúp
bạn cải thiện đáng kể thành tích tập luyện của mình.
Khi bạn “sở hữu” được nhịp thở đúng chuẩn thì việc chạy bộ đặc biệt là khi chạy đường dài sẽ giúp bạn nâng cao thành tích lên rất nhanh.

Tốc độ chạy của bạn ảnh hưởng đến nhịp thở của bạn, vì vậy hãy đảm bảo rằng bạn đang thở đúng cách và nhận đủ oxy. Để làm được điều đó, bạn có thể sẽ cần phải thở bằng miệng.
Hít thở sâu bằng bụng và phối hợp hít vào thở ra theo từng bước. Ví dụ, bạn có thể hít vào trong hai bước và thở ra trong hai bước. Hoặc hít vào trong ba bước và thở ra trong hai bước.

* Những Yếu Tố Gây Khó Khăn Cho Hô Hấp Khi Chạy
Việc hít thở không được như ý muốn có thể không phải chỉ là vấn đề từ kĩ thuật của bạn, nó còn bị ảnh
hưởng bởi những nguyên nhân như:

- Khi thời tiết quá nóng hay bạn chạy ở cường độ cao khiến thân nhiệt tăng lên nhiều. Lúc này, nhịp thở của bạn phải nhanh hơn để giúp cơ thể hạ nhiệt.

- Khi trời quá lạnh thì việc việc hít thở sâu sẽ đưa một lượng lớn hơi lạnh tràn vào phổi, dẫn đến kích ứng phổi. Nếu bạn phải tập luyện dưới thời tiết giá rét, hãy chú ý đến hơi thở.

- Khi cơ thể sử dụng hết năng lượng có sẵn thì quá trình đốt mỡ bắt đầu diễn ra và đòi hỏi nhiều oxy hơn. Bên cạnh đó, lượng oxy trong mỗi lần bạn thở lại bị giảm hơn so với bình thường.

- Khi phải chạy ở những địa hình cao, bạn sẽ thấy khó thở hơn bình thường. Lý do là vì càng lên cao, không khí càng loãng. Cơ thể sẽ tự giác hít thở nhanh hơn để thu được nhiều O2, vô tình kéo theo tình trạng suy giảm CO2. Suy giảm nồng độ CO2 là nguyên nhân gây ra hiện tượng nồng độ axit trong máu bị thay đổi, kèm theo là những tác dụng phụ khá nguy hiểm, thậm chí có thể gây tử vong. Vì vậy, nếu tham gia những đường chạy trên địa hình cao, vùng núi, bạn nên chuẩn bị thể lực thật tốt từ trước.

* Chúng Ta Nên Áp Dụng Nhịp Thở Như Thế Nào ?

Khi bạn hỏi câu này thường sẽ được trả lời là hãy thở đều! Vậy thở đều là thở làm sao ?. Đó chính là thở theo nhịp có rất nhiều nhịp thở khác nhau tùy vào từng người trong đó nhịp thở phổ biến là 3:2. Tức là 3 nhịp hít vào và 2 nhịp thở ra theo bước chân chạy và bạn sẽ mất 5 bước chân là 1 lần thở ra hít vào. Nhịp thở này thì bạn sẽ cần phải thực hành nhiều để có thể làm quen hoặc nếu bạn từng có tham khảo Thiền Hành của Thích Nhất Hạnh thì bạn sẽ thấy nó cũng không quá khó để thực hiện đâu.

Nếu bạn cảm thấy việc hít thở theo nhịp bước chạy khó quá thì bạn có thể tự nhẩm trong đầu theo nhịp (ví dụ bạn đếm từ 1 đến 3 thì hít vào, đếm 1 đến 2 rồi thở ra chẳng hạn). Việc hít thở sẽ có hiệu quả khi mà bạn có thể nạp vào cơ thể nhiều Oxy nhất và thải ra tối đa lượng CO2 trong cơ thể để chuẩn bị cho lần nạp Oxy tiếp theo.

* Nên Sử Dụng Nhịp Thở Như Thế Nào ?

Bạn có thể tham khảo nhịp thở như sau:

- Khởi động: 3:2 (3 nhịp hít vào, 2 nhịp thở ra)

- Khi chạy nhanh: 2:1 (2 nhịp hít vào, 1 nhịp thở ra)

- Khi chạy nước rút: 2:1:1:1 (2 vào, 1 ra, 1, vào, 1 ra)

* Các Mẹo Hít Thở Khi Chạy Bộ:

Nếu bạn mới bắt đầu tập chạy bộ thì việc đầu tiên là kiên nhẫn. Vì khi tập luyện 1 thời gian, thể lực tăng lên thì lúc này bạn sẽ dễ dàng kiểm soát được nhịp thở của mình. Bạn đừng cho rằng người ta phổi to thì mới hít được nhiều, thực tế là phổi bạn cần thời gian thích nghi và bất kỳ bộ phận nào trên cơ thể chúng ta cũng cần có thời gian để thích nghi cả.

Hãy bắt đầu chạy chậm để học cách kiểm soát cơ thể. Đây là phương án tối ưu nhất nếu bạn muốn học cách hít thở khi chạy bền vì nếu bạn chạy quá nhanh thì bạn sẽ thở gấp, mà khi bị thở gấp thì chỉ lo mà thở thôi chứ còn nghĩ gì đến chuyện nhịp điệu nữa đúng không. Hãy sử dụng tốc độ mà bạn vẫn có thể thoải mái nói chuyện khi chạy là được.

Nếu đang chạy mà thấy nhịp thở không còn đều nữa, hãy chạy chậm lại nhưng đừng chậm hơn mức Pace 7.3 nhé (7.3 phút/km). Nếu bạn không duy trì được tốc độ này thì hãy tạm nghỉ hoặc chuyển qua đi bộ.

Bạn không cần phải khăng khăng theo 1 quan điểm hít thở nào, hãy thở theo cách mà bạn cảm thấy nó tốt với bạn nhất vì khi để thở dốc càng nhanh thì bạn càng tiêu hao nhiều năng lượng.

Kết hợp thở cả bằng mũi và miệng (hít bằng mũi và thở bằng miệng), hít thở cả mũi và miệng sẽ giúp bạn hấp thụ nhiều Oxy hơn.

Khi tập chạy bộ, bạn có thể tăng lượng khí vào bằng cách hít nhanh hơn hoặc hít sâu hơn hoặc kết hợp cả 2. Tất nhiên, bạn vẫn nên tìm theo cách hít thở bạn thấy ổn với mình nhất.

Khi bạn cảm thấy hụt hơi đó không phải do bạn quá đuối mà đó là dấu hiệu bạn đang nạp vào cơ thể không đủ Oxy vì lúc này lượng CO2 trong phổi đang tăng cao mà lượng O2 thì thấp quá, do vậy hãy hít thở sâu hơn để đưa Oxy vào và thải Co2 ra nhanh hơn. Do vậy lúc này hãy nạp năng lượng lại cho cơ thể bằng các thanh thức ăn hoặc gel năng lượng nhé bạn.

Khi trời lạnh, hãy chú ý giữ ấm vì khi hít thở trong trời lạnh có thể gây kích ứng phổi do hơi lạnh tràn vào phổi quá nhiều.

Những người chạy lâu năm luôn điều hòa nhịp thở với nhịp chạy nó giúp họ tiết kiệm năng lượng hiệu quả hơn cũng như tối ưu cho hô hấp. Tùy tốc độ chạy mà nhịp thở sẽ khác nhau nhưng bạn nên chú ý để nó xảy ra tự nhiên vì cố gượng ép theo 1 kiểu bạn không quen thì bạn sẽ nhanh mệt hơn đấy.

* Hít Thở Bằng Bụng: Một trong những hướng dẫn hít thở khi chạy bền được nhiều Runner truyền lại cho nhau đó chính là phương pháp thở bằng bụng. Theo tác giả của cuốn sách Running on Air thở bằng bụng sẽ giúp bạn tối ưu hơn lượng Oxy đưa vào mỗi lần thở. Khi thở, cơ hoành sẽ cơ thể và kéo theo cơ bụng co thắt, trong khi đó cơ ngực cơ thắt làm mở rộng lồng ngực nên sẽ hít được nhiều Oxy hơn. Hầu hết chúng ta khi chạy bộ là thở bằng lồng ngực chứ không phải bằng bụng nên sẽ không mang lại hiệu quả hít thở cao.

Hướng dẫn tập thở bằng bụng:

- Nằm ngửa hoặc đứng hoặc ngồi yên trên ghế

- Giữ lưng thẳng, giữ ngực và vai cố định.

- Tập trung vào cảm giác phồng bụng lên khi thở vào Và xẹp xuống khi thở ra

- Thở bằng cả mũi và miệng bằng cách hơi hé miệng.

Một khi đã thuần thục cách thở bằng bụng rồi hãy áp dụng vào bài chạy bộ ở tốc độ chậm mà bạn kiểm soát được nhịp thở khớp với nhịp bước chân 3:2 (hoặc 5:2). Và tập đến khi nhuần nhuyễn rồi hãy nâng tốc độ lleencho phù hợp nhé.

Lời Kết : Có rất nhiều thông tin trong việc hướng dẫn hít thở khi chạy bền bên trên. Vậy thì chúng ta nên thở theo cách nào ? Câu trả lời là “Hãy thở theo cách của bạn” bởi vì mỗi người sẽ có cách thở khác nhau, các hướng dẫn bên trên là nền tảng để bạn tìm ra nhịp thở của mình trong từng giai đoạn chạy khác nhau. Hãy tập luyện và ghi nhớ lại trong cuốn sổ chạy bộ của mình để biết được đâu là nhịp thở thích hợp khi chạy bộ của mình nhé. Chúc các bạn thành công!

Nguồn tham khảo: https://irace.vn/huong-dan -hit-tho-dung-cach-khi-chay-bo/

II. Thông tin về thử thách tuần này:

Thử thách LONGRUN SPEED tuần này được tạo ra với các cự ly (10km; 21km; 30km; 42km) nhằm giúp các runner luyện tập tốc độ với các yêu cầu như sau:

1. Cự ly tối thiểu 10km với Avg pace <7:30min/km;

2. Tốc độ toàn thời gian: Elapsed pace < 9:00min/km;

3. Guồng chân tối thiểu 150 spm.

Phần thưởng cho tối thiểu 50% VĐV hoàn thành là số sao tương ứng với cự ly đăng ký.

III. Chú ý quan trọng:

1. Thực hiện nghiêm 5K của bộ y tế và quy định phòng chống dịch COVID-19 của chính quyền địa phương.

2. Bằng việc đồng ý tham gia thử thách đồng nghĩa với việc mọi sự cố(nếu có) xảy ra với runner chúng tôi không chịu trách nhiệm.

3. Nếu 2 lần liên tiếp đăng ký tham gia mà không đạt hạng mục đăng ký sẽ bị loại ở các lần tiếp theo (để dành cơ hội cho các runner khác).

4. Để được ghi nhận hoạt động bắt buộc phải có thiết bị đếm guồng chân.

5. Hãy tập luyện thể thao với mục tiêu rèn luyện sức khỏe cho bản thân chứ đừng ham mê sao mà dùng mọi thủ đoạn gian lận để tham gia. Ad sẽ loại các tracklog gian lận ngay khi phát hiện ra.

6. Runner đọc kỹ các quy định trên rồi hãy đăng ký tham gia thử thách.

III. Tôn vinh Top 3 runner chạy speed tốt nhất tuần trước

Chúng ta hãy cùng Chúc mừng Top 3 runner chạy speed tốt nhất tuần trước:

1. Dương Hữu Vững : 10.77km pace 4:37

2. Hồ Anh Tuấn : 25.25km pace 4:41