LONG RUN SPEED CUỐI TUẦN 1 THÁNG 10 NĂM 2022 - Nghỉ ngơi Taper đúng cách để chạy Marathon tốt hơn

08/10/2022 (00:00) - 09/10/2022 (23:59)

Thử thách Chạy bộ | Được tạo bởi: The Huy Strongly

I. Nghỉ ngơi (Taper) đúng cách để chạy Marathon tốt hơn

Vì sao phải Taper?
Dựa trên 50 nghiên cứu khoa học đã được công bố trên tạp chí Medicine & Science in Sports & Exercise, các chỉ số glycogen trong cơ bắp, enzym, hormone và các chất chống oxy hóa sẽ bị giảm trong quá trình luyện tập với mileage cao. Khi tham gia giải chạy, chúng ta đều muốn có “phong độ” tốt nhất, và chính những chỉ số nói trên sẽ giúp bạn có thể thi đấu “đúng sức”. Trong quá trình taper trước giải đấu, các chỉ số này sẽ quay trở lại khoảng tối ưu. Các cơ bắp bị tổn thương trong quá trình luyện tập cũng sẽ được hồi phục. (Trong quá trình hồi phục, các sợi cơ liên tục bị phá hủy và tái tạo lại để trở nên mạnh hơn, nhưng sự tái tạo này cần thời gian).

The Hays in the Barn How to Taper for Your Next Race Strength Running

Hơn thế nữa, hệ miễn dịch và sức mạnh cơ bắp sẽ được cải thiện, điều đó giúp loại trừ đi khả năng bạn bị cảm lạnh hoặc chấn thương trước giải đấu. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng những người có taper trước khi chạy giải sẽ cải thiện được thành tích tới 3%. Nếu bạn dự định chạy marathon với thời gian 5 giờ, con số này tương đương gần 10 phút. Hơn nữa, trong quá trình luyện tập với cường độ cao, có thể bạn cũng có thể bị căng thẳng đầu óc và chán nản, vì vậy, taper giúp bạn bước vào giải chạy với một tinh thần thoải mái hơn.

Taper là một trong những phần quan trọng của bất kỳ giáo án tập luyện marathon nào nhưng nhiều khi đây lại là phần khó thực hiện nhất. Anh chị em thường lo lắng khi phải cắt giảm khối lượng bài tập vì cho rằng sẽ ảnh hưởng đến thành tích bản thân khi vào giải. Thực ra, giảm quãng đường chạy không chỉ tạo điều kiện để cơ thể phục hồi hoàn toàn trước khi thi đấu mà đó còn là khoảng thời gian để chúng ta đạt đỉnh cao phong độ.

Hầu hết các giáo án tập luyện marathon đều có chế độ tuần đệm kéo dài 2 hoặc 3 tuần, tức chúng ta sẽ chạy ít dần và phục hồi dần trong vòng 21 ngày cuối cùng trước cuộc thi. Và đối với một vài anh chị em, điều này nghe có vẻ không hợp lý. Dù vậy, bỏ taper đồng nghĩa với việc chúng ta đang tự gây rắc rối cho bản thân, cả trong khi thi đấu và khi phục hồi. Dưới đây tôi xin trình bày một số lý do và cách thức taper cho phù hợp trước khi thi đấu.

Lợi ích của việc taper

Patti Finke là huấn luyện viên tham gia huấn luyện 250 vận động viên marathon mỗi năm và giám đốc của bệnh viên marathon Portland (Oregon) cho biết “Nhiều người tập luyện điên cuồng tới tận ngày thi đấu vì sợ mất phong độ nếu dừng tập luyện. Vấn đề mà họ không hiểu ở đây là chính việc nghỉ ngơi ở những tuần này mới giúp cơ thể khỏe mạnh hơn chứ không phải việc tập luyện. Thực tế, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng khả năng hoạt động hiếu khí (aerobic capacity), chỉ số đo lường mức độ khỏe mạnh tốt nhất, không hề thay đổi.”

Các nghiên cứu ủng hộ nội dung taper của các giáo án tập luyện. Một đánh giá tổng hợp 50 nghiên cứu về khía cạnh taper trên tạp chí Medicine & Science in Sports & Exercise đã chỉ ra rằng các chỉ số lượng glycogen tích lũy trong cơ, enzym, các chất chống oxi hóa và hooc-môn đều phục hồi ở mức tố ưu trong tuần taper sau khi bị suy giảm vì tập luyện quãng đường cao. Những cơ bị tổn thương do quá trình tập luyện liên tục cũng được điều trị và hồi phục.

Và nếu những lý do trên chưa đủ thì chức năng miễn dịch của cơ thể và độ dẻo dai của cơ cũng được cải thiện, giúp giảm khả năng bị cảm lạnh hoặc chấn thương trước khi thi đấu. Và chúng ta nên nhớ: Những người thực hiện taper trong các nghiên cứu này đã cải thiện thành tích thêm 3%, tương ứng với 5-10 phút đối với cự ly marathon.

Kết luận của đánh giá tổng hợp này là gì? “Mục đích cốt lõi của việc taper là giảm tình trạng mệt mỏi dồn tích hơn là tăng khả năng thích nghi về mặt sinh lý học hay tăng cường sức khỏe. Đây chính là thời gian để chúng ta thư giãn”.

Cách Taper sao cho đúng

Dưới đây là hướng dẫn giúp chúng ta điều chỉnh thói quen ăn uống và tập luyện trong ba tuần quan trọng này trước khi ra vạch xuất phát.

Tuần Taper 1
Tuần 1 của chế độ taper bắt đầu từ ngày sau ngày diễn ra bài tập chạy dài khoảng 32km, trước thi đấu 3 tuần. Taper diễn ra từ từ vì hoạt động tập luyện lúc này vẫn “có tác dụng” và không nhất thiết chúng ta phải giảm đột ngột khối lượng tập luyện.

Tuần trước tuần taper 1 là tuần có quãng đường chạy cao nhất (gọi là tuần peak – tuần nhồi thể lực). Trong tuần Taper 1, chúng ta vẫn theo kế hoạch tập luyện cơ bản nhưng giảm tổng quãng đường chạy tối thiểu 20% so với tuần trước. Chúng ta cũng nên tránh chạy dốc cao, dốc liên tục hay tránh các bài tập chạy nhanh để tránh gặp phải tình trạng các mô cơ bị hư hại có thể xảy ra trong thời gian taper.

Những ngày chạy ngắn trong tuần (Speed zone) không có nhiều khác biệt so với tuần trước nhưng các bài chạy dài (threshold/stamina zone) giữa tuần nên giảm khoảng 2-3km so với bình thường. Trong tuần, các buổi tập bao gồm một bài chạy dài trung bình khoảng 13-16km, một bài chạy ở tốc độ marathon khoảng trung bình khoảng 6-10km, một ngày không chạy và hai bài chạy từ 5-8km. Bài chạy dài cuối tuần ở tuần taper thứ nhất (hai tuần trước khi thi đấu) nên có cự ly từ 19-22km ở tốc độ tương tự, không nhanh hơn, bài chạy dài 32km ở tuần trước đó. Các bạn có thể đọc thêm bài Hệ thống các bài tập chạy để hiểu rõ hơn về các bài tập và cự ly.

Trừ các bài chạy ở tốc độ chạy marathon, tất cả các bài chạy còn lại ở tuần này nên ở tốc độ thoải mái chậm hơn tốc độ marathon từ 55-75 giây/km. Ví dụ mục tiêu pace của bạn ở giải là 6:00/km thì bạn chỉ cần chạy ở pace 6:55/km trong các bài chạy tuần taper này.

Về dinh dưỡng thì sao? Ưu tiên bổ sung protein (có thể xem thêm bài Protein và thể thao đường trường). Theo tiến sỹ Alan Tichenal, chuyên gia dinh dưỡng thể thao thuộc Đại học Hawaii, người đã từng 20 lần hoàn thành giải Honolulu Marathon, “tuần này chúng ta nên bổ sung nhiều protein để hỗ trợ việc điều trị và phục hồi những mô cơ bị hư hại trong giai đoạn tập luyện với quãng đường cao, chúng ta nên đặt mục tiêu từ 75-100 gram protein mỗi ngày. Nếu không ăn thịt, chúng ta có thể bổ sung protein từ trứng, đậu, sữa và các sản phẩm từ đậu nành.”

Để tăng cường hệ miễn dịch và tránh bị cảm lạnh hoặc cảm cúm, bổ sung thêm Vitamin C. Các loại trái cây như kiwis, nước cam, ớt chuông đỏ, bông cải xanh và dâu tây là những thực phẩm chứa nhiều vitamin C. Chúng ta cũng có thể sử dụng loại axit amin lysin. Mầm lúa mì hoặc thực phẩm bổ sung vitamin C 500-milligram cũng là những lựa chọn tốt nhất cho những người ăn chay.

Tuần Taper 2 (tuần taper chính)

Tuần thứ hai là giai đoạn chuyển giao. Đây là thời điểm chúng ta đang ở giai đoạn giữa bài chạy dài 32km cuối cùng và cuộc thi marathon 42km. Nghỉ ngơi ở giai đoạn này thực sự là yếu tố quan trọng nhất thay vì tập luyện để chuẩn bị thi đấu.
Quãng đường tập luyện tuần này nên bằng khoảng 1/2 hoặc 1/3 quãng đường chạy của tuần cao điểm nhất. Hầu hết các bài chạy nên thực hiện ở tốc độ chậm hơn tốc độ mục tiêu marathon từ 55-75 giây/km—trừ nội dung chạy 3km ở tốc độ marathon ở giữa bài chạy 7 km giữa tuần.

Theo Finke, “việc tập luyện ở tốc độ marathon ở cự ly ngắn nhất cũng rất quan trọng vì giúp chúng ta củng cố về mặt thể chất và tình thần đẻ chuẩn bị cho tốc độ chúng ta sẽ chạy vào ngày thi đấu. Đây là gọi là quy tắc cụ thể – tức mô phỏng sát nhất với tốc độ chạy khi thi đấu.” Chúng ta cũng có thể bổ sung thêm một vài đoạn chạy bước dài 100m sau một hoặc hai bài tập để thả lỏng cơ thể

Chạy bước dài (hay còn gọi là stride) thực chất là chạy nhanh với các sải chân dài. Đây không những là phương pháp để cơ thể bạn bớt ì ạch mà còn là cách để chỉnh động tác và form chạy cho đúng (xem video, phút 1:50 )

Các bài tập chạy ngắn trong tuần không vượt quá 6.5 km và bài chạy dài nhất trong tuần nên có cự ly từ 9-16km. Bài chạy dài cuối tuần – một tuần trước khi thi đấu – nên có cự ly từ 13-16 km. Nên tránh chạy dài hơn 16km vì việc đó sẽ khiến cơ không thể phục hồi hoàn toàn trước khi thi đấu. Ngoài ra, nếu chúng ta tập bổ sung tạ trong quá trình tập luyện, chúng ta nên dừng lại việc tập tạ ở tuần này.

Mặc dù quãng đường tập luyện giảm nhưng chúng ta không được quên bổ sung calo. Cần nhớ là cơ thể vẫn cần điều trị và phục hồi những mô bị hư hại trong quá trình tập luyện trước đó hay như Tichenal thì “đây không phải là lúc để ăn kiêng.”
Ngay cả khi chúng ta chạy ít hơn, đừng vội cắt giảm chất béo trong chế độ ăn. Tỷ lệ chất béo hợp lý trong chế độ ăn (30% calo nạp vào mỗi ngày) có ích cho cơ thể vì đây là nguồn năng lượng dự trữ khi kho dự trữ tinh bột cạn kiệt.

Do đó, kho dự trữ chất béo có thể giúp chúng ta ngăn ngừa tình trạng “chưa đến chợ đã hết tiền” vào ngày thi đấu. Chúng ta nên ăn những thực phẩm có chứa hàm lượng chất béo không bão hòa như các loại hạt hoặc cá chế biến với dầu canola. Chúng ta nên hạn chế thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa như pizza và kem.

Tuần Taper 3 (tuần thi đấu)

Bắt đầu từ thứ hai, chúng ta không nên chạy nhiều hơn 6.5 km mỗi bài và mỗi lần xỏ giày cần nhớ rằng đây là những bài tập để giúp chúng ta thoải mái tinh thần vì đây là tuần tập luyện không có nhiều tác động tới cơ thể.

Hầu hết tất cả các bài chạy nên được duy trì ở tốc độ chậm hơn tốc độ marathon từ 55-75 giây/km, trừ một bài 3km ở tốc độ marathon vào thứ ba sau khi thực hiện bài khởi động khoảng 1,5 km và sau đó thả lỏng khoảng 1,5 km. Chúng ta cũng có thể bổ sung thêm các bài bước dài 100 m sau một hoặc hai bài tập. Đây là những động tác giúp chúng ta giải phóng sức ì trong quá trình taper.

Ba ngày trước khi thi đấu, chúng ta chỉ nên chạy khoảng 3 -5 km ở tốc độ nhẹ nhàng. Hai ngày trước khi thi đấu, chúng ta không nên chạy. Một ngày trước ngày thi đấu, chạy nhẹ 3km để có thể ngủ ngon vào đêm trước khi thi đấu.
Về vấn đề dinh dưỡng thì sao? Làm theo hướng dẫn về nạp tinh bột trước khi thi đấu

Kết hợp việc nạp tinh bột với nước để đàm bảo tràn đầy năng lượng và nước vào buổi sáng thi đấu. Chúng ta không tính đồ uống có cồn vào lượng nước nạp vào cơ thể và cần phải bổ sung thêm nước để bù hiện tượng lợi tiểu của các loại đồ uống này. Cơ thể đủ nước khi nước tiểu trong suốt hoặc có màu vàng nhạt.

Chúng ta cũng không nên hạn chế muối trong chế độ ăn. Việc nạp ít muối và thiếu nước có thể dẫn tới tình trạng thiếu muối trong máu, một hiện tượng hiếm gặp nhưng rất nguy hiểm đối với các vận động viên marathon. Chúng ta có thể bổ sung muối bằng cách uống các loại đồ uống thể thao. Bạn có thể đọc thêm bài Nạp muối như thế nào cho đúng để hiểu rõ hơn

Ăn uống và nghỉ ngơi khi Taper
Rất có thể bạn đã nghe đến cụm từ “load carb” trước thềm giải đấu. Đúng như vậy, bổ sung carb đúng cách trước thềm giải đấu sẽ giúp cơ thể bạn có được lượng glycogen dự trữ trong cơ bắp ở mức tối ưu – điều rất cần thiết cho chạy đường dài. Đối với người Việt Nam, không khó để load carb vì chúng ta thường tiêu thụ khá nhiều cơm trong bữa ăn hàng ngày. Hiểu một cách đơn giản, trong tuần taper cuối cùng khi giải đấu chuẩn bị diễn ra, bạn nên ăn thêm cơm, bánh mỳ… tuy nhiên, không cần thiết phải “nhồi nhét” quá mức làm tăng trọng lượng cơ thể. Ngoài ra, bạn cần nhớ cân bằng các thành phần protein, chất béo và các vi chất như vitamin, chất khoáng… Trong giai đoạn này, bạn nhớ UỐNG ĐỦ NƯỚC và KHÔNG sử dụng các chất kích thích, đồ uống có cồn.

Ngoài việc giảm cường độ luyện tập, ở tuần taper cuối, bạn phải đảm bảo ngủ đủ giấc. Nhiều runner thường cảm thấy hồi hộp và háo hức cho giải đấu mà không thể lên giường đi ngủ sớm vào buổi tối trước ngày thi đấu, vì vậy, hãy ngủ đủ giấc vào buổi tối trước đó. Yếu tố tinh thần và tâm lý cũng rất quan trọng. Hãy giữ cho đầu óc thảnh thơi, không đặt nặng áp lực về giải đấu. Nếu trong giai đoạn taper, những bài tập nhẹ có hơi khó khăn hơn trước đó thì cũng là điều bình thường, bạn không nên vì thế mà lo lắng.
Hãy nhớ rằng taper, cũng như luyện tập, không có một công thức chung có thể áp dụng với tất cả mọi người. Vì vậy hãy tự điều chỉnh và lắng nghe cơ thể bạn để tìm ra cách chuẩn bị tốt nhất cho giải đấu.

II. Thông tin về thử thách tuần này:

Để chuẩn bị cho Giải VP Bank Hanoi Marathon 2022 sẽ diễn ra vào ngày 16/10/2022. Thử thách LONGRUN SPEED tuần này được tạo ra với các cự ly 10km; 21km; 30km; 42km nhằm giúp các runner luyện tập tốc độ với các yêu cầu như sau:

1. Cự ly tối thiểu 10km với Avg pace <7:30min/km;

2. Tốc độ toàn thời gian: Elapsed pace < 9:00min/km;

3. Guồng chân tối thiểu 150 spm.

Phần thưởng cho tối thiểu 50% VĐV hoàn thành là số sao tương ứng với cự ly đăng ký.

III. Chú ý quan trọng:

1. Thực hiện nghiêm 5K của bộ y tế và quy định phòng chống dịch COVID-19 của chính quyền địa phương.

2. Bằng việc đồng ý tham gia thử thách đồng nghĩa với việc mọi sự cố(nếu có) xảy ra với runner chúng tôi không chịu trách nhiệm.

3. Nếu 2 lần liên tiếp đăng ký tham gia mà không đạt hạng mục đăng ký sẽ bị loại ở các lần tiếp theo (để dành cơ hội cho các runner khác).

4. Để được ghi nhận hoạt động bắt buộc phải có thiết bị đếm guồng chân.

5. Hãy tập luyện thể thao với mục tiêu rèn luyện sức khỏe cho bản thân chứ đừng ham mê sao mà dùng mọi thủ đoạn gian lận để tham gia. Ad sẽ loại các tracklog gian lận ngay khi phát hiện ra.

6. Runner đọc kỹ các quy định trên rồi hãy đăng ký tham gia thử thách.

III. Tôn vinh Top 3 runner chạy speed tốt nhất tuần trước

Chúng ta hãy cùng Chúc mừng Top 3 runner chạy speed tốt nhất tuần trước:

*Cự ly 10km:

1. Xe Nguyễn Trọng : 10.23km pace 4:59

2. HT Tran : 10.09km pace 5:16