Long run Fast Finish Tuần 3 Tháng 11 năm 2023

18/11/2023 (00:00) - 19/11/2023 (23:59)

Thử thách Chạy bộ | Được tạo bởi: The Huy Strongly

Chào mừng runner tham gia thử thách Long run Fast Finish:

Bài chạy được coi là "mẫu mực" trong giáo án chạy Full Marathon (mọi mục tiêu Sub3, Sub330, Sub4, ...): Đây là Bài chạy được đánh giá điểm 10/10, bất kỳ runner nào muốn chinh phục FM với thành tích tốt đều cần thực hiện đều đặn hàng tuần với 1 sự cẩn thận cần thiết.
Bài Chạy chậm đường dài, kết thúc bằng 1 đoạn chạy tốc độ marathon (Đây là bài Bài Tập quan trọng và khó nhất) gọi tắt là Long run Fast Finish.

Long run Fast Finish luôn luôn là bài tập khó khăn nhất và khó hoàn thành nhất về sau này. Vì thế hãy nghỉ ngơi đủ tốt và ngủ đầy đủ trước khi tập bài tập này. Và cũng nhớ hạn chế chạy hết sức trong bài tập này. Nên giữ tốc tốc độ Fast Finish bằng với tốc độ Marathon pace mà thôi.

Bài tập này bao gồm việc chạy đường dài với tốc độ chậm, sau đó sẽ chạy một đoạn MP trước khi kết thúc. Mục tiêu là giúp bạn quen với việc chạy nhanh ở tốc độ marathon ngay cả khi đã mệt mỏi.
Phần chạy dài nên kéo dài từ 90 đến 120 phút. Tốc độ ở ngưỡng rất thoải mái. Đừng nhanh hơn pace 5. Bạn có thể leo dốc nhanh cũng được. Mục tiêu ở đây là đôi chân cần di chuyển trong 1 tiếng rưỡi đến 2 tiếng, để bạn cạn sạch năng lượng, nhưng tốc độ chậm nên bạn không kiệt sức.
Quãng đường và tốc độ không quá quan trọng. Chỉ cần lưu ý thời gian chạy, tăng dần từ 1h30 phút trong tuần đầu tiên cho tới 2h vào tuần thứ 9, sau đó giảm đi. Tuần cuối cùng (tuần thi đấu), không chạy phần này.
Phần chạy tốc độ marathon (MP) bắt đầu sau khi bạn kết thúc bài chạy dài. Khởi đầu là 1 dặm (1.6 km) ở tuần lễ thứ nhất, tăng dần mỗi tuần 1 dặm, đạt tối đa 6 dặm (40 phút) vào tuần thứ 6, và duy trì như vậy cho đến tuần thứ 13. Tuần lễ cuối cùng, tuần thi đấu, giảm đi còn 4 dặm.

Chú thích: MP hay Marathon pace là tốc độ chạy trung bình cự ly 42,195km dự kiến. Ví dụ với mục tiêu Sub3 pace tối thiểu theo tính toán là 4:15 thì MP để tập luyện cần phải đặt ra là khoảng 4:08-4:12 để dự phòng các vấn đề phát sinh ngoài ý muốn trên đường đua hoặc đường chạy dài hơn so với đồng hồ đo (Như hôm LBM29.10.2023 đường chạy theo đồng hồ Garmin đo là khoảng 42,50km). Pass: LRFF1010