Chạy dài hiệu quả với phương pháp Hanson

Bài viết dưới đây được dịch từ cuốn sách Hansons First Marathon (tạm dịch: Giải Marathon đầu tiên theo Hansons) của tác giả Luke Humphrey. Bài viết này là một trong chuỗi bài viết về giáo án chạy của anh em Keith và Kevin Hanson.

Có thể nói, bài chạy dài chính là huyết mạch của cự li marathon. Phần lớn những runner kinh nghiệm đều quan niệm rằng bạn sẽ không thể hoàn thành cự li marathon nếu không tập các bài chạy dài, hoặc chạy dài chưa đủ. Tuy nhiên, giữa vô vàn các giáo án chạy bộ trên mạng và thậm chí là các bài huấn luyện chuyên nghiệp vẫn còn tồn đọng nhiều sai sót về bài chạy quan trọng này.

Dạo qua các giáo án chạy bộ cho cự li marathon, bạn sẽ thấy phần lớn bài tập yêu cầu chạy dài đến hơn 32km sau khi tập luyện được vài tuần với khối lượng thấp. Phương án này không chỉ dễ dẫn đến chấn thương mà còn ảnh hưởng không tốt đến tinh thần tập luyện của runner. Đôi khi, nhiều VĐV không chắc mình có trụ vững qua 30km không nhưng vẫn cố gắng nén đau để chạy. Dù cho có rất nhiều bằng chứng khoa học cho thấy giáo án này không hiệu quả, nhiều runner và HLV vẫn áp dụng nó rộng rãi khi luyện tập. Tệ hơn nữa, việc chạy quá dài không được điều chỉnh phù hợp cho sự khác biệt thể chất giữa các runner. Bài chạy dài Hanson không chỉ giúp bạn tập luyện với tinh thần thoải mái mà còn tạo điều kiện để thi đấu hiệu quả hơn.

25 là số km tối đa mà runner cần chạy dài theo bài của phương pháp Hanson. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là bạn sẽ để dành sức trong tuần chỉ để chạy dài 25km vào thứ bảy hoặc chủ nhật. Phương pháp Hanson sẽ chỉ hiệu quả khi bạn chạy 25km này trong tình trạng như 25km cuối của cự li marathon chứ không phải 25km đầu tiên. Điều này có nghĩa là bài chạy dài Hanson mô phỏng cảm giác mệt mỏi tích tụ ở những km cuối cùng của cuộc thi marathon. Do đó, bạn sẽ tập luyện không ngừng vào các ngày trước ngày chạy dài để có thể mô phỏng trải nghiệm này, thay vì dành cả ngày thứ Hai (có khi cả tuần sau đó) để nghỉ khỏe sau một bài chạy dài 32km.

Một ví dụ về giáo án vài ngày trước buổi chạy dài 25km tuần theo phương pháp Hanson (trích giáo án Cơ Bản Hanson):

• Thứ 4: bài chạy tốc độ
• Thứ 6: chạy nhẹ, ngắn
• Thứ 7: chạy tương đối dài, nhưng chậm
• Chủ Nhật: chạy dài 25km

Giáo án Hanson không có ngày nghỉ ngơi tuyệt đối nào trước bài long run vì các ngày chạy nhẹ là những ngày để cơ thể hồi phục. Với cơ cấu trên, bạn sẽ bắt đầu bài chạy dài với sự mệt mỏi tích lũy. Giáo án có các buổi hồi phục, nhưng các buổi này cũng được thiết kế sao cho bạn không có cảm giác quá sung sức khi bước vào buổi chạy dài. Sau buổi chạy dài ngày Chủ Nhật, bạn sẽ chạy nhẹ vào thứ hai để hồi phục. Bạn sẽ có thể cảm thấy choáng ngợp vào giai đoạn đầu, tuy nhiên do pace chạy được điều chỉnh để phù hợp cho mỗi cá nhân nên đây là một bài tập hợp lí cho runner ở tất cả các cấp độ kinh nghiệm.

Những điểm cần lưu ý khi tập bài chạy dài Hanson

Theo HLV kì cựu Jack Daniels, tổng số km của bài chạy dài không nên vượt quá 30% mileage của tuần đó, dù bạn có đang tập cho cự li 5km hay marathon. Daniels cũng khuyên ta không nên chạy quá 2.5-3 giờ vì sẽ dễ dẫn đến quá tải hoặc chấn thương.

Tiến sĩ Dave Martin, nhà nghiên cứu chạy bộ của Đại Học Georgia State đồng thời là chuyên viên tư vấn cho đội tuyển Mỹ cho biết bài chạy dài nên có thời gian từ 90 phút đến 2 giờ. Bạn nên lưu ý chạy long run với pace phù hợp với thể trạng và khả năng của mình thay vì cố chấp chạy thật nhanh để đủ số km trong thời gian quy định. Đồng tình với quan điểm của tiến sĩ Martin, tiến sĩ Joe Vigil của tuyển Hoa Kì cho biết runner nên tăng thời gian chạy dài dần dần nhưng chỉ hạn chế tối đa vào khoảng 2 đến 3 giờ. Lưu ý tới thời gian chạy, thay vì số km có lợi ích nhất định, đặc biệt với các VĐV phong trào. Bởi lẽ, đối với các runner chạy giỏi, thời gian hoàn thành 32km hoàn toàn có thể rơi vào khoảng từ 2 tới 3 giờ. Nhưng đối với các runner yếu hơn, nếu họ chạy ở pace 6:00/km, 32km sẽ mất tối thiểu 3 giờ 12 phút, có thể hơn.

Tim Noakes, một nhà nghiên cứu người Nam Phi cho biết bài chạy dài ở pace nhẹ nhàng hoặc chạy đều 75-80% VO2 max trong 2 giờ vẫn dẫn đến cạn kiệt nguồn glycogen dự trữ. Tiến sĩ David Costill lưu ý rằng chạy 2 giờ có thể tiêu tốn 50% trữ lượng glycogen trong cơ thể. Điều này tuy chấp nhận được vào ngày thi đấu nhưng lại thiếu hiệu quả trong tập luyện vì cơ thể có khi cần đến 72 giờ để tái tạo lại glycogen. Trong tình trạng thiếu glycogen, chúng ta dễ cảm thấy mỏi mệt, cơ thể yếu dễ ốm và xác suất chấn thương từ đó cũng tăng cao. Do đó, thay vì cố chấp chạy 32km, ta nên tính toán khối lượng của bài chạy dài sao cho hợp lí so với tổng khối lượng tập luyện trong tuần. Tóm lại, bài long run chỉ nên chiếm 20-30% tổng số km chạy mỗi tuần. Nếu bạn là một runner newbie và phải chạy 40km mỗi tuần, bài long run chỉ nên dài tối đa 12km (30% tổng mileage của tuần).

Bảng tính dưới đây sẽ diễn tả cụ thể số km chạy dài tùy theo tổng quãng đường chạy được mỗi tuần.

Bên cạnh đó, tính toán pace sao cho hợp lí cũng là một yếu tố quan trọng khác của phương pháp Hanson vì pace phải phù hợp với thể trạng của runner ở thời điểm tập luyện để có thể phát huy tác dụng của bài tập. Những tính toán này đều được dựa trên nghiên cứu khoa học với kết quả đã được kiểm chứng. Các bó cơ của chúng ta sẽ bắt đầu mất sức sau 2-3 giờ, do đó bạn cần biết được quãng đường tối đa cần chạy trong 2-3 giờ với pace hiện tại.

Thời gian cần chạy 25 hoặc 32km theo từng pace

Có thể thấy con số 32km không phải là cự ly chạy thích hợp cho tất cả mọi người. Như đã nói ở trên, các runner có kinh nghiệm, chạy pace 4:20 – 5:00/km có thể hoàn thành 32km trong khung thời gian dưới 3 giờ. Tuy nhiên nếu bạn chỉ chạy ở mức khá, nghĩa là pace 5:30/km thì nên tránh chạy lên tới 32km trong một buổi. Vì vậy con số 25km có vẻ khả dĩ hơn với phần lớn runner, vừa đảm bảo đủ tổng cự ly chạy hàng tuần, vừa đảm bảo thời gian chạy tối đa một ngày.