CHẠY DÀI CUỐI TUẦN, BÀI KHÔNG THỂ BỎ QUA ĐỐI VỚI RUNNERS

CHẠY DÀI CUỐI TUẦN, BÀI KHÔNG THỂ BỎ QUA ĐỐI VỚI RUNNERS

Chạy dài (long run) là một bài tập quan trọng và không thể thiếu trong mọi giáo trình tập luyện cho cự ly Marathon hoặc Half Marathon. Đôi lúc thay đổi cách tiếp cận các buổi chạy dài là một cách thú vị để quá trình luyện tập bớt căng thẳng, nhàm chán và cải thiện hiệu suất chạy bộ của bạn.

Với cự ly Half Marathon, bài long run cần tối thiểu từ 17km.
Với cự ly Marathon, bài long run sẽ căng thẳng hơn rất nhiều từ 32-40km.

Dưới đây là 5 biến thể của bài chạy dài bạn có thể đã nghe ở đâu đó những cụm từ này.

1. Long Slow Distance Run (Chạy cự ly dài tốc độ chậm):


Chạy cự ly dài tốc độ chậm là phiên bản kinh điển của long run và nên là biến thể phổ biến nhất trong quá trình luyện tập của bạn. Các bài chạy dài với tốc độ dễ dàng nâng cao năng lực hiếu khí, thúc đẩy form chạy hiệu quả, giúp tăng cường sức mạnh của dây chằng, gân, xương khớp và cải thiện sự tự tin để tiến tới những khoảng cách lớn hơn.

2.The fast-finish long run (Chạy dài với kết thúc tốc độ cao):
Kết thúc một buổi chạy dài thường là lúc người chạy bắt đầu giảm tốc độ vì sự mệt mỏi dồn lên đôi chân.
Vì lý do này, việc chạy nhanh chặng cuối giúp bạn tăng cường sức mạnh. 80% đầu tiên chạy ở tốc độ LSD thông thường và 20% cuối cùng nên được thực hiện ở tốc độ cuộc đua mục tiêu hoặc nhanh hơn một chút.
Lưu ý rằng kiểu chạy dài này dành cho những người chạy có kinh nghiệm đã có nhiều khoá luyện tập marathon.

3.Race Pace Intervals (Chạy biến tốc tốc độ đua):


Nghe có vẻ hơi phức tạp. Nhưng hiểu đơn giản thì mục tiêu của kiểu chạy dài này là luyện chạy với tốc độ race bằng cách xen kẽ giữa chạy dễ dàng (easy pace) và chạy với tốc độ race.
Ví dụ:
- bạn chạy 4km với easy pace.
- tăng tốc chạy tốc độ đua trong 1km
- và xen kẽ kiểu đó trong toàn bộ đoạn đường còn lại.

4.The Sandwich Tempo (Chạy tốc độ kẹp):
Việc kết hợp long run - tempo run là một cách thú vị để tạo ra sự thích nghi khi luyện tập mà không gây quá nhiều căng thẳng cho cơ thể.

Ví dụ nếu cự ly buổi chạy dài của bạn là 20km:
- bạn chạy dễ dàng 7km đầu tiên
- chạy 6km giữa ở tốc độ HM đến FM
- sau đó trở lại tốc độ dễ dàng trong 7km cuối.

5.Back To Back Long Runs (Chạy dài nối tiếp nhau):
Tức là các bài chạy dài nối tiếp được thực hiện vào những ngày liên tiếp với tốc độ dàng.
Ví dụ:
Giả sử bạn đang cố gắng chạy 70km trong một ngày cuối tuần, thay vì giải quyết toàn bộ quãng đường trong 1 lần, bạn có thể chạy 40K vào 1 ngày và 30k vào ngày tiếp theo.

Đôi chân của bạn có thể sẽ cảm thấy mỏi vào ngày thứ hai, điều này giúp xây dựng sức bền và cũng là một cách tập luyện hiệu quả cho một chặng đua.